營養豐(feng)富、味道香(xiang)美、口感好、能量高…這(zhe)些(xie)都是我們(men)(men)對(dui)于(yu)堅果(guo)的(de)各種第一感覺，盡管在(zai)現(xian)在(zai)，我們(men)(men)經(jing)常(chang)都能磕上一把瓜子，剝上幾(ji)顆花生吃(chi)，但是對(dui)于(yu)這(zhe)個(ge)零食界的(de)常(chang)客，我們(men)(men)又有多(duo)少了解呢？

堅果有多營養？

富含多種人(ren)體所需營養素使得堅果成為作(zuo)為公(gong)認(ren)的“營養寶庫”。

堅(jian)果脂(zhi)肪(fang)含量(liang)(liang)為(wei)35%~80%，其所含的(de)脂(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)以亞油酸(suan)(suan)和油酸(suan)(suan)等不(bu)飽和脂(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)為(wei)主(zhu)；蛋(dan)白(bai)質含量(liang)(liang)多(duo)在12%~36%，是植物(wu)性蛋(dan)白(bai)質的(de)重要(yao)補充來源；碳水化(hua)合物(wu)則在15%以下，膳食纖維含量(liang)(liang)較高；

鐵、鋅、鈣、鎂、鉀等各種礦物(wu)(wu)質含量突出(chu)，是多種微量元素(su)的(de)良好補充來源(yuan)；維生素(su)E和B族維生素(su)含量較高，在(zai)植物(wu)(wu)性食物(wu)(wu)中(zhong)屬于佼(jiao)佼(jiao)者。

此(ci)外，堅果還含有磷脂、多(duo)酚、黃酮(tong)等功能性成(cheng)分。

適量吃堅果不僅能滿(man)足我們的口(kou)腹之欲(yu)，更能為身體帶來(lai)多(duo)種好處。

降(jiang)低心血管病(bing)風險

最近，根(gen)據《美(mei)國(guo)心(xin)臟協會(hui)雜(za)志》的(de)一項新研究顯示：對于成年人來說，一段時(shi)間內如果堅果的(de)攝入(ru)量(liang)增(zeng)(zeng)加(jia)，未來發生(sheng)心(xin)血(xue)管病的(de)風(feng)(feng)險會(hui)明(ming)顯降(jiang)低；如果堅果攝入(ru)量(liang)隨著時(shi)間推移而減少，心(xin)血(xue)管病發生(sheng)風(feng)(feng)險則會(hui)增(zeng)(zeng)加(jia)。

降低罹(li)患癌癥(zheng)、肥胖的風險

哈佛(fo)大學研究結(jie)果(guo)顯(xian)(xian)示，與(yu)很少吃(chi)堅(jian)果(guo)的(de)女性(xing)相比，每(mei)次(ci)吃(chi)一小把(ba)堅(jian)果(guo)，每(mei)周吃(chi)兩次(ci)或兩次(ci)以上的(de)女性(xing)，大腸(chang)癌風(feng)險降(jiang)低13%。每(mei)天用一小把(ba)堅(jian)果(guo)來(lai)代替(ti)炸(zha)薯條等營養(yang)價值較低的(de)食物的(de)人，肥胖的(de)風(feng)險顯(xian)(xian)著下降(jiang)。

降低罹患糖尿病的風險

中國營養學會研究顯示，堅果富含(han)膳食纖維和不飽和脂肪(fang)酸(suan)，能提高胰島素的敏感性，從而有(you)利(li)于(yu)碳水化合(he)物的代謝，降低發生糖(tang)尿病的風險。

這(zhe)些堅果該(gai)怎么吃(chi)、有(you)啥要注意(yi)的？

核(he)桃：被譽為“抗氧(yang)化之王”、護腦(nao)標兵，核(he)桃中所含的精氨酸(suan)、油酸(suan)、維生素E和抗氧(yang)化物質(zhi)等，對增強(qiang)抵抗力(li)，保(bao)護視力(li)、心(xin)血管，預防(fang)冠心(xin)病、中風、老年癡呆等頗有(you)裨益(yi)。

