“全谷(gu)(gu)”或”全糧(liang)”已經(jing)成(cheng)為了時髦詞匯，全世界的(de)營養專家都在提倡吃(chi)全谷(gu)(gu)，因為它(ta)的(de)健康(kang)效應已經(jing)得到(dao)大量研(yan)究結果的(de)證明(ming)。那么，什么是(shi)全谷(gu)(gu)？全谷(gu)(gu)和(he)粗糧(liang)、雜糧(liang)這(zhe)些詞匯的(de)意思是(shi)否(fou)一樣呢？
全(quan)谷的(de)意思(si)，是脫殼(ke)之后(hou)沒(mei)有精制的(de)糧食(shi)種(zhong)(zhong)(zhong)子(zi)(zi)(zi)。大部分(fen)粗糧都屬于全(quan)谷，比如(ru)小米(mi)、大黃(huang)米(mi)、高(gao)粱米(mi)，比如(ru)各(ge)種(zhong)(zhong)(zhong)糙米(mi)（包(bao)括普通(tong)糙米(mi)、黑(hei)米(mi)、紫米(mi)、紅米(mi)、綠米(mi)等各(ge)種(zhong)(zhong)(zhong)顏色的(de)稻米(mi)種(zhong)(zhong)(zhong)子(zi)(zi)(zi)），比如(ru)小麥(mai)粒(li)(li)(li)、大麥(mai)粒(li)(li)(li)、黑(hei)麥(mai)粒(li)(li)(li)、蕎(qiao)麥(mai)粒(li)(li)(li)，也包(bao)括已(yi)經磨成粉或壓扁壓碎的(de)糧食(shi)，比如(ru)燕麥(mai)片(pian)、全(quan)麥(mai)粉。只要不把種(zhong)(zhong)(zhong)子(zi)(zi)(zi)外層的(de)粗糙部分(fen)和(he)谷胚(pei)部分(fen)去掉，保(bao)持(chi)種(zhong)(zhong)(zhong)子(zi)(zi)(zi)原(yuan)有的(de)營養價值(zhi)，都叫做(zuo)全(quan)谷。
不(bu)過(guo)，也(ye)有些(xie)粗糧并不(bu)屬于全谷。比如說玉(yu)米(mi)(mi)碎，它是粗糧，但(dan)其中的(de)(de)玉(yu)米(mi)(mi)胚(pei)已(yi)經去掉，玉(yu)米(mi)(mi)種子表面的(de)(de)那(nei)層種皮(pi)也(ye)去掉了(le)，所(suo)(suo)以(yi)它們不(bu)能(neng)稱(cheng)為全谷。如果(guo)直(zhi)接啃(ken)玉(yu)米(mi)(mi)棒，也(ye)未(wei)必能(neng)叫做(zuo)全谷。因為很多人在啃(ken)的(de)(de)時候，把(ba)白色的(de)(de)谷胚(pei)和一部(bu)分透明(ming)的(de)(de)種皮(pi)留(liu)在了(le)玉(yu)米(mi)(mi)棒上，沒有得(de)到全部(bu)的(de)(de)營(ying)養(yang)，所(suo)(suo)以(yi)不(bu)能(neng)叫做(zuo)全谷。如果(guo)啃(ken)得(de)很干(gan)凈，就得(de)到了(le)玉(yu)米(mi)(mi)種子的(de)(de)所(suo)(suo)有營(ying)養(yang)。
還有一些(xie)食(shi)(shi)品雖然不屬于谷(gu)(gu)物(wu)，但(dan)是(shi)也(ye)可(ke)以當糧食(shi)(shi)吃，也(ye)是(shi)整(zheng)粒食(shi)(shi)用，沒有經過精(jing)磨，稱為"雜糧"，它們的(de)好處和(he)全(quan)谷(gu)(gu)是(shi)類(lei)似的(de)，甚(shen)至(zhi)更有利于健(jian)康(kang)。比如紅小豆(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)、各(ge)(ge)種顏(yan)色各(ge)(ge)種大(da)小的(de)蕓豆(dou)(dou)（也(ye)叫菜(cai)豆(dou)(dou)、四季(ji)豆(dou)(dou)、飯豆(dou)(dou)），干豌豆(dou)(dou)、干蠶(can)豆(dou)(dou)等，代替一部分(fen)精(jing)白米白面粉作為主食(shi)(shi)，都是(shi)非常(chang)健(jian)康(kang)的(de)選擇。此外，蓮子(zi)、芡實、薏(yi)米等，營養成分(fen)和(he)谷(gu)(gu)物(wu)相近(jin)，也(ye)可(ke)以作為全(quan)谷(gu)(gu)食(shi)(shi)品的(de)候選。
我們日常所吃(chi)(chi)的(de)主食，絕大多數都是白(bai)(bai)米(mi)(mi)白(bai)(bai)面制(zhi)作(zuo)的(de)。白(bai)(bai)米(mi)(mi)飯，白(bai)(bai)饅頭，白(bai)(bai)面包，白(bai)(bai)面條，白(bai)(bai)面烙餅，白(bai)(bai)面做(zuo)的(de)餃子(zi)包子(zi)，白(bai)(bai)面做(zuo)的(de)糕點餅干，白(bai)(bai)米(mi)(mi)或白(bai)(bai)糯米(mi)(mi)做(zuo)的(de)米(mi)(mi)粉、米(mi)(mi)線、米(mi)(mi)糕、年(nian)糕、粽子(zi)、湯圓(yuan)等......白(bai)(bai)米(mi)(mi)白(bai)(bai)面都是人工精(jing)制(zhi)的(de)糧食，其中70%以上(shang)的(de)維(wei)生素和(he)礦物質已經損失(shi)掉，營(ying)養價值很低(di)(di)，纖維(wei)含量(liang)非(fei)常低(di)(di)。以這些(xie)食物為三餐(can)主食，再(zai)加上(shang)油膩菜肴和(he)缺乏運(yun)動(dong)，成年(nian)累月這么吃(chi)(chi)，還容易讓人患上(shang)肥(fei)胖、脂肪(fang)肝(gan)、糖尿(niao)病(bing)、高血脂、冠心(xin)病(bing)等現代常見病(bing)。
所(suo)以(yi)，少吃白米白面，按照自己的(de)喜好和胃腸(chang)接受(shou)程度(du)，選(xuan)擇以(yi)上所(suo)說(shuo)的(de)各種(zhong)食材進(jin)(jin)行搭配，都有利于提高營養素(su)的(de)供應量，預防慢(man)性(xing)疾病，延緩衰老進(jin)(jin)程。
按現有的研究證據，全谷雜(za)糧(liang)的好(hao)處，每天要吃大約50克(ke)才(cai)能(neng)得到，吃得越多，好(hao)處越明顯。用以上全谷雜(za)糧(liang)來替(ti)代精白米和(he)白面粉，到底有多少你(ni)想不到的巨大好(hao)處呢(ni)？
好處一(yi)：吃(chi)全(quan)谷雜糧能增加營(ying)養供應
粉和(he)全麥(mai)粒相比(bi)(bi)，維(wei)生素B1含量(liang)只(zhi)有全麥(mai)的(de)(de)四分(fen)之(zhi)一。又(you)比(bi)(bi)如(ru)說，大米(mi)和(he)小(xiao)米(mi)相比(bi)(bi)，鉀和(he)鐵(tie)的(de)(de)含量(liang)只(zhi)有小(xiao)米(mi)的(de)(de)五分(fen)之(zhi)一。所以，吃粗糧(liang)(liang)(liang)（全谷）能讓人(ren)們在(zai)吃飽的(de)(de)前提下(xia)得到更多(duo)的(de)(de)營(ying)養(yang)素。胃腸不好(hao)的(de)(de)人(ren)千(qian)萬不要因為粗糧(liang)(liang)(liang)"粗糙"的(de)(de)外表而拒(ju)絕吃粗糧(liang)(liang)(liang)，只(zhi)要選擇好(hao)種(zhong)類(lei)，不但(dan)不會增加(jia)消化(hua)系統(tong)的(de)(de)負(fu)擔，反而可(ke)以幫助吸收更多(duo)的(de)(de)營(ying)養(yang)素。比(bi)(bi)如(ru)小(xiao)米(mi)、大黃米(mi)、高(gao)粱米(mi)、糙米(mi)、蓮子等，煮粥(zhou)吃很容易消化(hua)吸收。
好(hao)處二：吃全(quan)谷雜糧能攝入更多的防病保健成分
全谷雜糧中(zhong)(zhong)不僅含(han)(han)有(you)(you)較(jiao)多的(de)(de)(de)膳食纖維和(he)多種維生素，還含(han)(han)有(you)(you)更多的(de)(de)(de)抗氧化物(wu)質(zhi)。表皮紅色(se)、紫色(se)、黑色(se)的(de)(de)(de)雜糧是花青素的(de)(de)(de)好來源，而(er)黃色(se)的(de)(de)(de)全谷雜糧含(han)(han)有(you)(you)類胡蘿卜素，大(da)麥和(he)燕麥中(zhong)(zhong)還還有(you)(you)豐(feng)富的(de)(de)(de)beta-葡聚糖。這些物(wu)質(zhi)各有(you)(you)健康益處，如有(you)(you)利于(yu)預防(fang)癌癥(zheng)、有(you)(you)利于(yu)預防(fang)冠心病、幫助控制(zhi)餐后血(xue)糖和(he)血(xue)膽固(gu)醇、延緩(huan)眼睛衰老(lao)等。白米(mi)白面中(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)保健成分則微(wei)乎其微(wei)。
好處三：全谷雜糧纖維含量高(gao)，有助降低腸癌風險
人們都知道全谷雜(za)糧(liang)中纖(xian)維(wei)素多(duo)，而(er)且(qie)總(zong)膳(shan)食纖(xian)維(wei)多(duo)。在同等重(zhong)量下，可以(yi)提(ti)供更多(duo)的膳(shan)食纖(xian)維(wei)和(he)抗性淀粉，它們不僅(jin)能幫(bang)助(zhu)清腸通便，對(dui)便秘的人很(hen)有(you)幫(bang)助(zhu)，并且(qie)在大腸中能夠促進有(you)益(yi)菌的增殖，改善腸道微(wei)生態(tai)環(huan)境，有(you)助(zhu)于降低腸癌的風(feng)險。
好處四：全(quan)谷雜糧餐后血糖上升緩慢，糖尿病人最宜(yi)
越(yue)是精白細軟的(de)主(zhu)食(shi)，升高血糖(tang)越(yue)猛烈。即便是同樣(yang)多的(de)淀粉(fen)量(liang)，因為吃全谷豆類需(xu)要咀嚼，消化速度慢，餐(can)后血糖(tang)就比較低，能減(jian)少胰(yi)島素(su)的(de)需(xu)要量(liang)。糖(tang)尿(niao)病人宜選擇以上各種雜糧豆、燕麥、大麥、糙米(mi)等(deng)混(hun)合制(zhi)作(zuo)的(de)主(zhu)食(shi)，餐(can)后血糖(tang)就會容易(yi)控制(zhi)，也不(bu)用擔(dan)心出現饑餓和低血糖(tang)的(de)情況。
好處五：吃(chi)全(quan)谷雜糧(liang)飽腹感強，喝粥也不餓
雜糧豆粥吃一碗很飽(bao)，很長(chang)時間不(bu)(bu)餓。而同(tong)樣(yang)能(neng)(neng)量(liang)(liang)的(de)白米、面包(bao)等(deng)吃起來速(su)度(du)快(kuai)，飽(bao)感(gan)差，很容易感(gan)覺到餓，結(jie)果是不(bu)(bu)自覺的(de)讓身體攝入更多的(de)熱量(liang)(liang)。要想長(chang)期減肥，就需要控制膳食(shi)能(neng)(neng)量(liang)(liang)，同(tong)時維(wei)生素礦物質等(deng)營養素一樣(yang)都不(bu)(bu)能(neng)(neng)少，也不(bu)(bu)能(neng)(neng)感(gan)覺明(ming)顯饑餓。既然如此，何不(bu)(bu)選擇等(deng)能(neng)(neng)量(liang)(liang)情(qing)況下飽(bao)腹感(gan)更強(qiang)、營養更豐富的(de)雜糧豆粥呢？
好處(chu)六(liu)：吃全谷雜糧(liang)有助預防肥胖
研究證明，日常吃全谷(gu)(gu)最多的人(ren)(ren)，隨著年齡發(fa)胖的危(wei)險比較小，而吃精(jing)(jing)白米、精(jing)(jing)白面的人(ren)(ren)，中(zhong)年發(fa)福風險非常大(da)。吃全谷(gu)(gu)雜糧不(bu)容易飲食(shi)過量，而且餐后血糖上升緩慢(man)，胰(yi)島素需求量小，有利于抑制脂肪(fang)的合成。
好(hao)處(chu)七(qi)：吃全谷雜糧能(neng)有效(xiao)預(yu)防飯后困倦
很(hen)多(duo)人(ren)有這樣的(de)(de)體會，午餐吃了(le)白米(mi)飯(fan)(fan)加紅燒肉(rou)之(zhi)類的(de)(de)蓋(gai)飯(fan)(fan)、盒飯(fan)(fan)之(zhi)后，感覺(jue)(jue)身體特別慵懶(lan)，腦子變得很(hen)慢，甚至困倦(juan)想(xiang)睡(shui)。你可能會奇怪(guai)，覺(jue)(jue)得飯(fan)(fan)菜并不油膩，消(xiao)化(hua)也不難，為什(shen)么(me)吃完之(zhi)后仍感覺(jue)(jue)疲倦(juan)？這是因為，大量精(jing)白細軟的(de)(de)主食，會造成(cheng)血(xue)糖快速被吸(xi)收入血(xue)，胰島素水平快速升(sheng)高，而胰島素高水平可能也是人(ren)體餐后困倦(juan)狀態(tai)的(de)(de)原因之(zhi)一。
