俗話說“冬練三九夏練三伏”，目前已進入七月流火的“三伏天”。跑步愛好者自然不能錯過這個鍛煉身體和意志的好時機。在跑步時人體75%的能量都用來轉化熱能，把體溫保持在37度左右。這時血液會比平時變得更粘稠，心臟的效率會下降、心率會上升，如果不進行合理的補水，就會使你降速，最終不得不漸漸停下來。如何科學補水呢？
跑前兩小時喝500毫升水
根據科學表明，脫水2.5%就能造成跑步效能25%的下降，而補水的大原則就簡單的兩條：永遠不要在感到渴的時候才喝水;一旦感到渴了，必須立即補水。
普遍認可的做法是：跑前兩小時喝500毫升水;跑前上一次廁所，再喝250毫升水;跑完后半小時內再喝另外500毫升水。跑步過程中進補運動飲料和水果汁也是不錯的選擇，可以迅速補充糖分和鈉等微量元素。
1.在跑步過程中要盡量小口喝水，每次喝固定的體積。這樣你可以比較穩定的補水，盡量別把胃部撐得過飽。
2.避免很快的喝。不管你怎么訓練在運動中喝水，你總還是會在喝水的時候摒住一兩次呼吸。所以，跑動中喝水別千萬著急。
3.下坡前、或者下坡剛開始的時候喝水。上坡的時候，你的身體往往會更容易處理喝進來的液體。但是記得別喝太多，要不然胃部會不舒服。
4.如果你在比賽，可以在到下一個飲水站十到十五分鐘前喝完最后一口水。這樣你可以在到達下一個飲水站前吸收一部分液體。
如何判斷是否需要補水？
話說按飲水的多少可以分為三種跑者：水牛型、正常型、駱駝型。水牛型選手喝水又多又頻，沒水跑不了步;駱駝型的選手可以一口水不喝，完成一個馬拉松;而大部分跑者屬于正常型，介于兩者之間。
那么該怎么判斷自己要不要補水呢。有個很簡單的辦法：看尿液的顏色。
清亮和淡黃沒有問題;深黃色是脫水，需要補水;棕色以上是深度脫水，需要立刻停止運動，去一個涼快的地方，喝水直到尿液顏色變正常。
此外，流汗率永遠與跑步的強度、補水程度成正比。最有效的測量流汗率的辦法是進行一次流汗測試。
首先，在跑步前六十到九十分鐘稱一下你的凈重。完成跑步前，不要吃東西、不要喝東西，也不要洗澡，再稱一下你的凈重，跑前和跑后的體重之差就是你的凈汗液流失。把這個數除以你跑步的分鐘數，再乘以60，就是你每小時的出汗率。
跑步后喝什么飲料能幫助恢復？
完成一項耐力鍛煉或長跑后你身體通過汗水流失大量水分。你需要補充水分不然會脫水。根據你跑步長度選擇飲料，哪種運動飲料能最好得幫助你恢復。
1、 跑步時間：1小時左右
飲用：低碳運動飲料。這是鍛煉時間不長量也不大的好選擇。補入大量的水而不是熱量。但是如果跑步距離更長、強度更大。這類飲料就不能提供足夠的熱量來驅動你肌肉。
2、 跑步時間：1到2小時
飲用：運動飲料。在60到90分鐘的跑步后你身體開始明顯的耗盡存儲的糖元。補充每950毫升含60克碳水化合物(或者120到240熱量)和300到1000毫克鈉的飲料。而不同品牌的飲料采用了不同類型的糖。
3、 跑步時間：2小時以上
飲用：耐力性運動飲料。飲用諸如Gatorade Endurance Formula、PowerBar Endurance等含有額外電解質的飲料，幫助抵消大量的汗液流失并預防抽筋。研究發現，飲用更多含鹽飲料的運動員，排尿更少，電解質流失更少。
夏季補水最好隨身攜帶
三伏天里，最好還是建議選擇早晨和傍晚跑步，氣溫會比較舒適。
夏季跑步時，最好拿一兩支手持式水壺，這樣的水壺一般還有配套的綁帶，可以把水壺綁在你手上。實在不行，手拿礦泉水瓶最簡單，還可以順便增加臂力。如果是場地跑，可以把水放在一個固定的位置，跑幾圈喝一次。