吃的時候(hou)記得不要(yao)把果仁(ren)外的褐色薄(bo)皮(pi)剝掉，營養會打折扣；不宜一次吃得過多，以免影響消化。

榛子(zi)：補(bu)氣健脾，所含有的人體所需氨基酸(suan)可以說是(shi)樣樣俱全。同時也(ye)是(shi)是(shi)食物纖維(wei)、B族維(wei)生素、蛋白質、鉀、鈣的良(liang)好來(lai)源。研究(jiu)表(biao)明，每天吃(chi)1/2盎司榛子(zi)有助降低心血管疾病風險(xian)。但和核桃一樣，日(ri)常吃(chi)也(ye)不(bu)宜吃(chi)得過多，同樣對消化(hua)有一定影響。

腰果：哈佛大學(xue)一項(xiang)研(yan)究(jiu)發(fa)現，每周吃一小把(ba)腰果，可使女性膽結石風險降低(di)25%。

從整體(ti)來(lai)看，腰(yao)果(guo)(guo)營(ying)養價值非常不錯(cuo)，維生素(su)(su)B1、維生素(su)(su)B6、維生素(su)(su)K、鎂、鐵、鋅、單不飽和脂肪(fang)酸等營(ying)養素(su)(su)含量(liang)(liang)均比較高(gao)(gao)。但是值得(de)注意的(de)是腰(yao)果(guo)(guo)中對人體(ti)不利(li)的(de)飽和脂肪(fang)酸含量(liang)(liang)要(yao)稍(shao)高(gao)(gao)一(yi)些，占到20%左右，不宜(yi)吃的(de)過(guo)(guo)多。另外，腰(yao)果(guo)(guo)含有(you)多種過(guo)(guo)敏原，對于過(guo)(guo)敏體(ti)質的(de)人來(lai)說，可(ke)能會造成一(yi)定的(de)過(guo)(guo)敏反(fan)應。因此，第一(yi)次吃腰(yao)果(guo)(guo)的(de)人，吃的(de)量(liang)(liang)不要(yao)過(guo)(guo)多。

開心(xin)(xin)(xin)果(guo)：譽為“心(xin)(xin)(xin)臟之(zhi)友”，主要含單不飽和(he)脂(zhi)肪(fang)酸(suan)，一次(ci)吃10粒開心(xin)(xin)(xin)果(guo)，相當于吃了1.5克(ke)單不飽和(he)脂(zhi)肪(fang)酸(suan)。開心(xin)(xin)(xin)果(guo)能有效養護心(xin)(xin)(xin)血管，減少(shao)心(xin)(xin)(xin)臟病。但是值得注意的(de)是開心(xin)(xin)(xin)果(guo)有很高(gao)的(de)熱(re)量(liang)，并且含有較多的(de)脂(zhi)肪(fang)，血脂(zhi)高(gao)的(de)人、正在(zai)減肥(fei)的(de)人應(ying)該少(shao)吃。放久了的(de)開心(xin)(xin)(xin)果(guo)也(ye)不要再吃。

花(hua)(hua)生(sheng)：作為日常吃的最(zui)多的堅果(guo)之一(yi)，花(hua)(hua)生(sheng)具有(you)高(gao)蛋白、低膽(dan)固(gu)醇、富含多種維生(sheng)素和礦物質等特(te)點(dian)，同時花(hua)(hua)生(sheng)含有(you)一(yi)般雜糧少有(you)的膽(dan)堿、卵磷脂，可(ke)促進人體(ti)的新陳代謝(xie)、增(zeng)強(qiang)記憶(yi)力、止血造(zao)血，抗衰老等效(xiao)果(guo)。值(zhi)得注意的一(yi)點(dian)是，高(gao)黏血癥者(zhe)宜去皮后再食用。花(hua)(hua)生(sheng)消(xiao)化(hua)吸(xi)收率(lv)較低，過量食用會加(jia)重(zhong)胃腸負(fu)擔(dan)。

葵(kui)花籽：另一日常(chang)常(chang)見(jian)堅(jian)果，葵(kui)花籽所含的蛋(dan)白質可與各(ge)種(zhong)肉類媲美，不飽和脂肪、各(ge)類微量元素、維(wei)生素等(deng)營養素含量也(ye)相當可觀，常(chang)嗑(ke)葵(kui)花籽，對預防、貧(pin)血(xue)、冠心病(bing)、中風、降低血(xue)壓、保護血(xue)管彈性有一定(ding)作用。

但(dan)是(shi)大(da)量(liang)嗑瓜子會大(da)量(liang)耗(hao)損(sun)唾液(ye)。易患口瘡(chuang)、舌(she)瘡(chuang)、齲齒(chi)、之類的疾(ji)病(bing)，同時(shi)也會影響消化。