干制堅果（種子）類
核桃、泡核桃、野核桃、山核桃、板栗、13本栗、扁桃、阿月渾子、銀杏、果松、香榧、榛、澳洲堅果等。
鮑魚果（沙漠果）、巴旦木、杏仁、腰果、西瓜子、南瓜子、葵花籽、花生、胡桃、松仁、榛子、栗子、開心果、大杏仁、腰果、夏威夷堅果、美國山核桃、香榧果、巴西堅果。
堅果雖然體積小，但它是集合了脂肪、碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維等多種重要營養素于一體的食物，堅果的含油量高，常用于榨油，這種脂肪含量高的食物往往給人容易發胖的印象，但堅果中的脂肪含有有益健康的優質不飽和脂肪酸。它能夠減少壞膽固醇在體內的堆積，增加好膽固醇的含量，預防動脈硬化等心血管疾病的發生。
堅果中富含強抗氧化物質維生素E，能夠使血液清爽，預防動脈硬化和多種癌癥，同時還能強力抗衰老，特別有益于女性食用。
堅果雖好但并非多多益善
因其含有較多脂肪，同時熱量較高，過多食用堅果易致肥胖。科研人員表示，根據《中國居民膳食指南》建議，每周50克是適宜的。同時，在吃堅果時還有四點注意事項：一是不吃油炸的堅果，因為堅果本身就含有較多脂肪和熱量，經油炸后不但破壞所含B族維生素，還額外增加了大量的脂肪和熱量，因此，建議采用烤制、炒制、煮、鹵等方法加工的堅果，盡量選擇原味堅果。其次，不吃炒焦的堅果，當堅果被炒焦時，溫度通常在200℃以上，而此時這些原本對身體有益的營養素則開始部分轉化為致癌的苯丙芘、雜環胺、丙烯酰胺等物質。因此，炒焦的堅果不宜食用。
此外，專家建議杜絕有哈喇味和霉變的堅果，因為堅果中含有大量不飽和脂肪酸，儲存不當或長時間存放會產生酸敗現象，也就是所謂的“哈喇味”。堅果中油脂酸敗的產物，如小分子的醛類、酮類等還有害于身體健康。如果食用量大，輕者會引起腹瀉，嚴重者還可能造成肝臟疾病。另外，黃曲霉毒素是至今發現的毒性及致癌性最強的天然污染物，當發現花生、瓜子、榛子、松仁等果仁輕微變黃甚至發黑、味苦，皺皮變色，看起來有霉變之嫌時，一定要丟棄。
對于植物蛋白飲品，專家建議盡量自制。市售的植物蛋白飲品大多含糖量較高，還添加了一些增稠劑、香精等添加劑，而且蛋白含量不及牛奶的三分之一，其營養價值比較有限，如果想要通過植物蛋白飲品補充營養，建議用打漿機自制核桃露、杏仁露、花生露。
經過曬干煸炒加工的堅果不但能量高，而且糖分、鹽分都大有增加，反而容易導致能量、鹽分攝入過度，無益于身體健康。在購買時應當特別關注營養成分表一欄中鈉的含量，應當選擇盡可能低，最好是無鹽的堅果產品。
榛子。榛子富含維生素E和葉酸，前者是強效抗氧化成分，后者有益孕婦體內胎兒健康發育。據美國農業部數據顯示，榛子也是食物纖維、B族維生素、蛋白質、鉀、鈣的良好來源。每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病風險。1盎司（約等于28克）榛子約含176千卡熱量。
松子。熱量和脂肪含量都不低，1盎司松子熱量≈191千卡，但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時松子是很好的蛋白質和食物纖維來源，而且松子維生素K含量之高在堅果中獨一無二，有助骨骼和動脈健康。松子的鎂鉀含量也不少，有助降血壓和保持心臟健康。
核桃仁。它的抗氧化成分在堅果類里是最高的，研究表明，經常吃核桃仁能降低心血管疾病風險、對抗糖尿病以及某些癌癥。核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇。核桃仁也是鋅和葉酸的良好來源，可幫助抗壓，增加血清素水平以及增強腦力。1盎司核桃仁提供約180千卡熱量。
