吃飯大家都會，怎樣吃得更營養，現今社會倒是許多人做不到了，因此，就有了病是吃出來把病吃回去等讓人們無所適從的提醒。作為一名營養師，筆者認真總結了以下這些能讓大家吃得更營養、更健康的方法，希望大家在日常飲食中能盡可能地這樣吃。
平衡膳食、合理營養是我們健康飲食的核心。簡單地說，正常情況下：吃得品種雜一點、種類多一點，不暴飲暴食、也不可節食斷食。民以食為天，是人都必須吃食物才能活著。人體是以物質為基礎的一個有機體，生命的存在依靠營養物質。而蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維、水等這些人類的基本營養物質需要通過攝取食物才能獲得。這么多的食物，我們應該吃哪些呢？怎么做到前面說的平衡和合理呢？
選擇吃鮮活的食物
首先盡可能多地選擇吃鮮活的食物。你穿什么樣的衣服就會變成什么樣的人，那么你吃什么樣的食物也就會把自己塑造成什么樣的人。吃鮮活的食物，一定會成為鮮活的人，表現總是笑呵呵、神清氣爽、人們喜歡跟你在一起國外有一句名言翻譯過來也通俗易懂：你是由你放進嘴里的任何一樣東西所構成的！
鮮活的食物有其特征，無論是否加工，其活性酶的有效性必需依然存在。酶激發人體的新陳代謝，酶是生命的火花塞，酶能使食物中的蛋白質、脂肪、碳水化合物結合起來建造你的身體、修復你的受損細胞和組織。充足的酶，時時刻刻提高你的機體的自我更新。而烹飪的溫度越高、持續時間越長，酶被破壞的程度就越大，鮮活的食物很容易就變成了死亡的食物。
在如今，食物無法如愿選擇的情況下，每天應盡可能多地（或至少有一半）選擇吃鮮活的食物，特別是有機的蔬菜、水果和全谷物。關于鮮活的食物價格問題，那就自己衡量一下其價值是否值得了。
每日營養膳食的大原則
要吃得更營養，每日膳食制備有基本的7大原則：
1、每日需進食5大類食物
指的是膳食平衡寶塔的5層，只有每天都攝取這些食物才可能滿足人們平衡膳食的需求。
第1層：谷類、薯類及雜豆。現在人吃的米面，在精加工過程損失的營養特別多，比如蛋白質、脂肪、礦物質，特別是胚芽被丟棄或加工成更貴的保健品賣給你。建議日常主食盡量食用粗加工的全谷類米面。做不到的，可以一半食用日常的米面，再配以一半的薯類，如土豆、紅薯、山藥、芋頭等。
第2層：蔬菜水果。選擇當季的果蔬，比較新鮮。蔬菜有葉、莖、根、花、瓜茄、鮮豆、菌藻等類，每天選至少3類5種以上食用。水果種類每天3種以上，也不能長期都是同樣的那3種。特別提醒，綠葉蔬菜要占一天蔬菜量的50%.
第3層：魚禽蛋肉。四者不可相互替代，能做到每天都有最好，至少一周內必需都能吃到。動物性食物非常容易被人體消化吸收利用。
第4層：奶及奶制品，大豆及豆制品（可以用5~10g堅果代替大豆）。奶類是當然的好食品，建議選純奶即可，每天250~300mL,為了方便進食，也可選擇奶酪制品，當然不要選擇奶味標識的，可能沒有奶只有味。大豆類，自己做最安全，花樣也多。可以是豆腐、豆皮、千張、豆漿。這里告訴你一個做豆漿的妙招：用高壓鍋煮熟黃豆，晾涼后，去膜，再磨豆漿，口感超好、味香濃，且不易脹氣，還能減少痛風的發病率。堅果健身、養顏、抗衰老好處多多，不過每天僅能吃一把。提醒那些在看電視、看電影或聊天時嗑瓜子的朋友，這些零食脂肪含量基本都在50%以上。
第5層：鹽和油。鹽5g好控制，關鍵是隱形在加工性食品里的鹽特別多，而鮮活的食物鹽較少。烹調油，一定要有特級初榨橄欖油（或山茶籽油）、亞麻籽油來配合才能解決人體生理對脂肪酸的需要。
