戶外登山或徒步穿越，除了負重全部的衣、食、住、行等生活用品外，還要進行攀登或橫渡爬高等有技術難度的動作，對體能和能量的消耗與日常活動所需大得多。如何在荒野中提前準備好食物，選擇什么樣的貯備，甚至是美味，既可以減輕行動中的負重量，不做無謂的體能消耗，又能在感受大自然的同時吃到可口的美味佳肴？！
荒野食堂的原則
首先是需要保證攝取到消化系統里的食物，滿足最基本的目的為身體運動提供足夠的能量來源及利于運動后的快速恢復；其次才是適當考慮活動過程中的舒適和為增添旅程樂趣。所以我們務必要在行動前做一些計劃，行動中合理有效地進行補給。
參加戶外遠足旅行、登山等食物的基本補給原則
營養價值高，而且營養均衡
對運動狀態有幫助，易于消化，便于吸收
壓縮比高，相對輕便，容易攜帶
方便食用、不易腐壞、易于清洗和烹飪
盡量減少殘留廢物，少產生垃圾，利于環保
適合個人口味，給旅程增添樂趣
其他戶外運動的熱量消耗參考值如下：（68公斤/1小時/卡路里；一個體重68公斤的人參加活動每小時所消耗的熱量）
慢走（4公里/1小時）255卡
快走（8公里/1小時）555卡
慢跑（9公里/1小時）655卡
快跑（12公里/1小時）700卡
游泳（3公里/1小時）550卡
自行車（9公里/1小時）245卡
自行車（16公里/1小時）415卡
自行車（21公里/1小時）655卡
郊外滑雪（8公里/1小時）600卡
參加戶外運動，我們除了需要背負一定的負重量外，相對于其他運動項目，時間上也較長。短即要1兩天，長需十天半月；有些登山運動，比如登珠峰等，運動周期還需要1~3個月不等。
以上的熱量消耗數據，根據年齡段，男女性別等的不同，會略有增減
男性在15~18周歲，消耗熱量約為2755卡；19~45周歲，消耗熱量約為2555卡。
女性在15~18周歲，消耗熱量約為2110卡；19~45周歲，消耗熱量約為1940卡。
這樣大的能量消耗，在長時間的戶外運動過程中，能否得到戶外營養的及時補充，保持能量的平衡，以及休息時體力快速恢復，都是個很富有挑戰和非常講究的科學問題。
人體每天消耗的能量與熱量來源：60%~65%來自碳水化合物，20%~25%來自蛋白質，10%~15%來自脂肪。維生素和礦物質雖然不能直接提供能量來源，但在能量的轉化過程中它們發揮的作用不可或缺。
為方便說明，結合廣大戶外愛好者參與戶外運動比較常見的二天一夜活動（含露營），來談談個人對戶外食品計劃組織的心得：
我們會把兩天的戶外食品按照早餐占20%、午餐占50%、晚餐占30%的比例來組織和配給。兩天的戶外食品共需要二早二午二晚共六餐，分為早餐糧、行動糧、午餐糧、晚餐糧，緊急備用糧共五大類。
早餐糧讓運動能量慢釋放
就像生活在城市里每天早上起來要吃早餐一樣。不同的是生活在城市里，早餐可供選擇的太多，而且可以很方便購買和隨時吃到。即使不小心吃了不潔食物，導致腸胃不適，還可以撥打120,醫院的救護車很快開到身旁進行危機處理。但參加戶外登山遠足就不一樣了，吃完早餐背起雙肩背包準備出發，如果吃的食物不清潔或者變質，壞了肚子，沒有上山前還好，可以隨時回撤。但是，如果已經上山，就麻煩大了，想打120救援，可能山上沒有手機信號，不單自己身體不舒服，還會影響到一起活動的團隊伙伴們，因自己食物不潔壞了肚子，個個為你擔驚受怕，實在不應該。
早餐最合適的是清淡高碳水化合物的營養早餐，比如扁豆稀飯、蒸饅頭、酸奶、米線之類，最好富含水分。對于戶外長時間的運動需要，這樣的早餐能使血糖慢慢升高，狀態慢慢提升，水分豐富些是為了運動時身體得到足夠的水分，并可以避免腸胃疾病的發生。
但早餐不要喝含高糖的糖水、糖粥之類甜品，以及一些不容易消化的牛肉豬肉類食物。為什么？
