堅果(guo)(guo)非常健康，可以(yi)作為日(ri)常零食的完美替代品。堅果(guo)(guo)富(fu)含健康的脂肪，纖維和(he)(he)蛋白質，及其他(ta)許多重要營養素和(he)(he)抗(kang)氧化劑。

研(yan)究表明(ming)，常吃堅果(guo)有很多健康益處，包括降低膽(dan)固醇(chun)，血壓和(he)血糖(tang)。但是(shi)，如今(jin)市(shi)場上有許(xu)多烤(kao)制(zhi)堅果(guo)，比鮮(xian)堅果(guo)更(geng)便宜更(geng)美(mei)味，所以很多人就懷疑(yi)，燒烤(kao)堅果(guo)是(shi)否會影響其營養成分(fen)呢？

本(ben)文將(jiang)詳(xiang)細探討生堅(jian)果和烤堅(jian)果在營養方面有哪(na)些區別。

為什么(me)要烤堅果？

混合堅果

通常烘(hong)烤堅果(guo)是為(wei)了改(gai)善(shan)其口味，使其香味更濃郁(yu)，口感更松脆。烘(hong)焙即干熱烘(hong)烤，這種烹飪方(fang)法幾乎可(ke)以用于所有堅果(guo)。除開心(xin)果(guo)外，大多數(shu)堅果(guo)都是脫(tuo)殼后烤制(zhi)，而開心(xin)果(guo)通常是帶殼烤制(zhi)。

使用焙(bei)烤(kao)方法還可以將堅果殼與內(nei)核分離，這是腰果常見的一種脫(tuo)殼方法，也(ye)是市場上很少見到帶殼腰果的原因之一。

烘烤主(zhu)要有兩種：

干(gan)式烘(hong)烤(kao)(kao)：無油烘(hong)烤(kao)(kao)，堅(jian)果可以在(zai)烤(kao)(kao)箱或(huo)煎鍋中干(gan)烤(kao)(kao)。

油(you)烘(hong)烤：用油(you)烘(hong)烤。堅果也可(ke)以(yi)在烤箱或煎鍋上(shang)烤制。

除(chu)了(le)以(yi)(yi)上這兩種(zhong)方法(fa)，還(huan)可(ke)(ke)以(yi)(yi)在微波爐(lu)中(zhong)烘烤堅(jian)果。當然你(ni)可(ke)(ke)以(yi)(yi)直接購(gou)買烤堅(jian)果，也可(ke)(ke)以(yi)(yi)自己烤堅(jian)果。

烤堅果和生(sheng)堅果的營養成分相似

烘(hong)烤堅果會改變(bian)其(qi)結構和化學(xue)成(cheng)分。具(ju)體地(di)講，烘(hong)烤可(ke)以(yi)改變(bian)其(qi)顏色(se)并降低水分含量，從而(er)使(shi)其(qi)質地(di)更加松(song)脆。

生(sheng)堅果(guo)和干烤堅果(guo)的脂(zhi)肪，碳水化合物和蛋白質含量非常接近。烤堅果(guo)脂(zhi)肪和卡路里稍(shao)微多(duo)一些。

28克(ke)(ke)生杏仁含有(you)161卡路(lu)里和(he)(he)14克(ke)(ke)脂(zhi)肪，而干烤杏仁則含有(you)167卡路(lu)里和(he)(he)15克(ke)(ke)的(de)脂(zhi)肪。28克(ke)(ke)生山核(he)桃含有(you)193卡路(lu)里和(he)(he)20克(ke)(ke)脂(zhi)肪，而同等(deng)重量的(de)烤核(he)桃含有(you)199卡路(lu)里和(he)(he)21克(ke)(ke)脂(zhi)肪。

在烘(hong)烤過程中，堅果會損失一部分水分。因此，烤堅果的重量要更(geng)輕一些，這也是烤堅果中脂肪含量稍高的原因。

研究表明，烘烤(kao)堅(jian)果(guo)并不(bu)會改變總脂(zhi)肪含(han)量。但是，隨著烤(kao)制堅(jian)果(guo)分(fen)子結(jie)構也會發生變化，其(qi)中多不(bu)飽(bao)和脂(zhi)肪變得更易(yi)于氧(yang)化。

根據堅果(guo)的(de)類(lei)型不同(tong)，其營養(yang)素也略有差別。總的(de)來說生堅果(guo)和烤堅果(guo)的(de)蛋(dan)白質和碳水化合物含量非常接近。

