堅果是零食(shi)里的營養(yang)冠軍

不同種(zhong)類的堅果

營養成分差別(bie)也很大

快過年了

家家戶戶在囤(dun)堅(jian)果的時候

也會擔(dan)心(xin)堅果里有(you)很多油(you)脂，吃多了會發胖

到底怎樣吃健康呢(ni)？

首先我們先來看看堅果中的營(ying)養

常見堅果中(zhong)的營養

 從中國食物成分表可(ke)知，堅果類食物一般均(jun)富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和各種微量(liang)元素等。

01

脂肪(fang)冠軍——核桃

核桃(tao)的(de)(de)(de)脂肪含(han)量高達 58.8g/100g，松子(zi)緊隨其后，也(ye)高達58.5g/100g。和(he)(he)肉類中(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)脂肪不(bu)同，核桃(tao)和(he)(he)松子(zi)中(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)飽(bao)和(he)(he)脂肪含(han)量很低(di)，多不(bu)飽(bao)和(he)(he)脂肪酸較高，其中(zhong)(zhong)主要是亞(ya)油(you)酸，有助于控(kong)制總膽固醇水平。脂肪含(han)量超過一半(ban)的(de)(de)(de)堅果還有榛子(zi)、葵花籽、松子(zi)、杏仁等。

02

膳(shan)食纖維和VB2的(de)冠軍——大杏仁

膳食(shi)纖維可幫(bang)助(zhu)控制血(xue)糖血(xue)脂，有助(zhu)于清腸通便(bian)，堅果(guo)中大杏仁（扁(bian)桃仁）是其(qi)最佳來源(yuan)，含量(liang)(liang)高(gao)達18.5g/100g。大杏仁還是維生素(su)B2的不錯來源(yuan)，其(qi)含量(liang)(liang)為1.82mg/100g，遠高(gao)于其(qi)他堅果(guo)。維生素(su)B2有助(zhu)于將食(shi)物轉化為能量(liang)(liang)，對競技發(fa)揮和力量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)至關(guan)重要。

03

鈣(gai)和鎂的冠軍——榛子

鈣(gai)是構成(cheng)機體骨骼和牙齒的主要成(cheng)分(fen)。數(shu)據顯示，炒(chao)榛子含鈣(gai)量高(gao)(gao)達815 mg/100g，比較適合孕婦、老(lao)年人、正(zheng)在生(sheng)長期的兒(er)童。此外，炒(chao)榛子中鎂(mei)含量也(ye)處于領先地位，高(gao)(gao)達502mg/100g。研(yan)究證明(ming)，充足(zu)的鎂(mei)能(neng)夠減少糖尿病并發(fa)癥的發(fa)生(sheng)幾率。

04

蛋白(bai)質冠軍——南(nan)瓜籽

數據顯示(shi)，南(nan)(nan)瓜(gua)籽的(de)蛋(dan)(dan)白(bai)質含(han)量(liang)高達36g/100g，遠(yuan)高于其他堅果。想(xiang)要補充植(zhi)物蛋(dan)(dan)白(bai)質的(de)人，吃點南(nan)(nan)瓜(gua)籽還(huan)(huan)是有(you)幫助(zhu)的(de)，盡(jin)管(guan)其蛋(dan)(dan)白(bai)質氨基酸質量(liang)不及豆類和肉類，但(dan)對(dui)于素食(shi)者也是個相當不錯的(de)膳食(shi)來源。此(ci)外，蛋(dan)(dan)白(bai)質含(han)量(liang)較高的(de)堅果還(huan)(huan)有(you)西(xi)瓜(gua)籽、榛子、杏(xing)仁、葵花籽等。

健(jian)康吃堅果(guo)，需知以(yi)下幾點

根據《中國居民膳食指(zhi)南》（2016）推(tui)薦，每(mei)(mei)人每(mei)(mei)周吃50-70克堅果為宜。相當(dang)于每(mei)(mei)天(tian)帶(dai)殼葵(kui)花(hua)子(zi)20-35g（約一小(xiao)把），或者花(hua)生(sheng)15-20g，或者核桃2-3個，或者板(ban)栗4-5個。

安(an)安(an)建議，我們日(ri)常選購堅果(guo)時盡(jin)量選擇正規(gui)生產廠家生產的原味小包裝(zhuang)堅果(guo)或者(zhe)已經(jing)分裝(zhuang)好的混(hun)合堅果(guo)并限量食用。

食用原味(wei)堅果為(wei)首(shou)選。市場(chang)上焦糖(tang)味(wei)、山核桃(tao)味(wei)、咸味(wei)等口(kou)味(wei)的堅果，其(qi)加工過(guo)程難免(mian)會(hui)添(tian)加油、鹽(yan)、糖(tang)等調味(wei)，再加上日常(chang)飲食中的攝入(ru)，很容易(yi)造成油、鹽(yan)、糖(tang)超(chao)標。

堅果屬于高能(neng)(neng)量(liang)(liang)食(shi)物(wu)，其脂(zhi)肪含(han)量(liang)(liang)高，若不知不覺中攝(she)入過多，易(yi)導致能(neng)(neng)量(liang)(liang)攝(she)入過剩，所以適(shi)量(liang)(liang)食(shi)用(yong)。患有高脂(zhi)血(xue)癥、冠(guan)心病、動脈硬(ying)化(hua)(hua)、糖尿病、腹瀉、消化(hua)(hua)道急性感染以及脂(zhi)肪消化(hua)(hua)不良的人群盡量(liang)(liang)少食(shi)用(yong)。

堅果儲存應注意，不當易(yi)引起霉(mei)變

很多人(ren)認為堅果不像新(xin)鮮水果那樣容(rong)易變質，經常一(yi)次性(xing)購買大量(liang)堅果放在家(jia)(jia)中(zhong)。事實上，堅果儲存不當容(rong)易受(shou)到(dao)霉菌(jun)的(de)侵(qin)蝕，對(dui)人(ren)的(de)健(jian)康危害(hai)風險最(zui)高(gao)的(de)是黃曲霉引發的(de)霉變。專家(jia)(jia)表(biao)示(shi)，黃曲霉毒素(su)引發的(de)急性(xing)中(zhong)毒，主要(yao)是損害(hai)肝(gan)(gan)臟，誘導發生肝(gan)(gan)炎、肝(gan)(gan)硬變、肝(gan)(gan)壞死等。

所(suo)以，存放(fang)堅(jian)(jian)果時(shi)，比(bi)較穩妥的保(bao)存方式(shi)是放(fang)在密閉容器(qi)里，如玻璃瓶。因為玻璃性質穩定，不(bu)會揮發有害(hai)物(wu)質，保(bao)證干燥干凈后放(fang)入堅(jian)(jian)果，可使堅(jian)(jian)果保(bao)持較長時(shi)間的酥脆(cui)。

另外，可以放一些茶(cha)葉，茶(cha)葉能吸潮(chao)，可使堅果不會受潮(chao)，但不宜放過多，避(bi)免串味。

最后提醒大家

吃堅果時

每天不要超過一把

否(fou)則會增加肥胖的(de)風險(xian)

平(ping)衡膳食、合理營養

才能有益(yi)于健康！