如果早餐空腹進食含高糖的食物，容易導致短時間內血液中血糖升高。正常人一般空腹全血血糖為3.9~6.1毫摩爾/升（70~110毫克/分升）。早餐高糖太甜，因血糖指數短時間升高會產生大量的胰島素來平衡血液中的血糖，使血糖回到正常值范圍，這個過程會引起反應性低血糖癥狀，一種對血糖過度升高而引起的血糖過度降低反應。根據服用高糖（如葡萄糖）的血液中血糖軌跡測試，在吃高糖食品后，人體中血液的血糖水平首先是顯著增加，然后在30分鐘后開始下降（見下圖），甚至降到基本值以下，導致低血糖反應。這樣的血糖變化會影響活動中身體機能的工作效率，致使身體狀況不佳，影響運動狀態及表現。
行動糧快速補充及時消除疲勞感
在登山遠足過程中一點點放入口中的食物，通常稱為行動糧。行動糧由朱古力豆+果仁（腰果和蠔油黃豆）+葡萄干+干香蕉片（含鎂，可避免因缺乏鎂而導致肌肉痙攣）+牦牛肉干（蛋白質）組成。所有食物拆開包裝后（少產生垃圾）全部混裝一起，放置在行進中很方便用手隨時取出直接食用。
為什么活動行進中要定時補充一些容易消化的行動糧？
答案很簡單！為了防止行動中身體出現疲勞反應，累到氣喘吁吁的行動不便時。比如從早上8點出發，到達起點后開始起步上山，一直到中午12點甚至13點才吃午餐，經過連續4~5小時的不斷運動，身體沒有能量及時補給，這樣身體的運動機能是減退的，一樣會影響運動狀態。運動營養學家推薦的數值是每小時及時補充100~300卡的易消化碳水化合物，比如果汁、能量棒、運動飲料、消化餅之類較合適。
在國外，很多的登山遠足愛好者通常也會把午餐分配為3~4小份，在每次長休息時吃一份，這樣進食就是為了滿足行動中的及時補充，同時，還能減輕一次進食太多食物對消化系統過度的負擔。同樣，長途自行車旅行愛好者，在長途騎行中通常也會準備很多方便食用的小包裝能量啫喱，預先放置在車架某個方便取用的位置，定時隨手取食。以保持身體機能的能力來源與快速吸收補充。這些都是非常棒的一些補充行動糧的好辦法。
午餐糧補充半天消耗儲存蓄能
在登山徒步過程中，中午休息時間較長的午餐食物，通常稱為午餐糧。午餐糧以能方便食用與保存的烤馕、面包、點心式牛油餅、火腿腸、榨菜等較為適合。通常戶外午餐糧的補充，都會選擇山頂等風景優美的地點來進行，并可以根據行程時間，決定是否用GAS爐進行適當加熱食用。
食用午餐糧，最主要的目的是及時補充經過半天幾個小時的運動后機體內保持充足的水分及維持血糖的穩定值。食用午餐糧后，最懼剛吃完馬上又繼續行動。這時候消化系統的器官還在激烈進行消化運動，又急急忙忙開始趕路了，不但運動狀態不好還會影響身體健康。本來去參加活動，很多也是出于鍛煉身體強健體魄的需要與目的，但這樣做，卻完全是違背科學的運動規律，實在是本末倒置得不償失。
通常午餐后，給予的午餐與休息調整時間，一般為不少于50分鐘。如果行程時間充裕，大家還可以看著優美的自然風光圍著吹吹牛，或者做一些輕松快樂的小游戲之類，有意識地在短時間內，與團隊成員之間營造互相交流氛圍及空間，這樣戶外團隊的人際關系將會更和諧，團隊更具粘性。
晚餐糧在自然山水中享受的終極美味佳肴
就是到達當天的活動目的地終點站要吃的食物。到達露營點，卸下大包，建設營地，生火煮飯。這個時間段是比較開心愉快的。離開熟悉的城市，到鳥語花香的自然環境中住上一宿，是件多么愜意的事情，大家有充足的時間來一顯身手烹飪廚食，也是戶外運動帶給我們的樂趣之一。
晚餐糧的補充，最重要的是要及時補充活動中失去的糖原，經過一天的大運動量消耗后，身體也非常需要補充和儲備足夠的水分，為明天的旅程進行準備。