令人意想不(bu)到的是，油烤堅(jian)果的脂(zhi)肪和卡路里僅比干烤堅(jian)果高了一點(dian)。這是因為(wei)堅(jian)果脂(zhi)肪含量(liang)本來就(jiu)高，已經(jing)不(bu)易(yi)再(zai)吸收更多的脂(zhi)肪。

碳烤腰果

摘要(yao)：生堅果，干(gan)烤堅果和(he)油烤堅果的卡路里，脂肪，碳水化合物(wu)和(he)蛋白質等含量都(dou)非常接近。

烘烤堅果(guo)可能會損失(shi)一部(bu)分健康脂肪(fang)

堅果中的(de)(de)單(dan)不(bu)飽(bao)和脂(zhi)肪和多不(bu)飽(bao)和脂(zhi)肪含量很(hen)高，具有降低膽固醇的(de)(de)功效。

高溫(wen)和(he)長時(shi)間烹飪影響最大

多(duo)不飽和(he)脂肪受熱(re)時(shi)，更(geng)有可能(neng)被破(po)壞或氧(yang)化。這可能(neng)導(dao)致有害自由基的形成，損(sun)害人體細胞。

氧化的脂肪(fang)(fang)或酸敗(bai)的脂肪(fang)(fang)是造成堅(jian)果(guo)中有“異(yi)味”的原因(yin)。我(wo)們可以通(tong)過控(kong)制烘(hong)烤時(shi)(shi)間來減(jian)少(shao)這些(xie)自由基的形成。關鍵就是調節(jie)溫度和時(shi)(shi)間。研(yan)究表明(ming)，在(zai)低至(zhi)中等溫度下烘(hong)烤堅(jian)果(guo)時(shi)(shi)，其脂肪(fang)(fang)變質的可能性(xing)較(jiao)小。

一項研(yan)究表明(ming)，堅果焙烤(kao)的(de)(de)(de)(de)溫度越(yue)高，時(shi)間越(yue)長(chang)，越(yue)有可(ke)(ke)能產生更多氧(yang)化物(wu)(wu)質。氧(yang)化的(de)(de)(de)(de)可(ke)(ke)能性還(huan)取決于堅果的(de)(de)(de)(de)類型。例如，核(he)桃在180°C的(de)(de)(de)(de)極端(duan)條件(jian)下(xia)烘烤(kao)20分鐘時(shi)，與生核(he)桃相(xiang)比，其氧(yang)化的(de)(de)(de)(de)物(wu)(wu)質增(zeng)(zeng)加(jia)了17倍(bei)。相(xiang)較之下(xia)，榛子的(de)(de)(de)(de)氧(yang)化的(de)(de)(de)(de)物(wu)(wu)質僅增(zeng)(zeng)加(jia)1.8倍(bei)，開心(xin)果增(zeng)(zeng)加(jia)2.5倍(bei)。

核桃(tao)中含有(you)大量(liang)(liang)的多(duo)(duo)不飽和(he)脂(zhi)肪(fang)，占總脂(zhi)肪(fang)含量(liang)(liang)的72％，是所(suo)有(you)堅果(guo)中脂(zhi)肪(fang)含量(liang)(liang)最(zui)高的。在中等溫度120–160°C下烘烤時，其氧化程(cheng)度要低得多(duo)(duo)。

混合烤堅果

儲存期間可能發生氧化

研(yan)究(jiu)表明，烘烤除了(le)會(hui)直接(jie)形成(cheng)少量的反式脂肪(fang)外，堅(jian)果(guo)(guo)中的多(duo)不飽和脂肪(fang)在儲存(cun)過(guo)程中也(ye)更容易(yi)被氧化。因為堅(jian)果(guo)(guo)在烘烤后其結構會(hui)發生變化，從而使脂肪(fang)更容易(yi)與氧氣接(jie)觸。因此，烤堅(jian)果(guo)(guo)比(bi)生堅(jian)果(guo)(guo)保質期更短。

摘要：烘烤(kao)會破壞堅(jian)果中部(bu)分多(duo)不飽和脂肪，低溫烘焙技術可以將這種損失降(jiang)到最低。另外，烘烤(kao)堅(jian)果會縮短保質期。

焙(bei)烤過(guo)程會損(sun)失(shi)某些營養素

堅(jian)果(guo)是補(bu)充營(ying)(ying)養(yang)素(su)的(de)重要(yao)來源，包括維(wei)生素(su)E，鎂和磷，另外還(huan)富含抗氧(yang)(yang)化(hua)(hua)劑(ji)(ji)。其中(zhong)許多營(ying)(ying)養(yang)成(cheng)分對熱敏感(gan)，導致在烘烤過程中(zhong)較易流失。比如，某些抗氧(yang)(yang)化(hua)(hua)劑(ji)(ji)在烘烤過程中(zhong)會降解（抗氧(yang)(yang)化(hua)(hua)劑(ji)(ji)有助于保(bao)護細胞免受自(zi)由基的(de)傷害）。