好處八：吃全谷(gu)雜糧(liang)能(neng)保障(zhang)體力和思維能(neng)力
B族維(wei)(wei)生(sheng)素對于神經系統的高(gao)(gao)效工(gong)作和(he)充沛體能都非常重(zhong)要，特別(bie)是維(wei)(wei)生(sheng)素B1。瘦豬肉(rou)富含維(wei)(wei)生(sheng)素B1，但它同時含有較多飽(bao)和(he)脂(zhi)肪和(he)膽固醇(chun)，每天只能少量食(shi)用;因為害怕發(fa)胖，很(hen)多女(nv)性(xing)不(bu)敢(gan)多吃(chi)主(zhu)食(shi)和(he)肉(rou)類;因為害怕血糖(tang)和(he)血脂(zhi)升高(gao)(gao)，很(hen)多糖(tang)尿病(bing)患者也不(bu)敢(gan)吃(chi)主(zhu)食(shi)和(he)肉(rou)類，這(zhe)就會(hui)大大減少維(wei)(wei)生(sheng)素B1的供應(ying)。所以，在膳食(shi)當中(zhong)，維(wei)(wei)生(sheng)素B1的最實用來源就是全(quan)谷(gu)、豆類和(he)薯類。常吃(chi)雜糧的人(ren)精(jing)力充沛，不(bu)容易疲勞。
好處九(jiu)：吃全谷雜糧能幫助平衡激素(su)水平
研究發現，身體偏胖的(de)(de)女性(xing)更(geng)容易患上乳腺增(zeng)生(sheng)(sheng)的(de)(de)子宮肌瘤，乳腺癌的(de)(de)風險也(ye)較大。而平日吃(chi)全谷(gu)(gu)雜(za)糧(liang)較多的(de)(de)女性(xing)，在(zai)同樣條件下體脂肪(fang)含量較低，對預(yu)防(fang)以(yi)上疾病有(you)益。同時，吃(chi)全谷(gu)(gu)雜(za)糧(liang)獲得更(geng)多膳食(shi)纖維(wei)，也(ye)有(you)利于(yu)減少(shao)膳食(shi)中(zhong)膽固(gu)醇(chun)的(de)(de)利用率，避(bi)免雌激(ji)素等固(gu)醇(chun)類激(ji)素水(shui)平過高(gao)。一些輕度乳腺增(zeng)生(sheng)(sheng)和經前期乳房脹(zhang)痛(tong)嚴重的(de)(de)女性(xing)，在(zai)改吃(chi)全谷(gu)(gu)雜(za)糧(liang)并增(zeng)加(jia)運動之后，往(wang)往(wang)可(ke)以(yi)減輕甚(shen)至消除癥狀，逆轉增(zeng)生(sheng)(sheng)趨勢。
好處十：吃(chi)全谷雜(za)糧(liang)能幫助(zhu)改(gai)善皮膚質(zhi)量(liang)
以全谷雜(za)糧為主(zhu)食，一方面(mian)獲得膳食纖維，使腸道排泄通(tong)暢，另一方面(mian)能夠平(ping)衡性激素(su)水(shui)平(ping)，同時還能提(ti)供豐富的B族維生素(su)，從而減少面(mian)部(bu)皮膚過多(duo)出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況(kuang)，使皮膚逐漸變(bian)得光潔(jie)平(ping)滑。
人們對粗(cu)糧(liang)的(de)恐(kong)懼主要在于口(kou)(kou)感粗(cu)。其實(shi)這個(ge)問題(ti)幾乎不(bu)存在。用豆漿(jiang)機(ji)把(ba)粗(cu)糧(liang)豆類(lei)打成(cheng)糊(hu)，口(kou)(kou)感非常好(hao)，比煮(zhu)大米粥還要方(fang)便。用電(dian)壓(ya)力鍋(guo)煮(zhu)八(ba)寶粥，和(he)用電(dian)飯鍋(guo)煮(zhu)米飯也沒有什么區別，口(kou)(kou)感柔軟，香氣濃郁(yu)，但營養價值和(he)白米粥完全不(bu)同。新鮮小米粥更是細(xi)膩(ni)可口(kou)(kou)，香氣濃郁(yu)。為了(le)健康(kang)，把(ba)粗(cu)糧(liang)加(jia)入主食的(de)行列(lie)吧！
范志(zhi)紅:食用深綠葉蔬菜的12個(ge)好處
深綠色葉菜(cai)對人體的益(yi)處深綠色葉菜(cai)都有(you)哪些(xie)
很(hen)多朋友都說，不知(zhi)道什(shen)么是深綠(lv)色的(de)葉菜，也不知(zhi)道該吃哪幾種綠(lv)葉蔬菜。
深綠(lv)色蔬菜的好處，在國(guo)內外多項研(yan)究(jiu)中都得(de)到了(le)證明，其(qi)好處之多，超出大(da)部分人的想象。歸(gui)納起來(lai)，主要(yao)有以下(xia)12個(ge)方面：
1 對預防骨質(zhi)疏松有益
提(ti)供大量(liang)的(de)鈣鉀鎂元素(su)和(he)維生素(su)K。充足的(de)鉀鎂元素(su)供應(ying)能減少鈣的(de)流(liu)失，而維生素(su)K對于鈣元素(su)沉積到骨膠原上是(shi)必(bi)需(xu)的(de)。同時，很多綠葉(xie)蔬菜富(fu)含鈣而草酸(suan)含量(liang)并(bing)不高，如(ru)油菜、小白菜、芹菜等，也是(shi)鈣元素(su)的(de)較(jiao)好來(lai)源(yuan)。
2 對保證(zheng)正常視力(li)有益(yi)
提供大(da)量的(de)胡蘿卜素(su)和葉(xie)黃素(su)。所有深綠色葉(xie)菜都富(fu)含胡蘿卜素(su)和葉(xie)黃素(su)。目前的(de)測定發現，菠菜等深綠色葉(xie)菜中(zhong)的(de)葉(xie)黃素(su)含量最高。胡蘿卜素(su)可(ke)以在人(ren)(ren)體中(zhong)轉變(bian)為(wei)維(wei)生(sheng)素(su)A，而(er)在暗光和光線(xian)強弱變(bian)化時(shi)（比如看電腦、手(shou)機、電視(shi)時(shi)）維(wei)生(sheng)素(su)A的(de)消耗會增(zeng)加。葉(xie)黃素(su)不僅有利于幫(bang)助緊張(zhang)用眼人(ren)(ren)群預防眼睛疲勞，還(huan)對預防老年性視(shi)網膜黃斑變(bian)性有肯定作用。
3 對預防維生(sheng)素缺乏(fa)有益
綠葉(xie)(xie)蔬(shu)菜能夠提供(gong)相當(dang)多的(de)(de)維生素(su)(su)B2，大量(liang)吃綠葉(xie)(xie)蔬(shu)菜的(de)(de)人，很少會患(huan)上爛嘴角、舌頭痛、嘴唇腫痛、陰囊濕(shi)疹等和維生素(su)(su)B2缺乏有關的(de)(de)疾(ji)病。其(qi)中維生素(su)(su)C也(ye)比(bi)較豐富。盡管經(jing)過(guo)烹(peng)調會損失最(zui)多一半(ban)的(de)(de)維生素(su)(su)C，但它仍然比(bi)蘋果梨(li)桃所(suo)供(gong)應的(de)(de)維生素(su)(su)C要多得多。
4 對預防出生畸形有益
提供豐(feng)富的(de)葉(xie)酸(suan)(suan)。顧名思義，葉(xie)酸(suan)(suan)是綠(lv)葉(xie)中含量(liang)豐(feng)富的(de)維生素，綠(lv)葉(xie)蔬菜是膳食中葉(xie)酸(suan)(suan)的(de)最重(zhong)要來源。缺乏葉(xie)酸(suan)(suan)會(hui)導致出生畸形(xing)風險(xian)上(shang)升，還會(hui)導致同(tong)(tong)半胱(guang)氨(an)酸(suan)(suan)（或(huo)稱同(tong)(tong)型(xing)半胱(guang)氨(an)酸(suan)(suan)，Hcy）水平上(shang)升，而(er)中老年人這個指(zhi)標的(de)上(shang)升也意味著心腦(nao)血管疾病危(wei)險(xian)增加。
5 對控制體重有益
和番茄、蘿(luo)卜、冬瓜等蔬菜相比，綠(lv)葉(xie)蔬菜膳(shan)食(shi)纖維(wei)含量較高，在一餐(can)中(zhong)食(shi)用半斤(jin)少(shao)油(you)烹(peng)調的(de)綠(lv)葉(xie)蔬菜能有(you)效增(zeng)加飽感，延緩食(shi)物在胃里(li)的(de)排空速度(du)，有(you)利(li)于控制食(shi)量。減(jian)(jian)(jian)肥(fei)者(zhe)的(de)膳(shan)食(shi)中(zhong)必須(xu)包括大(da)量的(de)綠(lv)葉(xie)蔬菜，能在減(jian)(jian)(jian)少(shao)主食(shi)、減(jian)(jian)(jian)少(shao)油(you)脂(zhi)的(de)同時避免饑餓感，保證減(jian)(jian)(jian)肥(fei)過程(cheng)可(ke)持續。
6 對預防糖尿病有益
有(you)研究證明，一餐(can)當中吃同(tong)樣多(duo)主食的(de)情(qing)況下，增加綠(lv)葉蔬菜的(de)攝入可以延緩(huan)餐(can)后血糖的(de)上(shang)升速(su)度。同(tong)時，有(you)多(duo)項流(liu)行病(bing)(bing)學研究證明，綠(lv)葉蔬菜的(de)攝入量(liang)高，則(ze)罹(li)患糖尿病(bing)(bing)的(de)風險(xian)顯著降低。
7 對預防(fang)和控制高血壓有(you)益
能夠為膳(shan)食(shi)提供大量的鉀、鈣(gai)、鎂(mei)(mei)(mei)元(yuan)(yuan)素(su)。綠(lv)(lv)葉蔬菜的綠(lv)(lv)色來自于葉綠(lv)(lv)素(su)，而葉綠(lv)(lv)素(su)分子中含有鎂(mei)(mei)(mei)。所以，顏色越是(shi)深綠(lv)(lv)，鎂(mei)(mei)(mei)元(yuan)(yuan)素(su)的含量越高(gao)。鉀鈣(gai)鎂(mei)(mei)(mei)元(yuan)(yuan)素(su)均能在一定程(cheng)度上對抗鈉元(yuan)(yuan)素(su)的升壓作用。
8 對預防冠(guan)心病有益(yi)
多(duo)(duo)攝入蔬(shu)(shu)菜(cai)有利于降低(di)人(ren)(ren)體的炎癥反應，降低(di)冠(guan)心病(bing)(bing)的發作風險(xian)。流行病(bing)(bing)學研究證明，多(duo)(duo)吃蔬(shu)(shu)菜(cai)的人(ren)(ren)心血(xue)管(guan)疾病(bing)(bing)死亡率較低(di)，特別是缺(que)血(xue)性的心臟病(bing)(bing)。其中十字(zi)花科蔬(shu)(shu)菜(cai)和(he)深綠色葉菜(cai)的作用得到肯定。
9 對預防多(duo)種癌癥有益
流行(xing)病學(xue)研(yan)究表(biao)明，蔬菜(cai)的攝入量增(zeng)加(jia)，則多種癌(ai)癥的風險下降，包括食道癌(ai)、胃癌(ai)、肺癌(ai)、乳腺癌(ai)、前列腺癌(ai)等。十字花科蔬菜(cai)中(zhong)的硫甙類物質，以及葉綠素、類黃酮、類胡蘿卜素等成分(fen)可能都有所貢獻。
10 對預防老年癡呆有益(yi)
多項流行病學(xue)研究證實，增加蔬(shu)菜(cai)(cai)和(he)水果的(de)攝(she)入量有(you)利于預(yu)防隨著年齡增長(chang)而發生的(de)認知能力退化(hua)。但是，將(jiang)各類蔬(shu)菜(cai)(cai)和(he)水果分(fen)開分(fen)析的(de)時候(hou)發現，在果蔬(shu)中(zhong)，最有(you)利于預(yu)防認知能力退化(hua)的(de)食物類別是深(shen)綠色葉菜(cai)(cai)。
11 對提高運動能力有益
深綠色(se)葉菜中富含硝(xiao)酸(suan)鹽，而(er)硝(xiao)酸(suan)鹽本身(shen)無毒(du)，它(ta)在被人體攝入之后緩慢(man)地轉變為一氧(yang)化氮，起到(dao)擴(kuo)展血(xue)管(guan)(guan)、改(gai)善血(xue)液(ye)循環的作(zuo)用，不僅(jin)有(you)利于預(yu)防心血(xue)管(guan)(guan)病的發作(zuo)，而(er)且能(neng)(neng)提高運動員的最大耗氧(yang)量(liang)，提高運動能(neng)(neng)力。
12 對抗污染有益(yi)
研究證明(ming)，綠葉蔬菜(cai)中(zhong)的(de)(de)葉綠素、膳食纖(xian)維(wei)和多種(zhong)植物化學物，有利于減少(shao)污(wu)染物的(de)(de)吸收，促(cu)進它們(men)從腸道(dao)排出，提高肝臟的(de)(de)解毒能(neng)力，減少(shao)致癌物的(de)(de)致突變作用。在污(wu)染的(de)(de)世(shi)界上，吃(chi)深綠色(se)的(de)(de)葉菜(cai)是一種(zhong)重要(yao)的(de)(de)自我保護措(cuo)施。