核桃因長得很像大腦，也有說法認為多吃核桃的人聰明。核桃中含有的歐米伽3脂肪酸是堅果類中最多的，能夠減少體脂肪，最有益于幫助減肥。
杏仁。其突出好處在于富含葉酸和維生素E，有益心臟，同時杏仁是營養成分最豐富的堅果，富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質。此外，杏仁可提高飽腹感，因此每天吃一把，可幫助控制食欲。1盎司杏仁約含163千卡熱量。
杏仁分為甜杏仁和苦杏仁，一般作為零食購買的是味道帶著淡淡甜味的甜杏仁。甜杏仁中富含維生素E，有良好的抗氧化作用，當體內因新陳代謝產生活性氧和各種代謝廢物時，它能夠保護細胞不受代謝物質的侵蝕，預防皺紋、色斑的產生，堅持適量食用杏仁有助女性美白、抗衰老。
開心果。脂肪和熱量含量較低，食物纖維的含量很高，因此吃開心果不容易胖，有助減肥。開心果是維生素B6、蛋白質、鉀以及硫胺素的良好來源。賓夕法尼亞大學研究顯示，吃開心果有助于控制血壓水平。美國癌癥研究協會的前沿性研究數據顯示，每日吃一定量的開心果，有助減少罹患肺癌和其他癌癥的風險。
開心果中富含鉀元素，鉀能夠促進體內鈉的排出，有益于控制和降低血壓。另外，由于開心果在吃的時候還要將硬殼剝離，也有助于人過快、過多食用，少量進食即可獲得充足的飽腹感，預防過食帶來的諸多問題。
夏威夷果。以果肉質脆，奶油味著稱，其富含單不飽和脂肪酸油酸，有助降低膽固醇；并富含維生素B1，可促進糖分轉化成能量，能消除疲勞，恢復精力。夏威夷果還有調節血脂、預防中風及認知障礙癥的效果，尤其適合老年人。1盎司夏威夷果的熱量約為200千卡，食用要適量。
腰果。富含鐵，含量是牛肉的2倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。同時腰果也含有鈣、維生素B、鋅、葉酸、維生素E以及微量歐米伽3脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多數堅果要低，有助降低膽結石風險。
美洲山核桃。美洲山核桃在國內俗稱碧根果，是維生素E的良好來源，研究證明可預防認知障礙癥、癌癥、心臟病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助預防動脈硬化。山核桃還富含維生素B3即煙酸，失眠和精力不濟者可以多吃點。
花生。理論上屬于豆科植物，因此所含蛋白質比絕大多數堅果都多。佛羅里達大學研究發現，花生富含的抗氧化成分可保護細胞健康，有助預防心臟病和癌癥，同時還能保持良好血糖水平，有助預防2型糖尿病。花生的維生素E含量在堅果中特別高，對皮膚健康很有好處。
巴西堅果。 巴西堅果在營養價值上的最大特色是富含硒，這種營養素據稱有助預防前列腺癌、乳癌、并對男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處，并對甲狀腺健康也很重要。同時，巴西堅果也是B 族維生素及必需脂肪酸的良好來源。
1.核桃——腦之果，護腦標兵
核桃，又稱胡桃，羌桃。營養價值豐富，有“萬歲子”、“養生之寶”的美譽。研究發現， 核桃含有較多的褪黑激素，有助于改善睡眠質量，特別適合褪黑激素分泌能力不足的老人。
2.碧根果——長壽果，美國山核桃
碧根果，又稱“ 美國山核桃”，碧根果的營養價值極為豐富，除含有40—50%的油脂外，還含有蛋白質、胡蘿卜素、粗纖維、鈣、磷、鐵及維生素c、b1、b2、e等。它能補腎健腦，補中益氣，潤肌膚、烏須發，經常食用可延年益壽。
3.松子——減肥高手，堅果中的仙品
