眾所周知，堅(jian)果是好東西，營養豐富(fu)。過年有更多機(ji)會享受到美味的(de)堅(jian)果。

既然是(shi)好東西，是(shi)不是(shi)多(duo)多(duo)益善呢？

健康飲食模式和食物組合

越(yue)來越(yue)多(duo)的證據(ju)表明，許多(duo)健康(kang)問題都與(yu)飲食(shi)息(xi)息(xi)相(xiang)關。

2015年全球疾(ji)病(bing)和危險(xian)(xian)因素(su)復旦研究(jiu)發現(xian)，不健(jian)(jian)康(kang)飲食是可預防性慢性疾(ji)病(bing)第一位的組合危險(xian)(xian)因素(su)。健(jian)(jian)康(kang)飲食是預防疾(ji)病(bing)維護健(jian)(jian)康(kang)的關鍵因素(su)。

現代(dai)健康飲(yin)食(shi)(shi)，講究的(de)(de)(de)是(shi)均(jun)衡飲(yin)食(shi)(shi)，就是(shi)不再特別強(qiang)調某一種(zhong)(zhong)(zhong)食(shi)(shi)物的(de)(de)(de)營(ying)(ying)養(yang)價值，而(er)是(shi)講求(qiu)不同食(shi)(shi)物組合提(ti)供(gong)人體每日所(suo)需的(de)(de)(de)均(jun)衡營(ying)(ying)養(yang)。某一種(zhong)(zhong)(zhong)食(shi)(shi)物提(ti)供(gong)某一種(zhong)(zhong)(zhong)營(ying)(ying)養(yang)成分占每天推薦(jian)量的(de)(de)(de)百分比稱營(ying)(ying)養(yang)價值，用%DV表示。

以權(quan)威的2015-2020美國國民飲食指南為例，主要(yao)飲食建議包括：

健康(kang)飲(yin)食模(mo)式：

包含所有亞組的各種蔬菜——深(shen)綠色，紅(hong)色和(he)(he)橙色，豆類(lei)（菜豆類(lei)和(he)(he)豌豆），淀粉類(lei)等。

水(shui)果，特別是全果。

谷物，其中至少有一(yi)半是全(quan)谷物。

無脂肪或(huo)低脂肪乳制品，包(bao)括牛奶，酸奶，奶酪(lao)和(he)/或(huo)強(qiang)化大豆飲料。

各種(zhong)蛋白(bai)質食品，包(bao)括海鮮，瘦肉和(he)家禽，雞蛋，豆(dou)類（豆(dou)類和(he)豌豆(dou)），堅果、種(zhong)子和(he)大豆(dou)制品。

油

健康飲(yin)食模式(shi)應該限制的有(you)：

飽(bao)和脂(zhi)(zhi)肪和反(fan)式脂(zhi)(zhi)肪，添加糖和鈉。

具體來說，每天從(cong)添加糖和飽和脂肪(fang)獲得的能量(liang)都必(bi)須少(shao)于(yu)(yu)總消耗的10％，每天攝入少(shao)于(yu)(yu)2300毫(hao)克的鈉（6克食鹽）。

堅果富含什么(me)營養？

在上述飲食建議(yi)中，堅果與種子和豆制品(pin)作為一(yi)個食物組，歸于健康飲食模式所(suo)需的蛋(dan)白質(zhi)食物類。

堅(jian)果不(bu)是一(yi)(yi)種食物，而是指(zhi)具有(you)堅(jian)硬外殼的植物干燥果實的一(yi)(yi)大類食物，常(chang)見(jian)的是像(xiang)花(hua)生(sheng)、核桃、松仁、杏仁、腰(yao)果、栗子等。

 堅果跟種子類(lei)食(shi)物一樣，都是(shi)植物孕(yun)育下一代的(de)精(jing)華部分(fen)，因(yin)此富含生(sheng)命(ming)所需的(de)主要(yao)營養成(cheng)分(fen)，尤其是(shi)蛋白質、礦物質和(he)不飽和(he)脂(zhi)肪酸等。

不同的堅(jian)果所含的營(ying)養成(cheng)(cheng)分不盡相同。舉例，下(xia)面是(shi)美國農業部數(shu)據(ju)庫的資料中杏仁和核桃所含各(ge)種營(ying)養成(cheng)(cheng)分含量(liang)和營(ying)養價值（%DV）。

雖然各(ge)種堅果營養(yang)成分不盡(jin)相同。但是卻有著(zhu)共性特征：

1.富含蛋(dan)白質，這也(ye)是堅(jian)果(guo)被歸類(lei)于(yu)蛋(dan)白質食物的原因。

2.富含(han)能量，而且來源(yuan)于三大(da)營(ying)養成分的能量含(han)量相(xiang)對均衡。碳水化(hua)合(he)物含(han)量相(xiang)對不高，卻又含(han)有相(xiang)對豐富的膳食纖維。

3.富(fu)含(han)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)，各種堅果通常(chang)都同時(shi)含(han)有脂(zhi)溶性和水溶性維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)，是維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)的良好食物來源(yuan)。尤其通常(chang)都含(han)有豐富(fu)的維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)E（也稱生(sheng)(sheng)育酚）。比如，1盎司（約28克，體(ti)積上相(xiang)當于一個高爾夫(fu)球(qiu)大(da)小(xiao)）杏仁所含(han)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)E就超(chao)過每(mei)天消(xiao)耗2000卡(ka)路里成年(nian)人需求量的三分之(zhi)一。

4.富含(han)(han)人(ren)體必(bi)需脂(zhi)肪(fang)(fang)酸，堅果富含(han)(han)油脂(zhi)，但是(shi)飽(bao)和脂(zhi)肪(fang)(fang)酸含(han)(han)量(liang)很低，不含(han)(han)反(fan)式脂(zhi)肪(fang)(fang)。所含(han)(han)主要是(shi)人(ren)體必(bi)需（不能合(he)成）的(de)不飽(bao)和脂(zhi)肪(fang)(fang)酸。比如，1盎司核(he)桃含(han)(han)有(you)的(de)Omega-3脂(zhi)肪(fang)(fang)酸幾乎就可(ke)以(yi)滿(man)足成年人(ren)每(mei)天(tian)需求的(de)100%。

5.富含各(ge)種礦物質，其中以鎂、銅(tong)、錳等(deng)含量尤(you)其豐富。同時，也是鈣(gai)和鐵(tie)等(deng)的(de)良(liang)好來源。

 可見，堅果含(han)有人體(ti)所(suo)需的(de)各種(zhong)營養成分，而且通常(chang)配(pei)比均衡，又(you)不(bu)含(han)或者少含(han)健康飲(yin)食(shi)需要(yao)限(xian)制的(de)飽和脂肪、添(tian)加糖和鈉。