溫(wen)度和烘烤(kao)時間會(hui)(hui)影(ying)響其抗(kang)(kang)氧(yang)(yang)(yang)化活(huo)性，研究發(fa)現，在150°C烘烤(kao)直30分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)后(hou)，堅果中(zhong)的(de)抗(kang)(kang)氧(yang)(yang)(yang)化劑(ji)含量不(bu)斷(duan)下(xia)降。然而(er)，在60分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)后(hou)其抗(kang)(kang)氧(yang)(yang)(yang)化劑(ji)活(huo)性反而(er)增加。這是因為在烘烤(kao)到一(yi)定時間后(hou)，會(hui)(hui)發(fa)生一(yi)些化學反應(ying)，形成具(ju)有抗(kang)(kang)氧(yang)(yang)(yang)化活(huo)性的(de)化合物。

此外(wai)，并不(bu)是(shi)所有的(de)抗(kang)氧化劑都會(hui)被烘(hong)烤(kao)破壞(huai)。研究報告說明，開心果和(he)榛子(zi)中(zhong)抗(kang)氧化劑葉(xie)黃(huang)素和(he)玉米(mi)黃(huang)質并不(bu)受烘(hong)烤(kao)的(de)影(ying)響。

維(wei)生素(su)E，硫胺素(su)和(he)類(lei)胡蘿卜(bu)素(su)在烘(hong)(hong)焙過程中會流失，損失的(de)程度(du)取決于(yu)堅果的(de)類(lei)型和(he)烘(hong)(hong)烤(kao)溫(wen)度(du)。烘(hong)(hong)烤(kao)杏仁和(he)核桃維(wei)生素(su)損失更大，而開(kai)心果維(wei)生素(su)幾乎(hu)沒有損失。

烘烤堅果的烤箱

維生(sheng)素損失程度隨(sui)著烘烤溫度的(de)升(sheng)高而增加(jia)

維生(sheng)素E最活躍形式α-生(sheng)育酚水平在烘(hong)烤(kao)(kao)過程中(zhong)也會受(shou)到一定影響。與未(wei)加工的(de)(de)生(sheng)堅果相比(bi)，在140°C下烘(hong)烤(kao)(kao)25分鐘(zhong)后，杏仁中(zhong)的(de)(de)含量(liang)降低了20％，榛子(zi)中(zhong)的(de)(de)含量(liang)降低了16％。

烘(hong)烤(kao)溫度越高，損失的(de)α-生(sheng)育酚就(jiu)越多(duo)。與未加(jia)工的(de)堅果相比(bi)，160-170°C的(de)溫度下烘(hong)烤(kao)15分鐘(zhong)后，杏仁中(zhong)(zhong)的(de)含(han)量降低了54％，榛子(zi)中(zhong)(zhong)的(de)含(han)量降低了20％。

硫胺素水平在烘烤過程(cheng)中也有一定程(cheng)度(du)下降(jiang)，像α-生(sheng)育酚一樣，溫(wen)度(du)越高下降(jiang)就越多(duo)。而核黃(huang)素的水平并不受(shou)影響。

總體(ti)而言，每種類型的(de)堅果和每種營養素對(dui)烘烤的(de)反應都有(you)所不同。盡管堅果在烘烤過(guo)程中會損失一(yi)些(xie)維(wei)(wei)生(sheng)素但對(dui)于(yu)維(wei)(wei)生(sheng)素補充來說并無多大關系，因為(wei)堅果并不是我們維(wei)(wei)生(sheng)素攝入的(de)主要來源。除了杏(xing)仁(ren)外（杏(xing)仁(ren)中的(de)維(wei)(wei)生(sheng)素E含量(liang)很高）。

摘要(yao)：堅果在烘烤過程中(zhong)會(hui)損失一(yi)些抗氧化劑和(he)維生(sheng)素。損失的程度(du)取決于烘烤溫度(du)、時間和(he)堅果類(lei)型。