我國(guo)是綠(lv)葉蔬菜品(pin)種最多(duo)、價格(ge)最低廉(lian)的(de)國(guo)家之一(yi)，深綠(lv)色葉菜的(de)種類(lei)之多(duo)，讓很多(duo)來(lai)訪的(de)歐洲朋友驚嘆不已。遺憾的(de)是，很多(duo)國(guo)民并未享受到(dao)這樣物美(mei)價廉(lian)的(de)健康食品(pin)，卻情愿花費高價吃各種保(bao)健品(pin)。
深綠色葉(xie)菜(cai)的(de)入選標準很(hen)簡單(dan)，就是葉(xie)子所占比例很(hen)大，葉(xie)色深綠甚至綠得發(fa)黑。測定表明，葉(xie)菜(cai)的(de)顏色越(yue)深綠，其中的(de)葉(xie)酸、維(wei)生(sheng)素(su)(su)K、維(wei)生(sheng)素(su)(su)B2、葉(xie)黃素(su)(su)、胡蘿卜素(su)(su)、鎂元素(su)(su)等營養素(su)(su)的(de)含量就越(yue)高。所以，買(mai)菜(cai)的(de)時候(hou)，可不要只挑顏色淺綠的(de)買(mai)，嫌棄(qi)那些深綠色的(de)葉(xie)子哦！
這里就給大(da)家(jia)列出常見(jian)的高營(ying)養價值的深綠色葉菜，看看您都吃過哪些品種(zhong)呢？
十(shi)字花(hua)科(ke)的深(shen)綠(lv)色葉菜(cai)：芥藍(lan)、芥菜(cai)、小白菜(cai)、油(you)菜(cai)、雞毛(mao)菜(cai)（幼嫩(nen)時的油(you)菜(cai)）、菜(cai)心（油(you)菜(cai)的莖節伸長狀態）、烏塌(ta)菜(cai)（別名塔菜(cai)、塌(ta)棵菜(cai)、菊花(hua)菜(cai)等）、西藍(lan)花(hua)（綠(lv)菜(cai)花(hua)）、蘿卜(bu)纓、羽衣甘藍(lan)、西洋菜(cai)（又名豆(dou)瓣菜(cai)、水(shui)田(tian)芥）等。
傘(san)形科(ke)的(de)深綠色葉菜：茴香(xiang)菜、香(xiang)菜、帶葉子吃的(de)嫩芹菜等(deng)
菊科的深綠色葉菜(cai)：大葉茼蒿、蒿子(zi)稈(gan)（小葉茼蒿）、油麥菜(cai)、萵筍葉、深綠色生菜(cai)品種等。
百合科(ke)的深綠(lv)色葉菜：韭菜、蒜苗、小香蔥等。
旋花科(ke)的深綠(lv)色(se)葉菜：甘薯葉、空(kong)心菜（雍菜）等。
其(qi)他常見深綠色(se)葉菜(cai)(cai)還有：菠菜(cai)(cai)、莧菜(cai)(cai)、木耳菜(cai)(cai)（落葵）、苜(mu)蓿芽(ya)（金(jin)花菜(cai)(cai)、草(cao)頭）、牛皮菜(cai)(cai)（葉用甜(tian)菜(cai)(cai)）、番杏、紫背(bei)天葵等。
一些種子(zi)發出(chu)的芽苗見光后顏色(se)(se)深(shen)綠，也屬(shu)于深(shen)綠色(se)(se)葉菜(cai)：豌豆(dou)苗、黑豆(dou)苗、花(hua)生芽、蕎麥苗、蘿卜苗、香椿(chun)苗、葵(kui)花(hua)苗、小麥苗等。還有很多葉菜(cai)屬(shu)于深(shen)綠色(se)(se)的葉菜(cai)，包括薺菜(cai)、馬齒(chi)莧、苦菜(cai)、柳芽等。
因為每個地(di)方(fang)蔬(shu)菜的(de)俗稱都不(bu)一(yi)樣，還(huan)有一(yi)些新(xin)品種您(nin)可能沒(mei)見過(guo)。假如(ru)您(nin)看了(le)菜名不(bu)知道長什(shen)么樣子，沒(mei)關系，直接在搜索引擎里搜它們的(de)圖片(pian)就(jiu)明白啦(la)！
范志紅:你(ni)用什么飲品來補水
如今貨架上的各種飲(yin)品數以千(qian)百計，的確(que)讓人(ren)感覺迷茫，到(dao)底用(yong)什么(me)來補水呢？其實飲(yin)料(liao)無非就是一些以水為主，添(tian)加糖分和香精的產品。選擇水分來源的基本原則很簡單：盡量做到(dao)少糖、少鹽、少脂肪(fang)。
①高含(han)糖飲(yin)料(liao)：就是喝湯、羹、水(shui)時盡量(liang)不放糖，或少放糖。市(shi)面上(shang)的各種甜(tian)味飲(yin)料(liao)，標注低糖的品種含(han)糖量(liang)在(zai)4-6%之間，普通產品在(zai)8-10%之間，無(wu)糖產品在(zai)0.5%以下。如果含(han)糖量(liang)是8%，那(nei)么(me)喝500毫升一(yi)瓶的飲(yin)料(liao)，除了(le)水(shui)之外，還會攝(she)入40克(ke)糖，相當于半碗(wan)米飯的碳(tan)水(shui)化(hua)合物量(liang)。1.25升的大(da)可(ke)樂中，含(han)糖約130克(ke)，相當于1碗(wan)半米飯的量(liang)，而(er)喝起來并不費(fei)力。
所以，世界(jie)各國(guo)都證明，喝甜飲料是致肥的重(zhong)要(yao)原因。應盡(jin)量避免市售甜飲料，甚至純果汁(zhi)也(ye)不建議(yi)每天超過(guo)一杯，因為糖(tang)含量也(ye)非常(chang)高，通(tong)常(chang)在8%-16%之間(jian)。
除(chu)了飲料之外，自制的湯羹和飲品也有可能加(jia)糖。比(bi)(bi)如紅豆沙、綠豆沙，比(bi)(bi)如銀耳(er)羹、雪梨羹，比(bi)(bi)如杏仁(ren)奶(nai)、核桃奶(nai)等。如果實在是不(bu)加(jia)糖喝不(bu)下(xia)去(qu)，就(jiu)盡量(liang)少加(jia)，加(jia)到自己能接受的最低限度(du)數量(liang)。
②含鹽(yan)的(de)液(ye)體(ti)：通常(chang)是(shi)吃飯時喝的(de)各種(zhong)湯(tang)。如果湯(tang)的(de)含鹽(yan)量(liang)(liang)是(shi)0.5%（大部分人喜歡這個(ge)濃度的(de)咸味），那(nei)(nei)么喝1杯200毫升的(de)湯(tang)，就(jiu)攝(she)入1克鹽(yan)。按市(shi)售各種(zhong)湯(tang)料(liao)、湯(tang)料(liao)塊的(de)推薦加水量(liang)(liang)，湯(tang)中的(de)鹽(yan)含量(liang)(liang)通常(chang)在(zai)0.7-1.0%之(zhi)間。所以(yi)(yi)，做湯(tang)要盡(jin)量(liang)(liang)少(shao)放鹽(yan)，特別是(shi)那(nei)(nei)種(zhong)為了養生而(er)煲的(de)湯(tang)，想多喝兩碗，就(jiu)必(bi)須非常(chang)少(shao)鹽(yan)，控制在(zai)0.3%以(yi)(yi)下，剛有一點(dian)咸味即(ji)可，甚(shen)至完全(quan)不(bu)(bu)放鹽(yan)。否則不(bu)(bu)僅(jin)不(bu)(bu)能養生，反而(er)增加腎臟(zang)負擔(dan)，甚(shen)至引來高血壓(ya)。
很少(shao)有人知(zhi)道，不(bu)少(shao)甜飲料中也是(shi)含鈉(na)的，仔細看(kan)(kan)看(kan)(kan)飲料瓶子上的營養(yang)成分表，鈉(na)含量(liang)都標注在上面。一方面，甜飲料中加點鹽能突出甜味，改善風味;另一方面，甜飲料需要(yao)加一些磷(lin)酸(suan)鹽來改善口(kou)感(gan)，顯得不(bu)那么"水"，用的也是(shi)鈉(na)鹽，如三(san)聚(ju)磷(lin)酸(suan)鈉(na)、六(liu)偏(pian)磷(lin)酸(suan)鈉(na)等等。所(suo)以，甜飲料多喝(he)也不(bu)利(li)于控(kong)制血(xue)壓，而(er)流行(xing)病學研究證實了這一點。
③鮮(xian)(xian)榨(zha)(zha)汁：鮮(xian)(xian)榨(zha)(zha)的(de)(de)(de)果(guo)蔬(shu)汁含有水果(guo)蔬(shu)菜中的(de)(de)(de)大部分(fen)可溶(rong)性營養成(cheng)分(fen)，如(ru)鉀、多(duo)酚類物質和(he)少(shao)量(liang)(liang)維生素C，但(dan)甜味(wei)(wei)(wei)的(de)(de)(de)果(guo)蔬(shu)汁也是糖(tang)分(fen)的(de)(de)(de)來源(yuan)，一天6小杯（1200毫升(sheng)）淡甜的(de)(de)(de)果(guo)蔬(shu)汁（含糖(tang)5%）含有240千卡的(de)(de)(de)熱量(liang)(liang)，相當于三(san)分(fen)之(zhi)二碗米飯。由于蔬(shu)菜的(de)(de)(de)口味(wei)(wei)(wei)不太理想，人們在榨(zha)(zha)果(guo)蔬(shu)汁的(de)(de)(de)時候，通常會(hui)放很多(duo)甜味(wei)(wei)(wei)水果(guo)，來掩蓋綠葉蔬(shu)菜的(de)(de)(de)淡淡苦味(wei)(wei)(wei)和(he)青草味(wei)(wei)(wei)。這(zhe)樣(yang)就會(hui)增加糖(tang)分(fen)。所以，喝(he)鮮(xian)(xian)榨(zha)(zha)果(guo)蔬(shu)汁也必須放棄對甜的(de)(de)(de)嗜好，盡(jin)量(liang)(liang)喝(he)甜味(wei)(wei)(wei)淡的(de)(de)(de)品(pin)種，才能在補充水分(fen)的(de)(de)(de)同(tong)時有效得(de)到果(guo)蔬(shu)的(de)(de)(de)好處。
④補液：有些人可(ke)(ke)能(neng)會問，補液鹽和(he)生理鹽水(shui)不是(shi)都含鈉含糖嗎？味道還明顯地又(you)甜又(you)咸(xian)呢。補液鹽可(ke)(ke)不是(shi)給(gei)(gei)健康人用的，它是(shi)給(gei)(gei)腹瀉(xie)患(huan)(huan)者(zhe)或(huo)因胃腸道感(gan)染(ran)暫(zan)時不能(neng)進(jin)(jin)食(shi)者(zhe)用的。它之所以(yi)必須加(jia)入(ru)鹽，是(shi)為(wei)了(le)彌補嘔吐、腹瀉(xie)所造成的電解質損失，維持體液的滲透壓。它之所以(yi)加(jia)入(ru)葡萄糖，也是(shi)為(wei)了(le)給(gei)(gei)不能(neng)進(jin)(jin)食(shi)的患(huan)(huan)者(zhe)帶來一點能(neng)量，避(bi)免血糖過(guo)低，體能(neng)衰落。
⑤運(yun)動(dong)(dong)飲料(liao)：同樣道理，運(yun)動(dong)(dong)飲料(liao)里(li)面也加了(le)(le)鹽和(he)糖，是因為劇烈運(yun)動(dong)(dong)出(chu)汗(han)太多(duo)，損失一部分鹽分，而運(yun)動(dong)(dong)也會消耗血糖，需要及時補充(chong)能量。如(ru)果沒有劇烈運(yun)動(dong)(dong)，沒有出(chu)很多(duo)汗(han)，只是走(zou)了(le)(le)幾步路(lu)，做個廣播體操(cao)，就不要喝這種運(yun)動(dong)(dong)飲料(liao)了(le)(le)，否則反而增加身體負擔(dan)，還有增肥危(wei)險。
⑥脂(zhi)肪(fang)飲(yin)(yin)品：此外，也(ye)有(you)些飲(yin)(yin)品含有(you)脂(zhi)肪(fang)，除(chu)了魚湯(tang)肉(rou)湯(tang)骨頭湯(tang)雞湯(tang)鴨湯(tang)，還有(you)加了咖啡伴侶(lv)的(de)(de)(de)咖啡，以及各(ge)種(zhong)加了奶精的(de)(de)(de)奶茶。奶精、植脂(zhi)末，主要成分都是氫(qing)化(hua)(hua)植物油。雖(sui)然這種(zhong)氫(qing)化(hua)(hua)油一般氫(qing)化(hua)(hua)比(bi)較徹底，其中的(de)(de)(de)反(fan)式脂(zhi)肪(fang)酸含量(liang)很(hen)低，但畢竟脂(zhi)肪(fang)就(jiu)是脂(zhi)肪(fang)，還是會增加熱量(liang)的(de)(de)(de)。所以，要盡量(liang)少用加了奶精和植脂(zhi)末的(de)(de)(de)乳(ru)白色飲(yin)(yin)料來(lai)供應水分。
在含(han)脂(zhi)肪(fang)的(de)飲品中，不(bu)能(neng)不(bu)提一下牛奶(nai)和豆漿(jiang)。它們(men)含(han)鈉較(jiao)低，含(han)有少量(liang)脂(zhi)肪(fang)和蛋(dan)白質(zhi)，營(ying)養(yang)價值比(bi)較(jiao)高。雖(sui)然和茶水(shui)相比(bi)，牛奶(nai)豆漿(jiang)的(de)解(jie)(jie)渴效果略差一些，但解(jie)(jie)餓的(de)效果很好。用脫脂(zhi)奶(nai)和稀豆漿(jiang)來(lai)做(zuo)餐前(qian)的(de)飲料，能(neng)有效地緩解(jie)(jie)饑餓感，有利(li)于預防飲食(shi)過量(liang)。不(bu)過，把牛奶(nai)豆漿(jiang)當水(shui)喝(he)也(ye)不(bu)是可(ke)取做(zuo)法。過多的(de)豆漿(jiang)（每(mei)天3杯以上(shang)）會增加腎結石的(de)風險，而過多的(de)牛奶(nai)（每(mei)天3杯以上(shang)）則可(ke)能(neng)增加前(qian)列腺(xian)癌風險，如果是全(quan)脂(zhi)奶(nai)，還會增加脂(zhi)肪(fang)的(de)攝入(ru)量(liang)。
