如今，應酬必不可少。邀幾位好友一起吃飯也是日常社交活動中常見的。可是，面對一桌飯席，如何點菜可有學問，如何兼顧營養和美味呢？
涼菜多選含淀粉的食物
傳統冷盤以魚肉蛋為主，空著肚子喝酒吃肉，實際上不利于胃腸的健康，也不利于營養素的平衡，用主食來配菜就比較合理。但是，如果是招待朋友或者商務宴請的話，一上來就給主食，又會顯得不合規矩，沒有面子。解決方案是在冷盤選擇上下工夫。
比如說，可以點些含有淀粉的涼菜，配以水果蔬菜和冷葷。用餐開始時先吃含淀粉的食物和蔬菜，再吃幾口含有蛋白質的魚肉類，再開始喝酒，讓胃里面先進入一些淀粉，可以減少后面的蛋白質浪費問題，也能很快緩解饑餓，延緩進餐的速度，減少空腹喝酒的危害。而且，這些涼菜中所含的膳食纖維，也能夠彌補后面熱菜中的不足。
冷菜推薦：冷菜宜以素食為主，油膩菜肴盡量少些，糟魚鹵肉之類點一個即可，配上一些含有淀粉的涼菜，比如蕎麥面、蕨根粉、涼粉米皮、土豆泥、糯米藕、百合紅棗、五香蕓豆等。
各種少油的生蔬菜、涼拌水果沙拉等，也可以點一到兩個。
正餐要食物類別多樣化
很多時候，人們以為自己的菜肴足夠豐富，但仔細看看，卻是燉豬肉、炒豬肉、豬肉丸子之類少數食材的組合。不妨把食物劃分成肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆制品類、主食類等，點菜時各類食物都要納入。在肉類當中，盡量選擇多個品種，豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等都可以考慮，食材盡量不要重復。
雖然在外就餐不可能完全達到一葷配三素的比例，但只要聰明點菜，仍可以達到葷素合適的比例。蔬菜類當中也分為綠葉蔬菜、橙黃色蔬菜、淺色蔬菜、菌類蔬菜等，盡量在搭配上做到多樣組合選擇。原則是素食原料應品種繁多，動物性食材不在多而在精，這樣的一餐能給人留下美好而深刻的印象。
菜肴推薦：除了純素菜肴之外，不妨選擇那些原料中同時含有葷素食材的菜肴，比如肉類配合堅果和蔬菜，雞湯配合蔬菜和菌類，水產品配合青菜圍邊等，既能達到美食感，又能改善各類食材的比例。
盡量提早上主食
絕大部分宴席都是吃飽了大魚大肉后才考慮是否上主食，這樣既不利于蛋白質的利用，又帶來了身體的負擔，而且不利于控制血脂。為了不影響人們的興致，除了在涼菜中配一些含有淀粉的品種之外，還可以在熱菜中選擇含有馬鈴薯、紅薯、芋頭、雜糧、雜豆之類食材的品種，比如芋頭燉雞、排骨燉藕、紅腰豆白靈菇牛肉粒，或是可以在熱菜上了兩三道后，就提早上主食。
多數餐館的主食選擇除了精白米飯、細軟面食外，就是酥點、包子、餃子、炒飯之類。雖然它們沒有太多脂肪，但精白米飯和白面饅頭營養價值不高，而且升高血糖很快。值得注意的是，其他花色主食既有油，又有鹽或糖，而且也沒有粗糧在里面。特別要注意少點酥類小吃，它們通常都含有大量的飽和脂肪，不利健康。宴席上已經吃了那么多的高脂肪菜肴，油和鹽已經相當過剩了，主食還要再加油加鹽，豈不是雪上加霜？所以多選擇一些粗糧比較好。
主食推薦：有些涼菜就含有粗糧，如蕎麥粉、莜麥面、大蕓豆等。最好點一些農家樂之類的粗糧薯類組合。
水果不妨早點上
如果沒有刻意控制食量，餐后胃里已經充分飽滿，此時再上水果，會額外增加能量供應，不利于體重控制。如果能把水果納入到一餐當中，當成一種涼菜早點上，就可以避免一餐能量過剩的問題。特別是高血壓高血脂肥胖者，若能先上水果，用它來填充胃袋，可以彌補用餐時蔬菜不足、纖維不夠的問題，對預防食物過量、改善營養平衡可能是有幫助的。
此外，餐前餐后提供冰冷的水果或冰淇淋，其實并不非常合適。特別是對于胃腸功能比較弱的人來說，吃了油膩食物，餐后吃冰冷的水果，可能會影響消化吸收，造成不適。故配餐水果不要冰鎮，以室溫較合適。
飲料最好低能量
酒水飲料在飯桌上必不可少。在用餐時可以點的酒水飲料中，大部分都含糖或含酒精，這些都會增加熱量，不利于肥胖和慢性病的預防。但也有些不含能量的飲料，如白開水、茶水、花果茶（如菊花茶）、炒糧食茶（如大麥茶）。它們能夠補水，但不會帶來額外的熱量。
如果喝酒，盡量控制數量。男性控制在白酒1兩、紅酒1杯、啤酒1瓶以內，女性還要減半，而且盡量不要空腹飲酒。
中國農業大學食品學院副教授 范志紅