杏仁

烘烤堅果可能會(hui)形成有害化學物質

烤堅(jian)果(guo)其(qi)誘(you)人的(de)(de)味(wei)道、顏色和(he)香(xiang)味(wei)歸功于(yu)稱之為“美(mei)拉(la)德反(fan)(fan)應(ying)(ying)”（非(fei)(fei)酶(mei)棕色化反(fan)(fan)應(ying)(ying)）的(de)(de)化學反(fan)(fan)應(ying)(ying)，這(zhe)是常見(jian)于(yu)食品加(jia)(jia)工中的(de)(de)一(yi)種非(fei)(fei)酶(mei)褐變，是氨基酸(suan)天冬酰胺(an)和(he)堅(jian)果(guo)中糖(tang)之間的(de)(de)反(fan)(fan)應(ying)(ying)。當(dang)堅(jian)果(guo)加(jia)(jia)熱到120°C以上堅(jian)果(guo)開始呈棕色時，這(zhe)種反(fan)(fan)應(ying)(ying)就會開始發(fa)生(sheng)。

丙烯酰胺

美拉德反(fan)應(ying)可能也是有(you)害物(wu)質(zhi)丙(bing)烯(xi)酰胺(an)形成原因。在動物(wu)實驗中(zhong)，這種物(wu)質(zhi)攝入(ru)劑量過(guo)高(gao)會引發(fa)癌(ai)癥(zheng)。所(suo)以也可能對人類有(you)潛在的致癌(ai)作用，但目前(qian)還(huan)沒有(you)直接證據。烘烤溫度(du)比(bi)烘烤持(chi)續時間對丙(bing)烯(xi)酰胺(an)形成的影響更(geng)大。

杏仁最容易生(sheng)成丙烯(xi)酰(xian)(xian)(xian)胺(an)(an)，因(yin)為(wei)杏仁中含有大量的天冬酰(xian)(xian)(xian)胺(an)(an)。當加熱(re)到130°C以(yi)上時，丙烯(xi)酰(xian)(xian)(xian)胺(an)(an)開始形(xing)成，在(zai)146°C時，形(xing)成高峰。研究結果表明(ming)，杏仁在(zai)139-162°C溫度下烘烤(kao)25分鐘(zhong)時，丙烯(xi)酰(xian)(xian)(xian)胺(an)(an)含量會顯著增(zeng)加。

不(bu)同的(de)堅果會產生丙烯酰胺的(de)量也不(bu)同

研(yan)究表明，其他堅果(guo)在烘(hong)烤時(shi)的丙烯(xi)(xi)酰胺含(han)量較低(di)。在與杏(xing)仁相同的溫度(du)下烘(hong)烤時(shi)，開(kai)心果(guo)中這種化合物的含(han)量減半，在核桃或榛(zhen)子中并未檢出丙烯(xi)(xi)酰胺。

需要(yao)注意，即使在杏(xing)(xing)仁(ren)以及(ji)其(qi)他食品中含(han)有丙烯酰(xian)胺(an)，其(qi)含(han)量(liang)也遠低于有害(hai)的(de)含(han)量(liang)標準。但是(shi)安全考慮(lv)下(xia)，還是(shi)應該最大程度地減少杏(xing)(xing)仁(ren)中丙烯酰(xian)胺(an)的(de)含(han)量(liang)，要(yao)確保在130°C以內相對較低的(de)溫(wen)度下(xia)烘烤。

摘要：在高溫下烘(hong)烤杏仁時，可能會在杏仁中形成稱為丙烯酰胺的有害物(wu)質。但是，丙烯酰胺的含(han)量并不足以對人體造成損(sun)害。

丙烯酰胺分子結構(gou)

生堅果可能含有有害細菌和(he)真菌

生(sheng)堅果(guo)中可能(neng)存在(zai)(zai)潛在(zai)(zai)的有(you)害細菌，例如沙門氏菌和大腸桿(gan)菌。因為在(zai)(zai)收獲過(guo)程中可能(neng)會將堅果(guo)扔到地上，堅果(guo)將很容易與細菌接觸。在(zai)(zai)收獲期(qi)，受污染(ran)的水也可能(neng)導致細菌污染(ran)。

實際上，沙門氏菌經常在未加工的堅果中(zhong)檢出來，包(bao)括杏(xing)仁(ren)，夏威夷果，核桃和開心果等。 

一(yi)項(xiang)研(yan)究報告說明，各種堅果(guo)中幾乎有1％的樣品含有沙門(men)氏菌(jun)，其中夏威夷(yi)果(guo)的污染率最高，而榛(zhen)子的污染率最低，山核桃中基本沒有檢(jian)測到。