松子可促進人體分泌“縮膽囊素”，從而抑止食欲，達到減肥目的。體重超標的女性每天早餐前吃一把松子可使一天飯量降低37%。此外，松子還能有效預防高血壓、老年慢性 支氣管炎、支氣管哮喘、便秘、 風濕性關節炎、 神經衰弱和頭暈眼花等。
4.杏仁——抗癌之果，全能冠軍
常食杏仁的冠心病患者，心絞痛發生率要比不食者降低50%。杏仁富含的硼與鈣質，對 預防更年期婦女骨質疏松也有一定益處。
5.巴旦木——“美國大杏仁”
巴旦木的營養價值相當于等重量牛肉的六倍，能治療高血壓、神經衰弱、 皮膚過敏、氣管炎、小兒佝僂病等疾病。每日睡覺前細嚼十余粒，可改善 睡眠，增強抵抗力。
6.開心果——心臟之友，微笑的堅果
長期以來，開心果被喻為“心臟之友”。開心果富含植物甾醇，能預防血脂異常和動脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風險。此外，適量食用開心果可促進代謝、改善血糖水平，且有助于控制體重。
7.花生——腫瘤患者最佳食療品
花生含有大量精氨酸及白藜蘆醇，前者有潛在抗結核作用，后者能抑制癌細胞浸潤與擴散，因此是結核病人及腫瘤患者頗佳的食療品。花生紅衣（即花生皮）有補氣、止血的作用。需要補血的人可挑選紅衣更多的小粒花生，而有血栓風險的人最好去掉紅衣。
8.板栗——腎之果
板栗能補脾健胃、補腎強筋，故又稱“腎之果”。板栗營養豐富， 維生素C含量比西紅柿高，更是蘋果的十幾倍。但是，板栗生吃難消化，熟食又易滯氣。最好在兩餐之間把板栗當 零食，每天只吃6～7粒，或做在飯菜里吃。
9.榛子——智慧與知識的化身
榛子營養豐富， 人體必需的八種氨基酸樣樣俱全，其含量遠遠高過核桃。有“堅果之王”美譽。榛子的含磷量為所有堅果類之首，而磷是人體構成骨骼、牙齒的主要成分。
10.腰果——烹調明星
腰果富含鐵元素，是牛肉的兩倍之多，尤其適合孕婦食用。 經常食用腰果有增進性欲等作用。但腰果中含有多種致敏物質，過敏體質者慎吃。
[數據測評]
綜合能量最高：夏威夷果
從營養標簽的綜合分析結果上來看，夏威夷果的蛋白質含量、脂肪含量及碳水化合物之和最高，榮登“能量最高堅果營養排行榜”的榜首，其次是松子、脆皮核桃、葵花籽和開心果。這些堅果均有一定的調節血脂和益智等作用，但是因其能量高，容易導致肥胖，建議超重、肥胖人群謹慎選擇。
蛋白質含量最高：瓜子
在所有接受測試的堅果當中，瓜子的蛋白質含量比其他品種的堅果都要高，葵花籽和西瓜子分別可以占到27克/100克和36.7克/100克，使得前者成為性價比最高的堅果。但科研人員表示，堅果蛋白畢竟屬于植物蛋白，肝腎代謝功能差的人群，需謹慎選擇。
脂肪含量最高：核桃
此次對比發現，脂肪含量最高的五種堅果分別是核桃、松子、夏威夷果、巴旦木、葵花籽，脂肪含量可高達50%至70%。
脂肪含量高的堅果除了能量高，還有較強的“滑腸”作用。凡是正在發生腹瀉的人、消化道急性感染者以及脂肪消化不良者，均應暫時避免吃堅果。
碳水化合物最高：栗子
研究人員發現，在所有的堅果當中，栗子所含的碳水化合物最多，是碳水化合物最低的西瓜子的十幾倍之多。碳水化合物多，表示其含有大量的淀粉和膳食纖維，但同時糖分也比較高。因此，在吃栗子時，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影響血糖的穩定。不過，值得肯定的是，栗子的B族維生素含量豐富，B2的含量至少是大米的4倍，維生素C的含量是24毫克/100克，這一點是糧食所無法比擬的。
維生素E含量最高：葵花籽
數據顯示，維生素E含量最高的五種堅果分別是葵花籽、松子、巴旦木、開心果、花生，維生素E在維持人體正常生育功能、促進發育，特別對兒童智力發育和延緩衰老有重要的生理功能。
鐵含量最高：西瓜子