⑦茶(cha)(cha)和咖(ka)啡：還(huan)有(you)人會(hui)問：咖(ka)啡和茶(cha)(cha)能夠(gou)補(bu)水(shui)(shui)(shui)嗎(ma)？聽說咖(ka)啡因是利尿的(de)，排出的(de)水(shui)(shui)(shui)分(fen)是不是會(hui)比(bi)攝入的(de)水(shui)(shui)(shui)分(fen)多呢？咖(ka)啡和茶(cha)(cha)的(de)確(que)都(dou)有(you)利尿作用，但(dan)它們仍(reng)然能夠(gou)補(bu)水(shui)(shui)(shui)，因為多排出的(de)水(shui)(shui)(shui)分(fen)有(you)限(xian)，而喝進去的(de)水(shui)(shui)(shui)分(fen)比(bi)較多。特別是淡茶(cha)(cha)，咖(ka)啡因含量很低(di)，而解渴和補(bu)水(shui)(shui)(shui)的(de)效果(guo)非常好。
總體而言，各種茶(cha)(cha)(cha)(cha)(cha)都是(shi)補水(shui)的(de)(de)好(hao)來(lai)源。無(wu)論紅茶(cha)(cha)(cha)(cha)(cha)、綠茶(cha)(cha)(cha)(cha)(cha)、白茶(cha)(cha)(cha)(cha)(cha)、茉莉花茶(cha)(cha)(cha)(cha)(cha)、烏龍茶(cha)(cha)(cha)(cha)(cha)、普洱茶(cha)(cha)(cha)(cha)(cha)，都符合(he)無(wu)糖(tang)(tang)無(wu)鹽(yan)無(wu)脂(zhi)肪的(de)(de)健(jian)康飲(yin)(yin)品要求，解渴效果很好(hao)。只要泡得不(bu)(bu)過(guo)(guo)濃(nong)，它們也不(bu)(bu)會影響礦物(wu)質(zhi)的(de)(de)吸收，還能提供不(bu)(bu)少的(de)(de)鉀元(yuan)素和多酚類(lei)(lei)抗氧化物(wu)質(zhi)。研究也表(biao)明，茶(cha)(cha)(cha)(cha)(cha)水(shui)對控制血(xue)壓、血(xue)糖(tang)(tang)和血(xue)脂(zhi)都是(shi)有(you)益(yi)無(wu)害(hai)的(de)(de)。此外，大(da)麥(mai)(mai)茶(cha)(cha)(cha)(cha)(cha)、蕎(qiao)麥(mai)(mai)茶(cha)(cha)(cha)(cha)(cha)、糙米茶(cha)(cha)(cha)(cha)(cha)之類(lei)(lei)炒過(guo)(guo)的(de)(de)種子都適合(he)用(yong)來(lai)泡水(shui)，味(wei)道(dao)很香，能提供鉀元(yuan)素，而且(qie)有(you)利于(yu)消(xiao)化，適合(he)飯前飲(yin)(yin)用(yong)，晚上喝還不(bu)(bu)影響睡眠。
⑧花(hua)(hua)茶(cha)：玫瑰(gui)花(hua)(hua)、茉(mo)莉花(hua)(hua)、菊花(hua)(hua)、桂花(hua)(hua)、玫瑰(gui)茄(qie)等(deng)各種花(hua)(hua)朵(duo)泡(pao)出來的(de)茶(cha)，以(yi)及用檸(ning)檬(meng)片、酸(suan)橘、金(jin)桔等(deng)酸(suan)香味(wei)水果泡(pao)出來的(de)水，也符合(he)健康飲(yin)品(pin)的(de)要求，前提是(shi)泡(pao)淡一點，酸(suan)味(wei)不太濃，就不需要放很多冰糖(tang)或蜂蜜(mi)。冰糖(tang)也是(shi)精制糖(tang)，蜂蜜(mi)含有(you)80%以(yi)上的(de)糖(tang)，多喝都有(you)增肥風險。
⑨粥(zhou)(zhou)：另外一種非常(chang)有效的(de)補水(shui)方(fang)法，就(jiu)是喝粥(zhou)(zhou)湯(tang)(tang)(tang)。比如玉米(mi)片(pian)湯(tang)(tang)(tang)、米(mi)湯(tang)(tang)(tang)、小米(mi)粥(zhou)(zhou)湯(tang)(tang)(tang)等(deng)各種雜糧粥(zhou)(zhou)上面的(de)湯(tang)(tang)(tang)。這些糧食煮(zhu)出(chu)來的(de)湯(tang)(tang)(tang)，不僅(jin)有柔(rou)和(he)(he)的(de)香味，還含有維(wei)生(sheng)素(su)B1、鉀(jia)等(deng)可(ke)溶(rong)性營養成分，并含有少量(liang)(liang)的(de)淀粉(fen)和(he)(he)糊(hu)精。淀粉(fen)和(he)(he)糊(hu)精可(ke)以延緩水(shui)分通過胃腸道的(de)速度，讓粘膜(mo)得到(dao)更(geng)長久的(de)滋潤。同時(shi)，用(yong)沒有咸味的(de)粥(zhou)(zhou)湯(tang)(tang)(tang)替代咸味的(de)魚(yu)湯(tang)(tang)(tang)肉(rou)湯(tang)(tang)(tang)和(he)(he)菜(cai)湯(tang)(tang)(tang)，能減少鹽的(de)攝(she)入量(liang)(liang)。所以，喝粥(zhou)(zhou)湯(tang)(tang)(tang)能預防餐(can)后很快(kuai)感覺干渴(ke)的(de)情況。
⑩白(bai)水(shui)(shui)(shui)(shui)：當然，最簡單的就是(shi)(shi)直接喝白(bai)開(kai)(kai)水(shui)(shui)(shui)(shui)或礦泉水(shui)(shui)(shui)(shui)了。如果沒有出(chu)汗過多(duo)，喝白(bai)水(shui)(shui)(shui)(shui)就能補充(chong)水(shui)(shui)(shui)(shui)分。煮白(bai)開(kai)(kai)水(shui)(shui)(shui)(shui)的時候看到水(shui)(shui)(shui)(shui)垢(gou)，并(bing)不(bu)代(dai)表水(shui)(shui)(shui)(shui)質差(cha)，只是(shi)(shi)代(dai)表其中鈣鎂(mei)元(yuan)素含量(liang)較(jiao)高，水(shui)(shui)(shui)(shui)的硬度(du)較(jiao)大。實際(ji)上，鈣鎂(mei)元(yuan)素均為人體(ti)骨骼健康(kang)和(he)血壓控制(zhi)所必(bi)須，甚(shen)至是(shi)(shi)很(hen)多(duo)人膳(shan)食中所不(bu)足的，沒必(bi)要嫌棄它(ta)們(men)。
看了以上各種(zhong)補水來(lai)源的(de)評價，在越(yue)來(lai)越(yue)熱(re)的(de)春(chun)季天氣里，您打(da)算采用哪(na)些(xie)飲品來(lai)補充水分呢？想(xiang)必心(xin)里已經有譜了吧(ba)。
范志紅:保護皮(pi)膚的最簡單原則
網(wang)上朋友問(wen)我最多的一個問(wen)題，就是如(ru)何保護皮膚(fu)。長了(le)痘痘怎么(me)辦？出了(le)皺(zhou)紋怎么(me)辦？皮膚(fu)松(song)弛怎么(me)辦？吃什(shen)么(me)抹(mo)什(shen)么(me)能夠(gou)把這些事(shi)情搞定(ding)呢？
我(wo)回答說：如(ru)果(guo)我(wo)能用某種(zhong)簡單方法來把(ba)這(zhe)些事情(qing)搞定，我(wo)恐怕會(hui)馬上棄教從(cong)商(shang)，因(yin)為這(zhe)種(zhong)知識(shi)的經濟效益太可(ke)觀了。可(ke)惜(xi)我(wo)沒有。但我(wo)相信那些保護(hu)皮膚健(jian)康狀態的根本原則。
皮(pi)(pi)膚(fu)是(shi)(shi)面子(zi)，不錯(cuo)。但是(shi)(shi)，皮(pi)(pi)膚(fu)也是(shi)(shi)身體的(de)(de)(de)一(yi)部分。它的(de)(de)(de)枯榮，是(shi)(shi)整體健康的(de)(de)(de)外在表現。我們不能(neng)想象，一(yi)個病入膏肓(huang)的(de)(de)(de)人，能(neng)有光澤的(de)(de)(de)皮(pi)(pi)膚(fu)，紅潤(run)的(de)(de)(de)氣(qi)色。無論怎么化妝，都不可能(neng)掩蓋(gai)病容。所以，先好好了(le)解一(yi)下皮(pi)(pi)膚(fu)靠(kao)什么而美麗吧。
面部皮膚的(de)松弛與(yu)否(fou)，很(hen)(hen)大(da)程(cheng)度(du)上取決(jue)于肌(ji)肉的(de)充實和體(ti)能的(de)充沛。可以這么說，面部下(xia)垂是衰老的(de)最明顯的(de)證據。當一個人(ren)體(ti)力(li)很(hen)(hen)差、無精(jing)打(da)采、肌(ji)肉松軟的(de)時候(hou)，皮膚也很(hen)(hen)容(rong)易松弛。對于一個年過30的(de)人(ren)來說，熬(ao)夜之(zhi)后(hou)(hou)，或者(zhe)精(jing)神上過度(du)疲(pi)勞之(zhi)后(hou)(hou)，很(hen)(hen)容(rong)易發現面部下(xia)垂的(de)跡(ji)象，這是什么化妝品(pin)都(dou)無法掩飾的(de)。
面(mian)部皮膚(fu)(fu)是(shi)否紅(hong)潤，與皮膚(fu)(fu)的(de)(de)供血(xue)關系十分(fen)(fen)密切。皮膚(fu)(fu)的(de)(de)血(xue)管非常細，而且(qie)居于身體的(de)(de)最外(wai)層。如果貧血(xue)或者(zhe)血(xue)液(ye)循(xun)環(huan)(huan)效率低下，皮膚(fu)(fu)就得(de)(de)不到足(zu)夠的(de)(de)營(ying)養和氧氣，無法透出紅(hong)潤的(de)(de)光澤，顯得(de)(de)黯淡枯干(gan)。要提高微循(xun)環(huan)(huan)的(de)(de)效率，就需要足(zu)夠的(de)(de)運動。運動能(neng)改善心肺機能(neng)，讓(rang)血(xue)液(ye)能(neng)充分(fen)(fen)供應(ying)到最遠(yuan)的(de)(de)末梢血(xue)管。有氧運動之后，我(wo)們都會(hui)看(kan)到自己臉色紅(hong)撲(pu)撲(pu)的(de)(de)，表面(mian)透出光澤----為什么不讓(rang)這樣的(de)(de)美好狀(zhuang)態經常出現在我(wo)們臉上呢？
面部皮膚(fu)是(shi)否暗(an)淡，還與(yu)三餐(can)飲食(shi)密(mi)切相關(guan)。過度(du)節食(shi)會導致營養(yang)不良，讓皮膚(fu)干(gan)枯(ku)或水(shui)腫;每日貪吃煎炸，或調(diao)味過重，會讓皮膚(fu)失去清爽狀(zhuang)態(tai);肉類過多(duo)，主(zhu)食(shi)精白(bai)，蔬菜和雜糧過少，也(ye)容(rong)易造成皮膚(fu)粗糙長(chang)痘的情況。僅僅夢想(xiang)靠吃一(yi)兩種(zhong)"美(mei)(mei)容(rong)食(shi)物"來(lai)解決問題，而不是(shi)調(diao)整整體的膳食(shi)結構，往往收不到想(xiang)象中的美(mei)(mei)麗效果。
皮(pi)膚是(shi)否清爽和(he)光澤，還與身體的(de)消化(hua)吸收(shou)(shou)、排(pai)泄和(he)解毒功(gong)(gong)能(neng)(neng)密切相關(guan)。消化(hua)吸收(shou)(shou)好的(de)時候，食物(wu)(wu)中的(de)養分能(neng)(neng)充(chong)分吸收(shou)(shou)，面色就有(you)光澤;消化(hua)功(gong)(gong)能(neng)(neng)差，食物(wu)(wu)中沒有(you)充(chong)分消化(hua)的(de)部分進(jin)入身體之后會(hui)增加肝臟(zang)負擔，甚至引(yin)發免(mian)疫反應。食物(wu)(wu)殘(can)渣(zha)從(cong)大腸排(pai)除(chu)，吸收(shou)(shou)之后經過(guo)肝臟(zang)處理(li)的(de)毒物(wu)(wu)和(he)廢物(wu)(wu)從(cong)腎臟(zang)排(pai)除(chu)。如(ru)果這(zhe)兩條排(pai)泄途徑的(de)功(gong)(gong)能(neng)(neng)不盡如(ru)人意，那么皮(pi)膚的(de)清爽也就無從(cong)保證了。
之所以(yi)嘮叨這些，是(shi)(shi)因為大部分人遇(yu)到(dao)"面子(zi)"問題(ti)，總是(shi)(shi)想從外(wai)部來解決，而很少(shao)考慮到(dao)如何全面改善(shan)自己的身(shen)體(ti)健(jian)康。所以(yi)，為了(le)長期保持(chi)皮(pi)膚的美麗，至少(shao)應當做到(dao)以(yi)下(xia)這幾點(dian)：