2、每天膳食要有5種顏色
每天膳食要有5種顏色：紅黃綠白黑，實際上是說顏色越多越好，不局限于5種。比如胡蘿卜素、葉黃素、花青素、類黃酮、茶多酚、番茄紅素等植物化學素，是我們不可或缺的營養，這些不同功效的營養素決定了天然食物的顏色。這些生物活性物質具有保護人體、預防心血管疾病、癌癥等疾病的作用。所以，我們每天都得刻意去吃紅黃綠3種以上顏色的食物。在此推薦一款五色菜：胡蘿卜丁、玉米粒、西芹、百合、黑木耳，不僅色彩繽紛，而且口感軟脆味道好。對預防高血壓、糖尿病、便秘有一定作用，對美容養顏、抗衰老也有很好的效果。
3、每天要吃20種以上的食物
世界上沒有任何一種食物可以完全滿足人類生命的全部需求。目前發現，至少有40種以上的營養素身體自己是不能合成的，需要通過膳食攝入而獲得。其他能合成的也需要足夠的原材料。最簡單的建議：谷類、薯類5種，蔬菜6種，水果3種，動物性食物3種，豆、奶、堅果各1種，大家可以根據當地的食材自身作出調整。
4、食物的量要滿足用餐者要求
這里說的是合理營養，營養不要過多也不要太少。其標準在于你的年齡、性別、生理狀況、勞動強度，在《中國居民膳食營養素參考攝入量》手冊可以查到對應能量需求及對應實物需求量。最好在專業營養師的指導下，做個性化的調整。
5、粗細搭配、干稀搭配、餐次比合理
粗糧、細糧的分法實際上大家都常常誤以為是粗加工和精細加工。細糧是大米和小麥，除此之外的谷類、薯類及雜豆是粗糧。現在的細糧精加工，導致營養素大部分流失，把薯類、雜豆類添加到主食里是明智的選擇。高血壓、糖尿病患者更應該增加薯類在主食中的比例。
干稀搭配，不僅利于吞咽，也有益于消化吸收，同時是補水的好方法。餐次比合理，指的是早餐、午餐、晚餐各階段能量的攝取比例。不要集中在一個時段吃很多的食物。
6、口味適合用餐者要求，三餐不重復
盡量食用鮮活的食物，就可以品嘗到食物的原味。比如番茄帶有咸、酸、甜味，是天然的調味劑；香菇味醇、蘑菇鮮甜；胡蘿卜、玉米有點甜。蔥姜蒜、花椒、八角和孜然，都是天然的調味劑。在這方面，相信大家會有更多的創意和發現。
7、蒸煮燉炒為宜，煎炸熏烤不好
烹飪方法的正確、合理應用，讓菜肴有了鮮香的滋味和芳香的氣味，在增加感官享受的同時也有利于人體對食物的消化吸收，提高營養素在體內的利用率。但不可否認，哪種烹飪方法都不可避免營養素的流失，只是流失的多寡而已。通常認為，蒸、煮、燉、炒相比煎、炸、熏、烤對營養素的損失會少一些。中式烹飪方法對減少損失營養素處處有竅門，如沸水焯菜、急火快炒、掛糊烹炸、蒸菜燉湯等，在很大程度上都是對流失營養素的保護。
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同樣是水煮雞蛋，操作方式不當營養也會降低
即使是同樣的食材，同樣的烹飪方法，不當的操作方式一樣會造成身體對營養吸收的不利影響，比如煮雞蛋。一般水煮蛋，涼水下鍋，水燒開后轉中火煮5分鐘即可，這樣煮出來的蛋細嫩鮮香，營養素也被比較完整地保存下來，既滿足食欲又利于吸收。這時如果繼續在沸水中煮超過10分鐘，雖然外表無異，其實內部已發生了一系列的變化，首先蛋白質的結構會變得更緊致，反復鹵煮的茶葉蛋和一些地方的風味鹵鐵蛋這種變化更為明顯，食用后因不易與胃液中的蛋白消化酶充分接觸，就會出現難消化、脹肚，同時蛋中的蛋氨酸經長時間的加熱，分解出硫化物與蛋黃的鐵發生反應形成硫化鐵使人體不易吸收，營養價值立馬降低。
王雷軍
國家一級營養師
中國營養學會會員
文=王雷軍
