研究發現，長期從事健身、慢跑等運動可以有效改善身體狀況，提高心肺功能，減少癌癥等疾病的發生。運動對于健康的促進作用越來越重要，熱衷于各類運動項目的人也越來越多，卻鮮有人關注運動營養素的重要性。正確選擇適合自己的運動營養素，會使運動效果更好、運動效率更高，讓你更好地享受運動帶來的快樂。
案例一 運動減肥，反而越減越肥
有個女性好友，想通過游泳減肥，每周去游泳池游泳3次，每次30分鐘，堅持了2周，發現體重沒有減輕，反而增加了1kg，腰圍也沒瘦。得出結論：游泳不能減肥，反而越減越肥！于是放棄。跟我咨詢時，我問她，那你說說你運動前后都怎么吃的？她說她覺得游泳消耗大，所以運動前吃1根香蕉，喝1杯果汁，運動后很餓，消耗多，就不自覺多吃了些。心里覺得反正也運動了，怎么也消耗掉了。
我給她算了一筆賬：游泳30分鐘，按照一般速度計算，消耗為300~400kcal（1kcal=4.186kJ，下同），1根香蕉約200g，能量約為220kcal，1瓶500mL果汁能量約為200kcal，晚餐因為運動胃口變好，比平時吃得多了30%，大約150kcal。運動增加消耗300~400kcal，1根香蕉+1瓶果汁+多吃的晚餐=570kcal，哎呀，消耗的還沒有多攝入的多，不胖才怪吶！
案例二 跑步喝不對飲料，竟然尿血又失眠
有個經常參加越野跑和馬拉松跑的女孩，參加一場100km越野跑，喝了贊助的含有咖啡因的功能飲料10罐，結果出現尿血、極度興奮并失眠2天的現象。在微博上咨詢我這是怎么回事？
這主要是咖啡因攝入過量的結果。功能飲料不等于運動飲料，1罐市面上的含咖啡因的功能飲料一般含咖啡因80~100mg，1天內連續喝10罐，相當于攝入了800~1000mg咖啡因，遠遠超過人體所需和代謝水平。目前國內尚無每日咖啡因攝入的限量，加拿大衛生部的新規定包括：每250mL能量飲料咖啡因最高限量為100mg；一次飲用能量飲料的咖啡因含量最好不超過180mg（大約相當于一個中杯咖啡的咖啡因含量）；成人每日咖啡因攝入量不宜超過400mg。長期大量攝取咖啡因或一次性攝入咖啡因超過1000mg，則會導致咖啡因中毒，具體表現為對咖啡因上癮或出現神經過敏、易怒、焦慮、震顫、肌肉抽搐（反射亢進）、失眠、心悸等一系列身體與心理的不良反應。
可見，只運動還不夠，飲食和營養的配合會讓運動更加有益健康。除了飲食配合，運動營養素（或者叫運動營養補充劑）的合理使用，也不僅僅是運動員的專利了。如何選擇運動營養素呢？最簡單的方法是根據自己的需要、運動健身的目的來選擇。
需求一 增加體能水平、提高運動耐力、預防運動疲勞和加快疲勞的恢復
近年來愛跑步的人群逐年增加，這從每年北馬上馬等比賽報名的火爆場景可見一斑。如何提高長時間運動的耐力和體能水平？最簡單的營養補充品就是運動飲料了。
運動飲料基本和我們的汗液成分接近，是由糖分、電解質和水溶性維生素如維生素C和B族維生素構成。在運動營養領域，運動飲料年消費量約占40%，普及率和使用率是最高的。
補水是運動中必不可少的一步，喝對運動飲料可以有效提高耐力、促進疲勞消除。
大家選擇運動飲料可以參考幾個標準：
1.適宜的糖含量：5%~8%糖含量是比較適宜的；
2.含有電解質：鈉、鉀、鈣、鎂等都是運動中流失的電解質，運動飲料應該含有這些成分，防止流汗多導致的抽筋等問題；
3.富含維生素：含有維生素C和B族維生素等水溶性維生素。
根據上述標準，可見市面上一些飲料屬于維生素飲料而非運動飲料，有些屬于功能性飲料，不含有電解質，也不能稱為運動飲料，可以作為日常提神、抗疲勞補充，不適宜運動中大量補充。
如何補充？可以根據運動中流汗量多少和運動時間長短來選擇。一般來說，運動時間少于1小時、流汗量少于500mL，補充礦物質水就可以。如果在高溫、高濕環境下運動，流汗量多時，可以選擇上述運動飲料，每小時補充500~1000mL即可，少量多次補充最好。