①每(mei)天(tian)保證吃一斤蔬菜、半斤水(shui)果，主食(shi)(shi)當中至少三(san)分(fen)之一是粗糧、豆類或(huo)薯(shu)類。這些食(shi)(shi)品(pin)可以供(gong)(gong)應充足(zu)(zu)的膳食(shi)(shi)纖維，它(ta)們幫我(wo)(wo)們排(pai)除污染、暢通腸道。這些食(shi)(shi)品(pin)還給我(wo)(wo)們提(ti)供(gong)(gong)足(zu)(zu)夠的抗氧化成分(fen)，它(ta)們能預防(fang)皮膚出現斑點和暗(an)沉。
②每周吃紅肉的(de)總量控制在7兩到1斤(jin)的(de)范圍(wei)里，減(jian)少煎炸和(he)(he)油膩，調味清淡，減(jian)油減(jian)鹽(yan)，遠離(li)甜食和(he)(he)甜飲料，能幫助女性既遠離(li)貧(pin)血問題，又避(bi)免皮膚(fu)粗糙油膩。經(jing)過(guo)(guo)過(guo)(guo)度加熱(re)的(de)油脂會促進衰老，而過(guo)(guo)多的(de)鹽(yan)使(shi)組織缺水(shui)，腎臟負擔加重，所以嗜好油炸熏烤腌(a)制濃味都和(he)(he)美容(rong)之道相悖。
③每天保證半小時讓(rang)(rang)身體發熱(re)的運動(dong)。改善血(xue)液循環，強化(hua)心肺機能(neng)，就等于給我們的皮膚(fu)輸送更(geng)多的養分(fen)和氧氣，還能(neng)讓(rang)(rang)肌肉緊實，內臟脂肪比例下(xia)(xia)(xia)降(jiang)。這樣就能(neng)避免面部(bu)過早下(xia)(xia)(xia)垂，預防雙(shuang)下(xia)(xia)(xia)巴(ba)，顯(xian)得(de)年輕有活力。
④保證體(ti)重長期維(wei)持基本穩定。經常饑餓減(jian)肥(fei)，減(jian)肥(fei)后(hou)又反彈(dan)，是最傷皮膚(fu)起(qi)皺紋的。要記得我們的皮膚(fu)不(bu)(bu)是橡皮筋，不(bu)(bu)能鼓(gu)起(qi)來之后(hou)很快癟下(xia)去，然后(hou)再撐起(qi)來。
⑤每天11點前躺(tang)下(xia)休(xiu)息(xi)，盡(jin)量避免(mian)熬夜。同時還要保持(chi)好心情(qing)，無論遇到什么，不糾結(jie)，不郁悶(men)，珍愛自己。
永(yong)遠不能(neng)忘(wang)記，人(ren)的(de)(de)(de)(de)年(nian)(nian)齡不僅僅靠皮膚(fu)來反(fan)(fan)映。即便靠拉皮、換膚(fu)做出(chu)一(yi)張18歲的(de)(de)(de)(de)臉，但(dan)是無神(shen)的(de)(de)(de)(de)眼睛、臃腫的(de)(de)(de)(de)身(shen)體(ti)、遲緩的(de)(de)(de)(de)反(fan)(fan)應、沉重的(de)(de)(de)(de)步態，馬上(shang)就(jiu)會暴露女人(ren)的(de)(de)(de)(de)生理年(nian)(nian)齡。如(ru)果及早開始健(jian)康生活，長(chang)葆身(shen)心的(de)(de)(de)(de)年(nian)(nian)輕狀(zhuang)態，面部自然也能(neng)煥發青春(chun)的(de)(de)(de)(de)光彩。
范志紅：我們可以(yi)逆(ni)轉年齡嗎？
到了年終，很多人都會嘆息，又老了一歲。身份證上的(de)年齡，我們真(zhen)的(de)無法改(gai)變(bian)。但是，身體的(de)實(shi)際年齡，我們完全可以改(gai)變(bian)。
什(shen)么叫(jiao)做衰(shuai)老(lao)(lao)？看(kan)看(kan)那些老(lao)(lao)年人就知道了。同樣(yang)七十(shi)歲的人，有(you)(you)些老(lao)(lao)年人步履輕快，精神飽滿;有(you)(you)些老(lao)(lao)年人則步履蹣(man)跚，彎腰困難，有(you)(you)的已(yi)經陷于輪椅，甚(shen)至有(you)(you)些臥床不起。僅(jin)僅(jin)靠年齡，實在不能定義身(shen)體的狀(zhuang)態。
媒體(ti)曾(ceng)經報導，年(nian)逾90的(de)(de)英國老先生(sheng)庫帕瞞著妻子多次去(qu)跑半程馬拉松，而(er)且每次都能堅持下(xia)來。美國的(de)(de)健身教(jiao)父拉蘭內年(nian)過90，仍然(ran)肌肉充實，體(ti)能充沛。相比而(er)言，很多四十多歲的(de)(de)人已經跑不動跳不起，大腹(fu)便便，全身贅肉。這(zhe)是為什(shen)么呢(ni)？因為，盡管他們的(de)(de)年(nian)齡(ling)還沒有老，他們的(de)(de)身體(ti)卻衰老了。
預防衰老(lao)，其(qi)實沒有什么捷徑，主要(yao)的(de)(de)(de)方法，就(jiu)是(shi)夯實《維多利亞宣言》當(dang)中所提倡的(de)(de)(de)健康四(si)大基(ji)石----合理飲食，適度運動(dong)，戒(jie)煙(yan)限酒，心理平衡。對(dui)于工(gong)作壓力很大的(de)(de)(de)人來說，還要(yao)加上一條，那就(jiu)是(shi)及(ji)時的(de)(de)(de)休息(xi)和放(fang)松，避免過度疲勞，特別是(shi)避免持(chi)續處于疲勞透支的(de)(de)(de)狀(zhuang)態(tai)。
合理飲食這一條，說(shuo)起來容(rong)(rong)易，堅持長(chang)期持續做到卻(que)不容(rong)(rong)易。最新研究(jiu)(jiu)發現，促進衰老(lao)的(de)(de)(de)重要因素(su)是長(chang)期的(de)(de)(de)高(gao)血糖水平。最新研究(jiu)(jiu)確認，高(gao)血糖水平會導(dao)致高(gao)的(de)(de)(de)糖化蛋(dan)白(bai)含量，而通過糖化蛋(dan)白(bai)的(de)(de)(de)含量，能(neng)準確地預(yu)測糖尿病和心腦血管疾病的(de)(de)(de)風(feng)險(xian)。
人(ren)體(ti)消化單糖(tang)、雙(shuang)糖(tang)和(he)淀粉類食(shi)物之后，產生的(de)葡(pu)萄糖(tang)被(bei)吸收到血(xue)(xue)(xue)液當中(zhong)，變成(cheng)血(xue)(xue)(xue)糖(tang)。血(xue)(xue)(xue)液中(zhong)有(you)很多蛋(dan)(dan)白質，其(qi)中(zhong)最(zui)為(wei)(wei)豐富的(de)是血(xue)(xue)(xue)紅蛋(dan)(dan)白。糖(tang)類含有(you)羰基(ji)，它(ta)會和(he)蛋(dan)(dan)白質所含有(you)的(de)氨基(ji)發(fa)生反(fan)應，這種反(fan)應被(bei)稱為(wei)(wei)"美拉(la)德反(fan)應"。血(xue)(xue)(xue)紅蛋(dan)(dan)白也會和(he)葡(pu)萄糖(tang)發(fa)生這個(ge)(ge)反(fan)應，反(fan)應的(de)產物，叫做(zuo)"糖(tang)化血(xue)(xue)(xue)紅蛋(dan)(dan)白"，這個(ge)(ge)指標在所有(you)醫院(yuan)都(dou)能進(jin)行測定。血(xue)(xue)(xue)糖(tang)越高(gao)，這個(ge)(ge)"糖(tang)化血(xue)(xue)(xue)紅蛋(dan)(dan)白"在體(ti)內的(de)含量就會越高(gao)。
當然，不僅(jin)僅(jin)是血(xue)(xue)紅蛋(dan)白(bai)，身(shen)體里很多蛋(dan)白(bai)都會因為高血(xue)(xue)糖水平而(er)發(fa)生"糖化"，結構變異，功能下(xia)降，甚至引發(fa)免疫(yi)反(fan)應。因此，長(chang)期的高血(xue)(xue)糖水平，會讓(rang)身(shen)體機器不斷損壞，逐漸導(dao)致衰老(lao)和疾(ji)病(bing)。
為了(le)預(yu)防身體蛋白(bai)質的(de)糖(tang)(tang)化，就要嚴格地控(kong)制血糖(tang)(tang)水平。不僅(jin)要控(kong)制空(kong)腹血糖(tang)(tang)水平，餐后血糖(tang)(tang)水平甚至更加重要，因(yin)為一天當中，空(kong)腹僅(jin)有一夜時間(jian)，十幾(ji)個小時都是餐后狀態。
很多(duo)研究發(fa)現，減少碳水(shui)化合物(wu)的供應(ying)，其他(ta)營養素供應(ying)保(bao)持(chi)正常，這種節(jie)食方(fang)式會讓(rang)動物(wu)生存時(shi)間延(yan)長，衰老速度(du)延(yan)緩。其中原因之一，就是適度(du)節(jie)食后(hou)血(xue)糖(tang)水(shui)平會有所下降。而另一方(fang)面，選擇消化速度(du)慢(man)(man)、餐后(hou)血(xue)糖(tang)上(shang)升(sheng)慢(man)(man)的主食，或者(zhe)采(cai)用能(neng)延(yan)緩餐后(hou)血(xue)糖(tang)快速上(shang)升(sheng)的吃法，從某種意義上(shang)來說，都能(neng)讓(rang)我們得到節(jie)食的好(hao)處。
那么，怎樣才能讓(rang)餐后(hou)血糖保(bao)持平穩(wen)狀態呢？主要有四個(ge)方法。
第(di)一個方法，就是(shi)不(bu)吃(chi)甜(tian)食(shi)，并選擇(ze)那些消(xiao)化(hua)(hua)(hua)速度比(bi)較慢(man)(man)的(de)主食(shi)。比(bi)如說，糙米(mi)飯比(bi)白米(mi)飯消(xiao)化(hua)(hua)(hua)慢(man)(man)，全麥饅頭(tou)比(bi)白饅頭(tou)消(xiao)化(hua)(hua)(hua)慢(man)(man)，燕麥片(pian)(pian)比(bi)玉(yu)米(mi)片(pian)(pian)消(xiao)化(hua)(hua)(hua)慢(man)(man)，紅小豆(dou)蕓豆(dou)蠶豆(dou)之類(lei)的(de)豆(dou)子比(bi)所(suo)有糧食(shi)的(de)消(xiao)化(hua)(hua)(hua)速度都慢(man)(man)。從烹調方法來說，煮軟(ruan)煮爛的(de)食(shi)物(wu)(wu)消(xiao)化(hua)(hua)(hua)快，而需要咀(ju)嚼的(de)食(shi)物(wu)(wu)消(xiao)化(hua)(hua)(hua)慢(man)(man);打碎的(de)食(shi)物(wu)(wu)消(xiao)化(hua)(hua)(hua)快，顆粒完(wan)整的(de)食(shi)物(wu)(wu)消(xiao)化(hua)(hua)(hua)慢(man)(man)。對于沒有消(xiao)化(hua)(hua)(hua)系(xi)統疾病的(de)人來說，選擇(ze)消(xiao)化(hua)(hua)(hua)慢(man)(man)的(de)食(shi)物(wu)(wu)，可以(yi)在保持血糖反應平穩的(de)同時(shi)，餐后還有長時(shi)間的(de)充(chong)沛體(ti)能，不(bu)易感覺困倦。
第(di)二個(ge)方(fang)法，就是(shi)控(kong)制糖(tang)(tang)和淀粉的總(zong)量。即便吃所謂的粗糧(liang)，總(zong)量也要控(kong)制在(zai)合(he)理范圍中。比如(ru)有些人(ren)認為玉(yu)米是(shi)粗糧(liang)，每餐吃兩個(ge)大(da)(da)玉(yu)米棒，實(shi)際上(shang)碳(tan)水化合(he)物已經過多，總(zong)的血糖(tang)(tang)上(shang)升(sheng)幅度就會加大(da)(da)。又比如(ru)說，很多人(ren)認為水果(guo)(guo)干(gan)很健康，大(da)(da)棗、葡萄干(gan)、桂(gui)圓、杏干(gan)等大(da)(da)把(ba)(ba)地吃，也會帶來太多的糖(tang)(tang)分，從(cong)而提高血糖(tang)(tang)反應(ying)。這(zhe)些水果(guo)(guo)干(gan)每天(tian)吃一把(ba)(ba)就足夠了，否則(ze)就要相(xiang)應(ying)扣減主(zhu)食。
第三個方法，就(jiu)是在吃(chi)主(zhu)食(shi)的(de)同(tong)時(shi)，多攝入一(yi)些延(yan)緩血糖(tang)(tang)上升的(de)食(shi)物(wu)，比如大(da)量的(de)少油蔬(shu)菜，以及(ji)豆制(zhi)品(pin)、奶(nai)類、魚肉等(deng)富(fu)含(han)蛋白質(zhi)的(de)食(shi)物(wu)。多吃(chi)綠葉蔬(shu)菜來配(pei)合主(zhu)食(shi)尤其(qi)有(you)(you)益，因為(wei)它不僅能有(you)(you)效提高(gao)飽腹感，還特別有(you)(you)利于(yu)預防認知功能的(de)衰老，有(you)(you)利于(yu)預防多種癌癥(zheng)、冠心病和糖(tang)(tang)尿病。就(jiu)像前面的(de)專欄文(wen)章中(zhong)已經說到的(de)那樣，通過(guo)調整食(shi)物(wu)攝入的(de)次序和比例，不僅能延(yan)緩胃的(de)排空速度，還能讓同(tong)一(yi)時(shi)間當中(zhong)進入血液的(de)血糖(tang)(tang)含(han)量得到控制(zhi)。