但(dan)是，沙門(men)氏(shi)菌(jun)的(de)(de)(de)檢測量很低，因此一(yi)般不會對(dui)個體健康造成威脅。但(dan)是，盡管因受細(xi)菌(jun)污染的(de)(de)(de)堅果而引起的(de)(de)(de)食物中毒很少(shao)見，一(yi)旦(dan)發生就(jiu)會非常嚴重。所以在美(mei)國(guo)，所有(you)杏(xing)仁都必須經過巴氏(shi)消毒。

此(ci)外(wai)，堅果(guo)中還可能(neng)含有有毒致癌(ai)物質：黃曲(qu)霉(mei)(mei)毒素(su)，黃曲(qu)霉(mei)(mei)毒素(su)是(shi)由真菌產生(sheng)的，有時會污(wu)染堅果(guo)和(he)谷物。在開心果(guo)和(he)核桃等生(sheng)堅果(guo)和(he)烤堅果(guo)中均可以檢測到。黃曲(qu)霉(mei)(mei)毒素(su)具有很高的耐熱性(xing)，可能(neng)在烘(hong)烤后仍然存在。防止黃曲(qu)霉(mei)(mei)毒素(su)污(wu)染的最佳方法(fa)是(shi)在儲(chu)存期間控制濕度和(he)溫度使其保(bao)持干(gan)燥，而不(bu)是(shi)烘(hong)烤。

摘要：生堅果(guo)可能含有有害(hai)細菌(jun)，例如沙門(men)氏(shi)菌(jun)。堅果(guo)中還(huan)可能存在黃曲霉(mei)毒。正確(que)的存儲(chu)方法是防止(zhi)被這(zhe)些毒素污染的最佳方法。

應該吃(chi)生堅果還是烤堅果？

簡短的答(da)案(an)是(shi)兩種(zhong)都可(ke)以吃(chi)。生(sheng)堅(jian)果非(fei)常健康，其中(zhong)可(ke)能含(han)有有害細菌，但一般(ban)不(bu)會引(yin)起疾病。

另一方面，烤(kao)堅果抗(kang)氧化(hua)劑(ji)和維(wei)生素含量更少。一些健康(kang)脂肪也可能(neng)被破壞，并(bing)可能(neng)形成丙(bing)烯酰胺。

最后(hou)，烘烤(kao)溫(wen)度和持續時(shi)間會產生很大的(de)影響。如果(guo)將堅(jian)果(guo)在140°C中(zhong)低(di)溫(wen)度下烘烤(kao)約15分鐘，則(ze)維生素損(sun)(sun)失就(jiu)可(ke)以保持在最低(di)水平，健康的(de)脂肪也不會損(sun)(sun)失，丙烯酰(xian)胺(an)形成的(de)可(ke)能性也較小。

如果(guo)你(ni)要吃烤(kao)堅(jian)果(guo)，與其購買烘(hong)焙過的(de)，不如買生的(de)自己用(yong)(yong)烤(kao)箱(xiang)烘(hong)烤(kao)，這樣，你(ni)就可以(yi)更好地控制(zhi)溫(wen)度和時間。因為，許多在售(shou)的(de)烤(kao)堅(jian)果(guo)都用(yong)(yong)鹽(yan)調味(wei)，有些甚至覆蓋了一層(ceng)糖衣。

僅需要注意(yi)控制(zhi)好溫度在120–160°C的溫度，就(jiu)可以(yi)烤出最完美(mei)的顏色(se)和味道(dao)。如果需要加油(you)(you)烘(hong)烤堅果來增強風味，還要注意(yi)有些油(you)(you)并不適合烘(hong)烤，必(bi)須選擇(ze)熱(re)穩定的油(you)(you)，比如椰子油(you)(you)。

摘要：生(sheng)堅(jian)果(guo)(guo)和(he)烤(kao)堅(jian)果(guo)(guo)都(dou)是健康的。最好在大(da)(da)約140°C的中低溫度下烤(kao)大(da)(da)約15分(fen)鐘(zhong)。

總結：

生堅(jian)果(guo)和烤(kao)堅(jian)果(guo)都對(dui)健康有益，都包(bao)含相似含量的(de)卡路里，蛋(dan)白質，碳水化合物(wu)和纖(xian)維。但是，烘烤(kao)堅(jian)果(guo)可能會損失部分(fen)健康脂肪，降低其營養(yang)成(cheng)分(fen)并形(xing)成(cheng)稱為丙烯酰胺的(de)有害物(wu)質。

而生堅果比烤堅果更可(ke)能含有沙門(men)氏菌等有害(hai)細菌，但風(feng)險很低。