需求二 控制體重、減肥塑身
配合運動減肥的營養素分為兩大類：一類是膳食替代類，如代餐食品，幫助減肥者控制食量和能量攝入；一類是促進脂肪燃燒的營養素，幫助減肥者提高能量消耗和代謝水平。
代餐，就其字義為取代部分或全部正餐的食物。一般代餐食品具有高纖維、低能量、易有持續飽腹感的特性，持續時間至少應在3小時以上。比如燕麥粗糧代餐營養餐包、高膳食纖維代餐粉和蛋白代餐粉都屬于這類。利用代餐可以更嚴格、正確地控制食量和能量，進而達到減肥的目的。
另一類促進脂肪燃燒的營養素，主要包括左旋肉堿、綠茶提取物等，可以提高身體代謝，配合運動效果更好。綠茶提取物即茶多酚，不僅是一種抗氧化劑，還可以抑制腸道內膽固醇的吸收，促進人體脂肪代謝。左旋肉堿是一種脂肪搬運工具，可以提高脂肪轉運效果，但是需配合運動才有效。
需求三 人魚線或者馬甲線的打造
想練出人魚線或馬甲線，在進行力量訓練的同時，配合增肌類營養素的補充，可以起到事半功倍的效果。最常見和入門級的運動營養補充品是乳清蛋白。乳清蛋白是從牛奶中提取出來的蛋白，是含量高達80%~90%的高蛋白補充品，比牛肉、雞肉等更易于被人體吸收，也含有更低的脂肪，能夠促進肌肉合成和修復，減少脂肪含量。如果是推薦增加力量和增肌最有效、安全的營養素，肌酸是首選。肌酸是一種主要存在于肉類食物中的氨基酸，人體內也可以少量合成。它既可以為人體快速提供能量，還可以促進肌肉力量增加、增長肌肉。搭配乳清蛋白，是增肌的黃金組合。
補充要點：運動營養素的補充和吸收特別強調時效性，運動時肌肉內血流量增加300%~400%，所以會攜帶更多的營養素到達肌肉，運動后30分鐘是營養素補充的窗口期，這時候補充吸收率是安靜狀態下的3~4倍。因此，運動后30分鐘內補充乳清蛋白類補充品，可以快速被肌肉吸收、修復和促進肌肉合成。
補充量：25~30g/次，運動后30分鐘內補充完畢。搭配運動飲料或者香蕉補充，吸收效果和恢復更佳。
需求四 戶外運動愛好者最愛的營養補充品
近年來，喜歡戶外運動的人越來越多，能量棒和能量膠也越來越被人們所認可。能量棒的發明源自馬拉松運動，一位馬拉松運動員的妻子發現丈夫總是在運動途中感到疲勞和力竭，需要一種方便快捷補充能量的食物，于是把谷物等壓縮成棒狀，在跑步途中補充，結果發現效果很好，耐力明顯提升。于是能量棒逐漸被作為成熟的產品推廣開來。
市場上目前比較常見的能量棒，主要以低聚麥芽糖為主要原料，配以雙糖、單糖、蛋白質和多種維生素，低溫時不硬、高溫時不軟不化的產品為優質，體積小、重量輕，便于攜帶和保存。能量膠是一種類似果凍狀高能量、高糖補充品，是自行車愛好者和馬拉松愛好者的最愛，比能量棒補充糖分速度更快，也更適合騎行運動中快速補充能量。能量棒和能量膠組合補充，效果更好。
需求五 提高骨密度、保持骨質健康
女性骨質疏松發病率越來越高，研究顯示：運動尤其是負重運動，可以有效促進鈣質在骨質中的沉積，所以運動加上補鈣，是預防骨質疏松的有效方法。
補鈣相關的營養補充產品很多，如何選擇和搭配是重點。從性價比角度來說，碳酸鈣的性價比最好，價格便宜，吸收率和其他鈣質相比也沒有顯著差異，所以推薦選擇。從搭配角度來說，女性發生骨質疏松主要是由于體內雌激素水平的下降，所以搭配豆制品，其中含有大豆異黃酮（一種植物雌激素），配合運動，可以有效促進鈣質的吸收。推薦30歲以上的女性朋友可以開始補充，越早補充，預防骨質疏松的效果越好。
周瑾
運動人體科學博士，醫學碩士，中國食品科學技術學會運動營養食品分會副秘書長。近十年主要從事健身、減肥、健康管理和慢病防治與營養領域研究和實踐。先后擔任國家健美健身集訓隊、體育舞蹈隊、國家網球隊、國家現代五項隊、國家馬拉松隊等國家隊運動營養師。