第四個(ge)方法，就(jiu)是有效(xiao)提高身(shen)體的(de)血(xue)(xue)糖(tang)控制(zhi)能力(li)，提高胰島(dao)素(su)(su)的(de)敏(min)感(gan)度。要(yao)做到這(zhe)一點(dian)，最(zui)好(hao)的(de)方法就(jiu)是健身(shen)減肥。把腰腹上(shang)的(de)多余脂(zhi)肪減去(qu)，胰島(dao)素(su)(su)敏(min)感(gan)度就(jiu)會(hui)隨之上(shang)升，血(xue)(xue)脂(zhi)代(dai)謝就(jiu)會(hui)回歸正常狀態;把身(shen)體的(de)緊實度提高，讓肌(ji)肉更(geng)加充實，血(xue)(xue)糖(tang)控制(zhi)能力(li)就(jiu)會(hui)加強。這(zhe)是因為，肌(ji)肉能夠儲藏大量的(de)肌(ji)糖(tang)原，令血(xue)(xue)糖(tang)不容易擁擠在血(xue)(xue)液中;肌(ji)肉的(de)運動(dong)又會(hui)有效(xiao)消耗血(xue)(xue)糖(tang)。
只要注意看看就會(hui)發(fa)現，大(da)部分II型(xing)糖尿病人都是從肚腩肥胖的階段(duan)開始，即便(bian)因尿糖而逐(zhu)漸消瘦，也會(hui)呈(cheng)現一(yi)種青蛙體型(xing)----腹部仍(reng)然(ran)偏大(da)，而四肢(zhi)脂肪消耗(hao)，肌肉萎縮，細弱乏力(li)。一(yi)個全(quan)身(shen)肌肉充實(shi)的人，一(yi)個體能充沛(pei)耐(nai)力(li)十足的人，血糖控制能力(li)必然(ran)強大(da)，看起來(lai)也會(hui)比(bi)實(shi)際(ji)年(nian)齡(ling)年(nian)輕。
千萬不要把(ba)自(zi)己的(de)體(ti)能(neng)(neng)下降歸于"老了"。因為，經過飲食調(diao)整和運動健身，即便你(ni)已(yi)經45歲，也完全(quan)能(neng)(neng)夠回到30歲時的(de)體(ti)能(neng)(neng)狀態(tai)。當(dang)你(ni)走路感到步履輕盈，當(dang)你(ni)能(neng)(neng)敏捷地向上跳躍，當(dang)你(ni)毫不費力地彎(wan)腰觸(chu)地，當(dang)你(ni)體(ti)型重(zhong)歸青春狀態(tai)的(de)時候，你(ni)會相(xiang)信：健康的(de)生活，真的(de)可以逆轉(zhuan)年齡(ling)。
然(ran)后，你(ni)所要做(zuo)的(de)(de)(de)事(shi)情(qing)，就是維(wei)持這種(zhong)年輕的(de)(de)(de)狀態。今天我們能做(zuo)到(dao)的(de)(de)(de)，讓明天也能做(zuo)到(dao)，直至(zhi)白(bai)頭耄耋(die)之時，無論歲月(yue)如(ru)何流逝，一直維(wei)持一種(zhong)健康活力的(de)(de)(de)狀態。
踏(ta)踏(ta)實實地(di)努力，去改變我們(men)的(de)生理(li)年(nian)齡，這是每一個年(nian)過30的(de)人必做的(de)功課，也是防止衰老的(de)唯一方式。如果以前你不(bu)曾想過挽回歲(sui)月，那么，不(bu)妨就(jiu)從今天開(kai)始行(xing)動！
范志紅(hong):怎么吃才會(hui)造成(cheng)蛋白質過(guo)剩
雖然近(jin)期高層領導(dao)正(zheng)在嚴(yan)壓"四風"，要求(qiu)不宴(yan)請(qing)、不送(song)禮，但是從(cong)人(ren)之常情來說，親朋好友(you)熟人(ren)客戶之間總(zong)會在新年到來之時有所表(biao)示，聚會宴(yan)請(qing)。所以，臨(lin)近(jin)年節，各(ge)種飯局難免會有所增(zeng)加。
按(an)我國目前的(de)營養素參考供應量標(biao)準(zhun)(zhun)，一個輕體力活(huo)動(dong)成年女性的(de)蛋(dan)白質(zhi)攝(she)(she)入量應為每日65克(ke)，男性75克(ke)，這是(shi)按(an)照(zhao)葷少(shao)素多的(de)膳食狀況(kuang)來制定(ding)的(de)。由于生活(huo)水平提高，動(dong)物性蛋(dan)白質(zhi)攝(she)(she)入量增加，這個標(biao)準(zhun)(zhun)目前正在修(xiu)改，估(gu)計新標(biao)準(zhun)(zhun)中會降低5-10克(ke)的(de)數量，與西(xi)方國家的(de)標(biao)準(zhun)(zhun)相當，比如美(mei)國的(de)蛋(dan)白質(zhi)推薦(jian)量是(shi)每天56克(ke)。
其實，即便不(bu)參(can)加飯局(ju)，日常(chang)在家(jia)吃(chi)飯，只要不(bu)節食，也(ye)有很多機(ji)會出現(xian)蛋(dan)(dan)(dan)白質超(chao)標的情況(kuang)。比如(ru)說(shuo)，吃(chi)2兩牛肉，也(ye)不(bu)過是棗那(nei)么大的牛肉五六塊而已，就(jiu)攝入20克(ke)蛋(dan)(dan)(dan)白質。吃(chi)一(yi)次涮肉，男人(ren)恐怕至少要吃(chi)掉(diao)一(yi)盤(pan)肉，大盤(pan)1斤，小盤(pan)7兩，平均就(jiu)算每人(ren)每餐400克(ke)，而這(zhe)種肥瘦肉片的蛋(dan)(dan)(dan)白質含量在14%左右，400克(ke)就(jiu)是56克(ke)。您想(xiang)想(xiang)，一(yi)頓(dun)就(jiu)吃(chi)56克(ke)蛋(dan)(dan)(dan)白質，其他兩頓(dun)也(ye)沒有餓著啊，這(zhe)蛋(dan)(dan)(dan)白質能不(bu)過量嗎？
吃(chi)(chi)烤魚(yu)呢？通(tong)常一條魚(yu)就(jiu)兩斤(jin)多(duo)，兩個人(ren)就(jiu)能吃(chi)(chi)完。按(an)(an)一半肉(rou)(rou)一半骨(gu)頭和(he)刺來算，能有(you)(you)(you)500克(ke)(ke)(ke)的(de)魚(yu)肉(rou)(rou)，按(an)(an)魚(yu)肉(rou)(rou)蛋白(bai)(bai)質含(han)量15%的(de)平均值來算，就(jiu)有(you)(you)(you)75克(ke)(ke)(ke)的(de)蛋白(bai)(bai)質，每個人(ren)就(jiu)吃(chi)(chi)了30多(duo)克(ke)(ke)(ke)。除了魚(yu)肉(rou)(rou)之外，還(huan)要吃(chi)(chi)些(xie)米(mi)飯，而2兩飯里就(jiu)有(you)(you)(you)7克(ke)(ke)(ke)蛋白(bai)(bai)質，還(huan)有(you)(you)(you)蔬菜里的(de)一兩克(ke)(ke)(ke)蛋白(bai)(bai)質，加起(qi)來就(jiu)40克(ke)(ke)(ke)了。如果(guo)早上有(you)(you)(you)奶有(you)(you)(you)蛋加面包，中午還(huan)有(you)(you)(you)魚(yu)肉(rou)(rou)或豆制(zhi)品(pin)加米(mi)飯饅頭，晚上再吃(chi)(chi)烤魚(yu)，這一天(tian)怎么可能不(bu)超過80克(ke)(ke)(ke)蛋白(bai)(bai)質呢。
比如說，一(yi)位女士(shi)，本來每天吃(chi)60克(ke)蛋白(bai)質(zhi)(zhi)就夠了。她(ta)早(zao)上(shang)1個蛋（6克(ke)蛋白(bai)質(zhi)(zhi)），半(ban)斤(jin)奶（7克(ke)蛋白(bai)質(zhi)(zhi)），1厚片(pian)面包(bao)（3克(ke)蛋白(bai)質(zhi)(zhi)），有(you)了16克(ke)蛋白(bai)質(zhi)(zhi);
中(zhong)午100克(ke)(ke)面(mian)粉做的饅頭（1個較大饅頭，10克(ke)(ke)蛋白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)），又(you)從炒菜(cai)中(zhong)吃了(le)1兩(liang)半瘦豬肉（11克(ke)(ke)蛋白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)），60克(ke)(ke)北豆腐（6克(ke)(ke)蛋白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)），和150克(ke)(ke)蔬菜(cai)（2克(ke)(ke)蛋白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)），共(gong)計30克(ke)(ke)蛋白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)(zhi);
晚上(shang)再吃(chi)家宴(yan)，沒(mei)敢吃(chi)肉和蝦(xia)，只吃(chi)了(le)4兩鱖魚（按一半(ban)純(chun)肉100克(ke)(ke)(ke)算，約18克(ke)(ke)(ke)蛋(dan)(dan)(dan)白質(zhi)），加(jia)上(shang)2兩米(mi)飯(fan)（7克(ke)(ke)(ke)蛋(dan)(dan)(dan)白質(zhi)）、200克(ke)(ke)(ke)蔬菜（2克(ke)(ke)(ke)蛋(dan)(dan)(dan)白質(zhi)），再加(jia)上(shang)飯(fan)后嗑瓜子100克(ke)(ke)(ke)，純(chun)瓜子仁按40克(ke)(ke)(ke)算（8克(ke)(ke)(ke)蛋(dan)(dan)(dan)白質(zhi)）。再考慮水果半(ban)斤多還有(you)大約1克(ke)(ke)(ke)蛋(dan)(dan)(dan)白質(zhi)，共計36克(ke)(ke)(ke)蛋(dan)(dan)(dan)白質(zhi)。
如此(ci)，非常保守的吃(chi)(chi)(chi)法，相當符合中國居(ju)民膳食(shi)寶塔的各(ge)類食(shi)物數量（肉(rou)75克(ke)，魚100克(ke)，大豆和堅果共50克(ke)，奶200克(ke)，蛋1個，糧食(shi)250克(ke)，蔬菜350克(ke)），一(yi)整天就攝入了81克(ke)蛋白質，比推薦數值(zhi)高了很(hen)多。----而(er)且這還不是(shi)大量吃(chi)(chi)(chi)肉(rou)的男士。如果像很(hen)多男人那(nei)(nei)樣大塊吃(chi)(chi)(chi)肉(rou)，大口吃(chi)(chi)(chi)魚，大碗(wan)吃(chi)(chi)(chi)飯，那(nei)(nei)恐怕(pa)90多克(ke)吃(chi)(chi)(chi)起(qi)來是(shi)很(hen)容易的。
所以(yi)，可以(yi)理解，對于大(da)多(duo)數人來說(shuo)，出現蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質過(guo)剩的(de)情況，主要(yao)是由于魚肉類食(shi)物過(guo)量(liang)引起(qi)的(de)。在節日(ri)期間，頓(dun)頓(dun)有(you)魚有(you)肉，再加上各(ge)種主食(shi)、豆(dou)制(zhi)品、奶(nai)、蛋(dan)(dan)、堅(jian)果等還能提供少量(liang)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質，難免(mian)不會(hui)發生蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質過(guo)剩的(de)問題(ti)。
如果我們(men)(men)少(shao)吃(chi)點魚肉，換(huan)成一些(xie)雜(za)糧(liang)(liang)豆(dou)類，會(hui)發生蛋(dan)白(bai)質過(guo)(guo)多么？有位網友提出，你經(jing)常號召我們(men)(men)吃(chi)雜(za)糧(liang)(liang)豆(dou)粥，難道雜(za)糧(liang)(liang)豆(dou)粥不會(hui)造成蛋(dan)白(bai)質過(guo)(guo)剩的(de)問題嗎？
"雜(za)糧豆(dou)粥如用一(yi)半(ban)以上的雜(za)豆(dou)，每天(tian)吃一(yi)餐(can)還可以，吃兩(liang)餐(can)可能有(you)些(xie)人就受(shou)不(bu)了。豆(dou)子(zi)多(duo)了，不(bu)容(rong)易消(xiao)化，容(rong)易產生脹氣，肚疼。豆(dou)子(zi)太(tai)多(duo)，造(zao)成(cheng)蛋白過(guo)多(duo)，會加重肝腎的負擔，這對糖(tang)尿病人是很不(bu)利的。每天(tian)雜(za)豆(dou)的用量控制(zhi)在50克以內(nei)為(wei)好。"