和早餐不要進食高糖食物不同，晚餐因停止運動準備宿營，反而需要快速補充糖原；最好在停止運動后的半小時內，及時補充點甜味果珍、姜絲紅糖雞蛋湯之類的高糖食物與甜品，這樣體內的酶會加速糖原的合成，非常利于身體的快速恢復。
隨著戶外運動在我國的不斷發展，食用專業運動營養食品將成為戶外運動的一種新趨勢！衣、住、行的重要性參與者往往都比較重視，但常常卻忽視了吃。其實戶外運動的食品與營養，對于保障運動安全及質量的重要作用與衣、住、行同樣重要。因此，我們在戶外運動的食品與營養上的，需要更科學更合理更有效地進行精心組織、充分準備、及時補充。對保障我們的活動安全，維護活動質量，獲取更大的身心收益無疑都是需要認真對待的。
《騎行風尚》=BF 李偉=李
BF:李老師，在帶隊進行野外生存徒步登山過程中，在晚餐糧方面有什么獨特的做法和經驗與我們分享？
李：晚餐的主食種類繁多，可以按照自己的飲食習慣和熟悉的食物來充分烹飪。像我的飲食習慣和口味，一般我個人會用GAS爐具炊具煮食一鍋香煎馬鮫魚大米飯，配上一鍋脫水素蔬菜加海味蝦干帶子湯。馬鮫魚在出門前一晚先在家里香煎兩面呈金黃色放進樂扣密實盒，然后放置冰箱急凍，第二天早上出門取出做好冷藏保溫放背包即可，基本1~2天不易變質且方便食用。蝦干、帶子、脫水蔬菜都是干性食材，非常輕便和方便運輸保存，基本不產生垃圾。選擇馬鮫魚、蝦干、帶子、脫水蔬菜還有另外一個考慮，這些食物都是堿性食物，可以在食品營養上中和運動過程中肌肉的乳酸堆積，更利于體能的恢復。
BF:如果是兩天以上戶外運動，我們要怎么安排晚餐糧的食譜，讓荒野食堂的美味與營養并重呢？
李：其實，戶外兩天或以上的行動中，晚餐糧的重要性就強一些，除了有恢復體力積蓄能量之外，還肩負著在晚餐過程中活躍團隊氣氛聯絡隊員感情的重要使命。我的基本做法是，事先準備好至少兩個晚上口味不同的晚餐糧，然后進行輪換：今晚香煎馬鮫魚大米飯，明晚海味蝦干臘腸飯，后晚意大利熏肉芝士面，反正每天晚上都變換著口味來。重要的是每餐的食物，都要用不同顏色的密封袋提前分包裝好，在食物收納袋里有張每天的食物食譜清單，這樣保證不會拿錯和計劃不周。脫水蔬菜建議選擇一些深綠色蔬菜，如大芥菜、上海青等等，深綠色的植物類蔬菜對保護視力預防雪盲發生有一定的幫助作用。而且，我還會在飯后準備一些可以圍爐聊天時泡點紅茶、姜茶、甜茶、鐵觀音茶、奶茶、咖啡之類的飲品，團隊成員聚集在一起，一邊進一步補充水分，一邊在朗月星空下談人生說理想，或回憶分享一天活動過程，都是戶外帶給每個參加者的身心收益。
BF:如果是我們驢友自己單獨或三五個人相約出去參加論壇組織的活動，如何準備自己的食物儲備呢？
李：完全可以按照我們所給出的5份戶外糧來準備，只是按照天數的多少加倍就好了！原則是一樣的。在實際的戶外運用中，根據每個隊員自己體能、經濟、口味和偏好來綜合考量，既保證活動中體能的及時補充，又能得到口味上的滿足。畢竟戶外運動是與大自然接觸，除了體驗極限的刺激之外，感受美好與美味其實也是戶外的一部分，而且是和心理的放松密不可分的一部分。
緊急備用糧非常狀態下的救命儲備
在登山徒步過程中，非緊急非意外情況下不取出來食用的食物，通常稱為緊急備用糧。活動順利正常，緊急備用糧通常都會完整地帶上山又被帶回山下。
這些緊急備用糧，個人通常做法會另外用一個不同顏色的袋子，里面裝上2小塊90軍用壓縮餅干，1包寶礦力粉劑，1包快速補充能量棒POWER BAR.本人參加活動10年來，緊急備用糧每次必帶，但只吃過1次。需要注意的是，緊急備用糧，每半年建議取出檢查一次，查看是否過期或變質，務必要及時更換。
夏日出行帶冰塊