數據顯示，含鐵量最高的五種堅果依次是西瓜子、碧根果、花生、核桃、葵瓜子，貧血者、素食者和孕婦可適量選擇。
鋅含量最高：山核桃
數據顯示，含鋅量最高的五種堅果依次是山核桃、西瓜子、葵花籽、松子、腰果。鋅是兒童生長發育的必需元素，有助于改善食欲，有助于皮膚健康，調節機體免疫力。
-----------------------------------------------------------------------------核桃——氧化之王、保護血管和大腦。核桃，又稱胡桃。營養價值豐富，有“萬歲子”、“養生之寶”的美譽。研究發現，核桃含有較多的褪黑激素，有助于改善睡眠質量，特別適合褪黑激素分泌能力不足、影響睡眠的老人。
夏威夷果——調脂防中風，能量很高。長期食用夏威夷果還可以預防風濕性關節炎，但是因其能量高，所以吃的時候一定要控制好量。
栗子——腎之果、碳水化合物豐富。 研究人員發現，在所有的堅果當中，栗子所含的碳水化合物最多。因此，在吃栗子時，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影響血糖的穩定。
葵花子——維E豐富、增強記憶力。葵花子所含的蛋白質可與各種肉類媲美，特別是含有制造精液不可缺少的精氨酸。常嗑食葵花子對預防冠心病、中風、降低血壓、保護血管彈性有一定作用。醫學家認為，葵花子能治失眠，增強記憶力，對預防癌癥、高血壓和神經衰弱有一定作用。
碧根果——含鋅豐富、幫助成長發育。研究證明可預防認知障礙癥、癌癥、心臟病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助預防動脈硬化。山核桃還富含維生素 B3 即煙酸，失眠和精力不濟者可以多吃點。
松子——減肥高手，堅果中的仙品。松子能有效預防高血壓、老年慢性支氣管炎、支氣管哮喘、便秘、風濕性關節炎、神經衰弱和頭暈眼花等。松子的鎂鉀含量也不少，有助降血壓和保持心臟健康。
開心果——心臟之友、軟化血管。開心果富含植物甾醇，能預防血脂異常和動脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風險。此外，適量食用開心果可促進代謝、改善血糖水平，且有助于控制體重。
南瓜子——男性之果，保護前列腺。美國的研究發現，每天吃 50 克左右南瓜子，可較有效防止前列腺疾病和前列腺癌。南瓜子含有豐富的泛酸，泛酸可以緩解靜止性心絞痛，并具有降壓作用。
花生——保護細胞、保護心臟。佛羅里達大學研究發現，花生富含的抗氧化成分可保護細胞健康，有助預防心臟病和癌癥，同時還能保持良好血糖水平，有助預防2型糖尿病。花生的維生素E含量在堅果中特別高，對皮膚健康很有好處。
腰果——含鐵豐富、強健骨骼。腰果富含鐵，含量是牛肉的 2 倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。
巴旦木——調節血糖、保護心臟。每日睡覺前細嚼十余粒，可改善睡眠，增強抵抗力。
榛子——富含葉酸，老少皆宜。榛子中鈣、磷、鐵含量也高于其他堅果，由于其營養豐富，味道甘美，自古以來人們就把它作為珍果，榛子性平味甘，有補氣、健脾、止瀉、明目、驅蟲等功效，榛子富含維生素E和葉酸，前者是強效抗氧化成分，后者有益孕婦體內胎兒健康發育、可以幫助高血壓患者降低中風風險。
鮑魚果——含硒豐富、提高免疫力。巴西堅果，也叫做鮑魚果，在營養價值上的最大特色是富含硒，這種營養素能夠幫助提高人體的免疫力，對男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處，并對甲狀腺健康也很重要。