這(zhe)話讓很(hen)多(duo)本來打算喝雜(za)糧豆粥(zhou)的糖尿(niao)病患(huan)者開始擔心(xin)，不太敢(gan)吃(chi)(chi)豆粥(zhou)了(le)。但是，如果(guo)不吃(chi)(chi)那么多(duo)魚肉蛋類(lei)，僅僅吃(chi)(chi)放一半雜(za)豆的粥(zhou)，會(hui)增加多(duo)少(shao)多(duo)少(shao)蛋白質，能達(da)到"過(guo)剩"程(cheng)度么？咱(zan)們還是不怕麻(ma)煩(fan)地仔細算算再(zai)下結論。
雜(za)糧(liang)(liang)豆粥是(shi)(shi)怎么煮的(de)(de)？比較稠的(de)(de)雜(za)糧(liang)(liang)豆粥，也不(bu)過是(shi)(shi)1份糧(liang)(liang)食(shi)豆子加(jia)(jia)8倍水。按其中(zhong)原料一半(ban)雜(za)糧(liang)(liang)一半(ban)雜(za)豆計算(suan)，原料干(gan)物質的(de)(de)蛋(dan)白(bai)(bai)質含(han)量(liang)(liang)(liang)是(shi)(shi)雜(za)糧(liang)(liang)8%加(jia)(jia)上雜(za)豆20%，平均14%。加(jia)(jia)8倍水之(zhi)后呢？按稀釋8倍計算(suan)，蛋(dan)白(bai)(bai)質含(han)量(liang)(liang)(liang)降低(di)為(wei)1.75%。喝這種粥，兩碗就(jiu)能飽，攝入(ru)量(liang)(liang)(liang)400克(ke)(ke)，攝入(ru)蛋(dan)白(bai)(bai)質一共是(shi)(shi)7克(ke)(ke)，只相當于一個雞蛋(dan)的(de)(de)量(liang)(liang)(liang)，還(huan)不(bu)到一個饅(man)頭中(zhong)蛋(dan)白(bai)(bai)質的(de)(de)量(liang)(liang)(liang)。----蒸饅(man)頭的(de)(de)面(mian)粉(fen)要求10.5%的(de)(de)蛋(dan)白(bai)(bai)質含(han)量(liang)(liang)(liang)，一個傳(chuan)統2兩面(mian)的(de)(de)饅(man)頭用(yong)100克(ke)(ke)面(mian)粉(fen)，蛋(dan)白(bai)(bai)質含(han)量(liang)(liang)(liang)為(wei)10.5克(ke)(ke)。吃二兩米(mi)飯（100克(ke)(ke)大米(mi)煮的(de)(de)飯，一小碗），也是(shi)(shi)攝入(ru)7克(ke)(ke)蛋(dan)白(bai)(bai)質。
從(cong)中(zhong)可(ke)見，吃雜糧粥替(ti)代白(bai)(bai)(bai)(bai)米白(bai)(bai)(bai)(bai)面(mian)主食(shi)(shi)，并不(bu)會引起蛋白(bai)(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)攝入量的(de)(de)顯著上(shang)升。雖然豆(dou)類蛋白(bai)(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)的(de)(de)氨(an)基酸平衡不(bu)夠理(li)想(xiang)，但它們可(ke)以(yi)和糧食(shi)(shi)類食(shi)(shi)物發生(sheng)氨(an)基酸營養互補，從(cong)而提(ti)高蛋白(bai)(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)的(de)(de)生(sheng)物利用水(shui)(shui)平。所以(yi)，豆(dou)粥的(de)(de)7克蛋白(bai)(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)，和米飯的(de)(de)7克蛋白(bai)(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)相比，質(zhi)(zhi)量只會升高而不(bu)可(ke)能下降。近年來的(de)(de)研究也(ye)證明豆(dou)類蛋白(bai)(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)對腎臟(zang)功能并無(wu)傳說中(zhong)的(de)(de)危害，甚至在適當的(de)(de)蛋白(bai)(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)攝入水(shui)(shui)平上(shang)，用豆(dou)類食(shi)(shi)物替(ti)代一部分(fen)動物性蛋白(bai)(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)還有利于腎臟(zang)功能。
如果真的(de)害怕蛋(dan)白質過(guo)量，與其害怕豆(dou)粥里(li)那(nei)點豆(dou)類(lei)蛋(dan)白質，還不如切實降低(di)魚肉類(lei)的(de)攝入量。同樣是(shi)20克蛋(dan)白質，吃100克肉類(lei)實在是(shi)太容易(yi)了，而吃掉(diao)100克紅豆(dou)綠豆(dou)蕓豆(dou)之類(lei)相當(dang)不容易(yi)。
最后想提醒一下(xia)(xia)人們(men)，在(zai)購買和服(fu)用蛋(dan)白粉之前，先(xian)好(hao)好(hao)評估一下(xia)(xia)自己的(de)膳食蛋(dan)白質攝入量(liang)(liang)(liang)。不要(yao)在(zai)已經(jing)攝入大量(liang)(liang)(liang)蛋(dan)白質之后，再(zai)花費昂貴的(de)價錢購買蛋(dan)白粉，增加(jia)(jia)自己的(de)肝臟(zang)腎臟(zang)負(fu)擔，增加(jia)(jia)尿鈣的(de)排出(chu)量(liang)(liang)(liang)，提高腎結(jie)石的(de)危險。在(zai)節日送禮之時，也不要(yao)盲(mang)目購買蛋(dan)白粉作為禮物，以免(mian)成為雞肋，食之無(wu)益，棄之可惜。
有關素食的6個必知(zhi)問題
你的體質適合素(su)食(shi)嗎(ma)(ma)素(su)食(shi)真的能(neng)瘦身養顏嗎(ma)(ma)？女(nv)人素(su)食(shi)會干癟嗎(ma)(ma)素(su)食(shi)誤區運動員為(wei)何有些(xie)也素(su)食(shi)素(su)食(shi)如何入門
近年來，食(shi)素(su)成為女性熱捧的(de)(de)時尚，但(dan)是，在(zai)決定實施之前，你真(zhen)的(de)(de)準(zhun)備好了(le)么？食(shi)素(su)需要(yao)注意(yi)哪些方面？什么人需要(yao)特別注意(yi)？可不可以"部分素(su)食(shi)"？某著名時尚雜志(zhi)的(de)(de)編輯就此進行采訪，問了(le)幾個非(fei)常重要(yao)的(de)(de)問題，在(zai)這里貼出(chu)來，和感興趣的(de)(de)朋友們分享。
1、 在(zai)選(xuan)擇(ze)是否(fou)食素、怎么吃素之前需(xu)要考慮自己的體(ti)質和生理狀(zhuang)態嗎？
答(da)：通常(chang)，素(su)(su)食分為兩(liang)大類(lei)：一種(zhong)(zhong)為可以(yi)喝牛奶吃(chi)雞蛋或至少吃(chi)其中(zhong)一種(zhong)(zhong)的(de)"蛋奶素(su)(su)";一種(zhong)(zhong)是完全不吃(chi)任(ren)何動(dong)物(wu)來源食物(wu)的(de)"純素(su)(su)"。前者(zhe)一般(ban)認為不會明顯(xian)影(ying)響(xiang)營養素(su)(su)供(gong)應(ying)，而后者(zhe)需要非(fei)常(chang)仔細地(di)安(an)排膳食營養，避免(mian)營養素(su)(su)的(de)缺(que)乏。
素食雖然(ran)好處(chu)很多，但并不一定適合每個人。對于兒童和青少年、孕(yun)婦、貧血(xue)人員、消化不良或胃腸疾病(bing)患者(zhe)，以及消化吸收(shou)功能下降的老(lao)年人，是不提倡吃純(chun)素的。
未成(cheng)年人(ren)和孕婦(fu)，都(dou)處于(yu)代謝旺盛，細胞快(kuai)速生(sheng)長(chang)的時期，對營(ying)養(yang)素(su)(su)(su)需(xu)求量較大，但(dan)一些人(ren)體生(sheng)長(chang)發育所必需(xu)的營(ying)養(yang)素(su)(su)(su)，如維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)B12和維(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)D，幾乎只存在于(yu)動(dong)物來源的食(shi)(shi)品中;另外，各種(zhong)素(su)(su)(su)食(shi)(shi)雖然也含(han)有鐵、鋅元(yuan)素(su)(su)(su)，但(dan)其存在狀態與動(dong)物來源的鐵、鋅不(bu)同，而且往(wang)往(wang)含(han)有多(duo)種(zhong)"抗營(ying)養(yang)因素(su)(su)(su)"，即妨礙營(ying)養(yang)素(su)(su)(su)吸收(shou)的物質(zhi)，使這些微量元(yuan)素(su)(su)(su)不(bu)易為人(ren)體吸收(shou)利用。
所以，對于(yu)幼兒(er)和孕婦(fu)等(deng)對鐵(tie)、鋅等(deng)營(ying)養素需(xu)求非常旺盛(sheng)的人(ren)(ren)群(qun)，以及有貧血、缺鋅癥(zheng)狀的人(ren)(ren)，食純素后(hou)如(ru)不(bu)額外補充(chong)營(ying)養，可(ke)能導致病情更加嚴重。
此外(wai)，有胃(wei)腸道疾病的(de)(de)人，或身體虛弱的(de)(de)老人，對(dui)營(ying)養素(su)的(de)(de)吸收(shou)能力本(ben)就較差，如(ru)果實(shi)行純素(su)膳食的(de)(de)話(hua)，同樣可能造成營(ying)養素(su)的(de)(de)缺乏，如(ru)維生(sheng)素(su)B12、鈣和鋅等(deng)。以上人群如(ru)果因(yin)為特殊原因(yin)而(er)必須食素(su)的(de)(de)話(hua)，則應在專業醫師和營(ying)養師的(de)(de)指導下(xia)進(jin)行。
3、素食(shi)方(fang)法不當的(de)話，容(rong)易出現哪些問題？尤其是女性，如果只吃素，會(hui)缺乏膠原蛋白、脂肪，所(suo)以人會(hui)看起來干癟？是這(zhe)樣(yang)嗎？
答(da)：其實只(zhi)要(yao)素(su)食者的(de)食物(wu)結構合理，并(bing)注意對(dui)特定營養素(su)如維(wei)(wei)生素(su)B12、維(wei)(wei)生素(su)D和(he)維(wei)(wei)生素(su)C等進行補(bu)充(chong)，即便純素(su)食也能夠保持健康。只(zhi)要(yao)蛋白質和(he)維(wei)(wei)生素(su)充(chong)足，膠(jiao)原蛋白可以由人體自(zi)行合成，無需從豬(zhu)蹄(ti)鳳爪魚皮中(zhong)攝入(ru)。而脂肪(fang)也存在(zai)于很多植物(wu)性食品如堅果(guo)、大豆(dou)當(dang)中(zhong)，吃素(su)并(bing)不帶來脂肪(fang)缺乏的(de)問題。
自古以來(lai)，我國絕大多數居民都是以素(su)為(wei)主的(de)飲食生活，只有在過(guo)年過(guo)節才能(neng)吃上肉，但我們的(de)祖先也照樣有很(hen)好的(de)體(ti)能(neng)，聰(cong)明的(de)頭(tou)腦，以及很(hen)強(qiang)的(de)生育能(neng)力。
但(dan)現(xian)在(zai)的(de)問題是(shi)，很多素食者(zhe)并(bing)不(bu)清楚科學的(de)配餐方法，特別是(shi)一些追求快速減肥的(de)女孩(hai)子，認為素食就(jiu)是(shi)吃大量蔬菜水果，其他什(shen)么都不(bu)吃。這種錯誤(wu)的(de)膳食結構，很容(rong)易導致營養素缺(que)乏，出(chu)現(xian)大量脫發(fa)、頭發(fa)枯干、皮膚松弛、身體怕冷、精神不(bu)振、貧血缺(que)鋅、內分泌紊亂等現(xian)象。