炎熱高溫的天氣下參加活動，如果有清涼冰爽飲水補給，將會是件非常愉快的事情！而且喝涼爽的飲水，可以調節高溫下，使活動上升的體溫適當下降，讓身體回復正常狀態。避免高溫炎熱的氣候條件下較容易導致的熱病發生。
夏日出行，帶冰塊其實很容易，方法是在1000毫升的水瓶里裝約90%的飲水。不能裝太滿，因冷凍結冰后水會膨脹，裝太滿了容易把水瓶脹破。擺放在家里的冰箱急凍儲藏室，經過1~3天的急凍，水瓶就會冰凍結成硬塊了。出門活動前取出，用報紙包二層，然后放置防水袋保溫貯存好，放置背包里面，這樣一天都有涼爽的飲品可喝。
筆者通常在冰箱急凍室貯存1升的四方水瓶4~6個；在其中的1~2瓶加進寶礦力粉劑電解質運動飲料，或者根據個人的口味，加入酸梅、葡萄糖等自制的飲料，凍制符合自己口味的電解質運動飲品。每瓶1升的量，主要也是更方便攜帶并對飲用水進行有效管理。
戶外美食菜譜推薦
酸甜糖蒜
【做法】山西食用醋2斤，冰片糖0.8斤，混合在一起。市場購買連頭蒜苗6斤，去尾留頭、洗凈，放混合的糖醋液體中泡6~10天，喜歡略帶辣味的，泡6天為好，開瓶即食。本人經常用這個送白粥，非常開胃、殺菌。怕吃完嘴巴有味道，就嚼一些茶葉、吃幾顆紅棗或嚼兩粒口香糖即可。
花生米拌豬耳朵
【做法】超市購買鹵水豬耳朵和炸花生米，芫荽（香菜）碎段，放一點生抽王和芝麻油，攪拌均勻，即可食用，香脆爽口。
外出活動，晚上拌好存放在保鮮盒里，放冰箱凍一夜，第二天取出，再放背包，中午休息路餐，開盒即食。與烤馕一起當午飯，吃到嘴靚靚；特別是熱天活動，非常可口開胃。
五花肉炒蘿卜干
【做法】
1.五花豬肉切成食指第一節大小，厚度1.5~2.0mm每片，放少許鹽和姜絲，稍微腌漬10~15分鐘，然后放入炒鍋用中火炒至出油稍干。
2.潮州咸條蘿卜干，也是切成食指第一節大小，厚度1.5~2mm每片，用中火放置炒鍋里炒干水分。
3.把炒好的五花肉和蘿卜干混在一起，再放少許陽江黑豆豉拌好，喜歡辣味的還可放點干辣椒。行前一天做好，待冷卻，用保鮮盒保存再放冰箱里放置一夜，出發帶上即可，開盒即食，而且利于儲存與運輸。
香煎馬鮫魚
【做法】
馬鮫魚切片，厚度1~1.5cm每片，放少許鹽和姜絲，稍微腌漬10~15分鐘，然后用中火兩面煎至金黃色，出行前一天做好，待冷卻，用保鮮盒保存，再放冰箱放置一夜，出發帶上即可。
【戶外的吃法】
吃前用少許花生油煎熱，或者煮飯待水干至八成，放飯里悶熱，即可食用。營養可口，方便食用，少產生垃圾。
如果是去高海拔地區徒步，晚上天氣較冷，放帳篷內外帳之間，大自然就是一個最好的保鮮冰箱。不過一定要用保鮮盒放置密封好再放外帳，要不山上的牦牛嗅到鹽味會過來拱帳篷。這個食品在野外，根據氣候環境，保存時間4~7天沒有問題。
臘肉、臘腸、青瓜拌飯
【做法】
1.宿營時先用炊具放水泡著東北大米再去搭帳篷。
2.帳篷建好后，再點燃GAS爐具，大火煮沸騰后調回小火，待炊具的米飯水份干到約七成時，倒進切好的臘腸臘肉，調節爐具用最小的微火焗干米飯余下的水分。
3.最后放青瓜片，加少許香抽拌均勻即可食用。
4.先放米用水泡著是為了更節約燃料，這樣煮臘味米飯也更節省時間。
瑤柱蝦米海鮮粥
【用料】東北大米2~3兩，瑤柱2兩，蝦干2兩
【做法】
1.把需要的大米用量，用密實袋包封好，瑤柱、蝦干可以放在一起，然后用密實袋包封好。3兩米放大約750毫升清水，然后把瑤柱、蝦干放置其中，用GAS爐具大火燒開滾，然后用小火慢煮6分鐘，熄火燜3分鐘，開鍋即可。營養可口，方便攜帶與保存，少產生垃圾。
2.瑤柱、蝦干都是堿性食品，對2天以上戶外運動的大運動量后的身體恢復，中和肌肉的乳酸有幫助，大家不妨一試。喜歡雞蛋粥味道的，在煮好的海鮮粥里面加上生雞蛋一個，攪拌均勻，更營養可口！