由于(yu)女(nv)性(xing)育齡期(qi)間(jian)每月(yue)都要(yao)損失(shi)幾十毫升的(de)血(xue)(xue)液，也就是(shi)會丟失(shi)鐵(tie)元(yuan)素，所以女(nv)性(xing)比男性(xing)對(dui)(dui)鐵(tie)的(de)需求量更大，患有(you)缺鐵(tie)性(xing)貧(pin)(pin)血(xue)(xue)癥的(de)女(nv)性(xing)遠(yuan)遠(yuan)多于(yu)貧(pin)(pin)血(xue)(xue)的(de)男性(xing)。肉類當中的(de)鐵(tie)是(shi)最容(rong)易被吸收利用(yong)的(de)，所以，相(xiang)比于(yu)男性(xing)，女(nv)性(xing)適(shi)(shi)量吃一(yi)些肉類，對(dui)(dui)于(yu)預(yu)防(fang)貧(pin)(pin)血(xue)(xue)是(shi)有(you)意義的(de)。這(zhe)也是(shi)女(nv)性(xing)相(xiang)對(dui)(dui)不(bu)適(shi)(shi)合純(chun)素的(de)理由之一(yi)。如果女(nv)性(xing)選擇(ze)純(chun)素飲食，則建(jian)議服用(yong)營養補充產(chan)品，同時(shi)還要(yao)保證消化(hua)吸收功能正常，這(zhe)樣才能有(you)效地預(yu)防(fang)貧(pin)(pin)血(xue)(xue)問(wen)題。
4、素食中有(you)哪些誤(wu)區？有(you)哪些注意事項？
答：現(xian)(xian)在(zai)的(de)食(shi)品(pin)(pin)，一旦打(da)上(shang)"素食(shi)"的(de)標簽，往(wang)往(wang)就(jiu)(jiu)會給人以健(jian)(jian)康(kang)的(de)印象。其實(shi)，素食(shi)也有健(jian)(jian)康(kang)和不(bu)健(jian)(jian)康(kang)的(de)之(zhi)分，但素食(shi)者卻大多認為只要是(shi)不(bu)含(han)動物(wu)食(shi)品(pin)(pin)原料，就(jiu)(jiu)是(shi)營養(yang)價值高(gao)的(de)，這或許是(shi)最大的(de)一個誤區，也是(shi)有些女性素食(shi)之(zhi)后反而發現(xian)(xian)自己身體發胖、體質下降的(de)原因之(zhi)一。
想要成為一(yi)名對身體負責的(de)素食者(zhe)，一(yi)定要注(zhu)意(yi)以下問題：
1）限(xian)制加工食(shi)(shi)品的數量。不少(shao)加工食(shi)(shi)品雖然是(shi)植(zhi)物(wu)性原(yuan)料制成，但主要成分多為精白米面，并加入了(le)大量的糖、油(you)、鹽和(he)"植(zhi)物(wu)奶油(you)"來獲得良好口感(gan)，這些食(shi)(shi)品完全反而會增(zeng)加患慢性疾病(bing)的風險。
2）烹調控制油、糖(tang)(tang)和鹽(yan)。植(zhi)物食(shi)(shi)材的(de)(de)風味(wei)通常較為(wei)清淡，但有些素食(shi)(shi)者為(wei)了滿(man)足口味(wei)需(xu)求，會在烹調時加入大量的(de)(de)油脂、糖(tang)(tang)、鹽(yan)和調味(wei)品(pin)。例如一些以(yi)素食(shi)(shi)為(wei)原(yuan)料(liao)(liao)的(de)(de)仿(fang)葷料(liao)(liao)理，一些甜食(shi)(shi)點心食(shi)(shi)品(pin)，雖然沒(mei)有動物原(yuan)料(liao)(liao)，卻含有相當高的(de)(de)油、鹽(yan)、糖(tang)(tang)，以(yi)及增味(wei)劑(ji)，它們已經沒(mei)有植(zhi)物性食(shi)(shi)品(pin)原(yuan)有的(de)(de)健康(kang)效(xiao)應了。
3）多(duo)吃水果就要少(shao)吃主食(shi)。很多(duo)素(su)食(shi)者喜愛水果酸甜的(de)(de)口味，但(dan)在吃水果時也不要忽視(shi)其中(zhong)8%以(yi)上(shang)(shang)的(de)(de)糖(tang)分，應通過(guo)少(shao)吃主食(shi)來防(fang)止能(neng)量過(guo)剩。果汁也有同樣的(de)(de)問題，它們的(de)(de)含糖(tang)量都在8%以(yi)上(shang)(shang)，甚至可(ke)能(neng)高(gao)達16%，大量飲用都有增肥(fei)的(de)(de)可(ke)能(neng)。
4）素(su)(su)食≠生(sheng)吃大量蔬(shu)菜。蔬(shu)菜中的(de)很多(duo)營養成分通過加(jia)熱烹軟，才能很好地與(yu)胃腸道中的(de)油脂成分混合(he)，從而得以吸收利用，如維生(sheng)素(su)(su)K、胡蘿卜素(su)(su)等，完全生(sheng)吃并不利于這類營養素(su)(su)的(de)吸收。
5）選擇(ze)綠葉菜(cai)。從營(ying)養(yang)角(jiao)度看，蔬(shu)菜(cai)也有優(you)劣之分(fen)，由于蔬(shu)菜(cai)占素(su)食(shi)者膳(shan)食(shi)中的(de)很大一部分(fen)，所以應(ying)盡量選擇(ze)營(ying)養(yang)素(su)豐富(fu)的(de)綠葉蔬(shu)菜(cai)。
6）主(zhu)食(shi)換(huan)成(cheng)(cheng)雜(za)糧雜(za)豆。精白(bai)米、精白(bai)面粉中(zhong)所含(han)的營養素(su)非(fei)常少(shao)，不吃肉類又(you)減少(shao)了B族(zu)維(wei)生素(su)的來源，豆制品中(zhong)維(wei)生素(su)含(han)量(liang)也很(hen)少(shao)。只(zhi)有把主(zhu)食(shi)大(da)半換(huan)成(cheng)(cheng)雜(za)糧、雜(za)豆才能有效提(ti)高(gao)B族(zu)維(wei)生素(su)的供應水(shui)平。
7）奶類(lei)(lei)、豆(dou)類(lei)(lei)或豆(dou)制(zhi)(zhi)品應(ying)充足。素食的人(ren)需(xu)要從奶類(lei)(lei)、豆(dou)制(zhi)(zhi)品中獲得(de)人(ren)體所需(xu)的蛋白質、鈣、B族維生素和維生素AD，攝(she)入不足將會(hui)出現營養不良的狀況。
8）適量(liang)攝入發酵制品，并補充(chong)維(wei)生素(su)(su)(su)B12。雖說人體儲備的維(wei)生素(su)(su)(su)B12在(zai)轉為素(su)(su)(su)食(shi)之后仍(reng)可(ke)支撐三四年，但(dan)長期缺乏維(wei)生素(su)(su)(su)B12可(ke)能導致(zhi)惡性貧血和(he)(he)神經纖維(wei)變性。這種維(wei)生素(su)(su)(su)不存在(zai)于(yu)純植(zhi)物食(shi)品中。所以對于(yu)純素(su)(su)(su)者(zhe)來(lai)說，只能從(cong)菌類和(he)(he)發酵制品中補充(chong)，但(dan)因這些(xie)食(shi)物中的維(wei)生素(su)(su)(su)B12利用效率(lv)(lv)較低，建(jian)議還是要額外(wai)補充(chong)維(wei)生素(su)(su)(su)B12增補劑。此(ci)外(wai)，發酵食(shi)品的鐵、鋅元素(su)(su)(su)利用率(lv)(lv)也比較高。
所(suo)以(yi)說(shuo)，食素并不是吃蔬菜水果那么簡(jian)單，反而(er)需要比吃普(pu)通膳食更加注重(zhong)食物(wu)的均衡(heng)與搭配，必(bi)要時(shi)服用營養補充劑(ji)。因為只有在各營養素充足(zu)且(qie)相互平衡(heng)的條件下，才能體(ti)現出素食的各種優(you)勢和好(hao)處(chu)。
同時，追求素食(shi)，完全無(wu)需絕(jue)對化，更無(wu)需以(yi)素食(shi)為優(you)越感，認為只有素食(shi)才(cai)是(shi)精神(shen)貴族的生(sheng)活方(fang)式(shi)。畢竟人(ren)類是(shi)一(yi)個雜食(shi)動(dong)物，以(yi)素食(shi)為主，少量魚(yu)肉的生(sheng)活，實現營(ying)養平衡會更容易，同時也能兼顧美食(shi)感覺。
5、人(ren)們的(de)印象(xiang)中吃素(su)的(de)人(ren)感(gan)覺體(ti)質不強，會弱不禁風，可是很多需要體(ti)力消耗的(de)運(yun)動員也有素(su)食主義者，這應該怎么解(jie)釋？
答：的確，一說起吃(chi)(chi)素，人(ren)們就(jiu)(jiu)會想到那(nei)種風一吹(chui)就(jiu)(jiu)倒(dao)，天(tian)一冷就(jiu)(jiu)感冒的人(ren)。其實，我(wo)們印象中那(nei)種素食者(zhe)弱不(bu)禁(jin)風的形(xing)象，是(shi)(shi)營養不(bu)良的表現。這就(jiu)(jiu)和改革開(kai)放前，老百姓一年到頭吃(chi)(chi)不(bu)了二兩(liang)肉，基本都(dou)是(shi)(shi)蔬菜雜糧，但身體并不(bu)健康是(shi)(shi)一個道理。那(nei)時候是(shi)(shi)沒得吃(chi)(chi)，現在(zai)是(shi)(shi)不(bu)會吃(chi)(chi)。
素(su)食的(de)(de)運動員則(ze)不(bu)同(tong)，他們的(de)(de)膳食都是經(jing)過(guo)專家嚴格制(zhi)定(ding)的(de)(de)，不(bu)會出現營養不(bu)良的(de)(de)狀(zhuang)況，再(zai)加上(shang)每天(tian)大(da)量的(de)(de)運動，使(shi)骨骼更加強健，肌肉更加飽滿，所以看(kan)起來精力(li)充沛，身強體(ti)壯。因(yin)此(ci)，素(su)食者一定(ding)要確(que)保(bao)各種營養素(su)攝入充足且均衡(heng)，不(bu)能(neng)光吃蔬菜水果，要將豆(dou)制(zhi)品、菌類、薯類、堅(jian)果等都加入到食譜(pu)中(zhong)，蛋奶(nai)素(su)的(de)(de)人則(ze)要保(bao)證雞(ji)蛋牛奶(nai)的(de)(de)量。此(ci)外(wai)，還要每天(tian)進(jin)行適量的(de)(de)戶外(wai)運動，這(zhe)樣才(cai)能(neng)使(shi)身體(ti)處(chu)于(yu)好的(de)(de)狀(zhuang)態，否則(ze)就會像難民一樣，面黃肌瘦，抵抗力(li)下降(jiang)。
6、 作為初級選手，你覺得入門方法都有哪些(xie)？可以"部分素(su)食(shi)"或(huo)者"準(zhun)素(su)食(shi)"嗎？
答：對(dui)于一個吃(chi)(chi)慣了大魚大肉的(de)人，突然讓他改吃(chi)(chi)青菜(cai)水果，肯(ken)定是難以(yi)適應的(de)，甚至(zhi)可能在吃(chi)(chi)了兩(liang)天素后，出現大口吃(chi)(chi)肉的(de)反(fan)彈。所以(yi)，對(dui)于決定要吃(chi)(chi)素的(de)人，可以(yi)先給自己一個調整(zheng)的(de)過程：
首(shou)先(xian)，拋棄(qi)油膩(ni)厚味的(de)(de)菜，如糖醋里脊、紅(hong)燒雞翅等，改用烤(kao)、燉的(de)(de)方法烹調肉制品，并在每頓飯(fan)中增加一道少油少鹽的(de)(de)綠(lv)葉菜，逐漸讓自(zi)己的(de)(de)口味清淡下(xia)來;
接著，可以嘗試將餐桌上的(de)部分肉(rou)類改為豆制品，每餐多(duo)做幾道青菜，正餐之(zhi)間(jian)的(de)加餐改為酸(suan)奶、水果(guo)、堅果(guo)等(deng)天然食品;
然(ran)后，嘗試著(zhu)每周只(zhi)吃一兩次肉。這時(shi)候慢慢就(jiu)會覺(jue)得，并不是沒了肉就(jiu)不能活，清(qing)淡的素菜反而能夠嘗出食材原(yuan)有的清(qing)香(xiang);
最后一步，就是將肉(rou)徹底趕出(chu)自(zi)己(ji)的生(sheng)活(huo)，通過蛋、奶(nai)和豆制品來保證(zheng)蛋白質充足(zu)。
這種緩慢的改變(bian)，不會讓人(ren)難以接受(shou)或產(chan)生(sheng)抵觸(chu)心理，對身體(ti)來講也(ye)能夠更(geng)好的應對食(shi)素的生(sheng)活(huo)。至于具體(ti)時(shi)間的長短，要(yao)根據每個人(ren)的口(kou)味、接受(shou)能力(li)等的不同，有針(zhen)對性地(di)進行(xing)安排(pai)。
除了一些宗(zong)教情懷人(ren)士之外，大(da)部(bu)分人(ren)實際上完全可(ke)以做個"部(bu)分素(su)食(shi)"主義者。按照我國的膳(shan)食(shi)指南(nan)，從營養(yang)平衡、預防(fang)多(duo)種疾病的角度來(lai)說(shuo)，素(su)多(duo)葷少的生活本(ben)來(lai)就是有益(yi)健康的，即便并不追求素(su)食(shi)，也應當做到(dao)"三素(su)配一葷"的日常食(shi)材比(bi)例。
相比于經常存在缺鐵性貧血問題的(de)女(nv)性，那些日常貪食魚肉(rou)油膩，血脂血壓(ya)已經過高的(de)男(nan)士，改成(cheng)"部分素食"的(de)生活對他們會更為有益哦(e)！
