一(yi)年之(zhi)計在于春，一(yi)天之(zhi)計在于晨，是我們一(yi)天之(zhi)中最重要的(de)一(yi)頓，很多上(shang)班族有著(zhu)(zhu)這(zhe)樣的(de)早晨：被(bei)鬧鐘叫醒(xing)后，掙(zheng)扎了一(yi)二十分(fen)鐘，才揉著(zhu)(zhu)疲憊(bei)、瞌睡的(de)眼從床上(shang)爬起來，因為分(fen)秒(miao)必爭，不吃早飯(fan)就沖(chong)出家門；或者打開空(kong)無一(yi)物的(de)冰箱(xiang)又關上(shang)，擠進(jin)了上(shang)班人群，在汽車尾氣和灰塵中啃咬著(zhu)(zhu)路邊剛買的(de)油條、蛋餅……
營養學家提(ti)醒(xing)，早餐是營養供(gong)給(gei)中非(fei)常重要(yao)的(de)一(yi)(yi)環，無(wu)論(lun)是“上(shang)班(ban)族”還是為人父母的(de)家長(chang)，每天(tian)早起(qi)一(yi)(yi)刻鐘，給(gei)自己(ji)和孩子準備一(yi)(yi)頓良好的(de)早餐，這(zhe)應是每天(tian)的(de)“必修”功(gong)課。
不吃早餐有(you)哪些危害，早餐吃什么好？
不吃(chi)早(zao)餐影響健康(kang)、學(xue)習
早(zao)(zao)餐攝(she)入(ru)的(de)(de)(de)能量占全(quan)天能量攝(she)入(ru)的(de)(de)(de)30%，經過(guo)一(yi)夜睡眠，身體有(you)10多(duo)個小時(shi)一(yi)直(zhi)在消耗能量卻沒有(you)進食，人體需(xu)要含豐富碳水化合(he)物的(de)(de)(de)早(zao)(zao)餐來重新補充、儲藏能量。長期不(bu)吃或不(bu)科學地吃早(zao)(zao)餐對身體健康有(you)嚴(yan)重的(de)(de)(de)危害(hai)。
成人篇
1、消化道易(yi)生病：
不吃早餐首先會(hui)精神不振，并(bing)影響胃酸分(fen)泌、膽汁排出，這(zhe)會(hui)減弱消(xiao)化系統功(gong)能，誘發胃炎、膽結石等消(xiao)化系統疾病。
2、不能減肥反增(zeng)肥：
不吃早餐還會使(shi)人在午飯時(shi)出現強烈(lie)的空腹感和(he)饑餓感，不知(zhi)不覺(jue)吃下過多的食物(wu)，多余(yu)的能量就會在體內轉化為脂肪(fang)，時(shi)間(jian)長了脂肪(fang)在皮(pi)下堆積反(fan)而(er)導致肥(fei)胖。
3、抵抗力下降：
因為不(bu)吃早餐引(yin)起的營養(yang)不(bu)良，還會導(dao)致機(ji)體抵抗(kang)功能下降，易患感冒、心血(xue)管疾病等各(ge)種不(bu)同(tong)疾病。
4、損害女性容顏：
對女性來說，不吃早(zao)餐只能(neng)動用體內儲存的糖(tang)元和蛋白質，久而久之會導(dao)致(zhi)皮膚干燥、起(qi)皺和貧血，加速衰老。
兒童篇
不(bu)吃(chi)早餐對(dui)兒(er)童的不(bu)良影響遠甚于成人(ren)，除危害到現在(zai)的健康外，還嚴重影響他們(men)的生長發育和學習效(xiao)果。
1、導致營養和發育不良：
不吃(chi)早餐的(de)(de)兒童(tong)，全(quan)天能量、蛋(dan)白質、脂肪、碳(tan)水(shui)化合(he)物和(he)某些礦物質，如鈣、鐵(tie)、維(wei)生素(su)B2、維(wei)生素(su)B12、維(wei)生素(su)A、葉酸等的(de)(de)攝入(ru)低于吃(chi)早餐的(de)(de)兒童(tong)。早餐所(suo)提供的(de)(de)營(ying)養(yang)素(su)很難從(cong)午(wu)餐或晚餐中得(de)到補充，不吃(chi)早餐或早餐營(ying)養(yang)質量差，是引起(qi)全(quan)天能量和(he)營(ying)養(yang)素(su)攝入(ru)不足的(de)(de)主要原因之一，長期下去，影響(xiang)青少年(nian)的(de)(de)營(ying)養(yang)狀況和(he)生長發育。
2、影響學習能力和成績：
學習(xi)是(shi)一項繁重的(de)(de)腦(nao)(nao)力(li)勞動(dong)，大腦(nao)(nao)惟一能(neng)(neng)夠(gou)利用的(de)(de)能(neng)(neng)源是(shi)血中的(de)(de)葡(pu)萄糖(tang)，即血糖(tang)。不吃(chi)早餐(can)(can)或(huo)早餐(can)(can)營養質(zhi)量(liang)差，血糖(tang)水平(ping)相對(dui)就(jiu)低(di)，不能(neng)(neng)及時為(wei)神(shen)經系統正常工作(zuo)輸送(song)充足的(de)(de)能(neng)(neng)源物質(zhi)，從而影(ying)響學習(xi)能(neng)(neng)力(li)和(he)學習(xi)成績(ji)。根據對(dui)比實(shi)驗，不吃(chi)早餐(can)(can)的(de)(de)青(qing)少年(nian)在圖形(xing)識別(bie)的(de)(de)錯(cuo)誤率、反(fan)應(ying)能(neng)(neng)力(li)和(he)數(shu)學測試方面的(de)(de)成績(ji)都低(di)于吃(chi)早餐(can)(can)的(de)(de)青(qing)少年(nian)。早餐(can)(can)營養質(zhi)量(liang)好的(de)(de)青(qing)少年(nian)，標準考試的(de)(de)成績(ji)、邏輯思(si)維能(neng)(neng)力(li)、創(chuang)造性(xing)思(si)維能(neng)(neng)力(li)和(he)身體耐(nai)力(li)等(deng)明顯(xian)較好，其它表現(xian)如(ru)遲到、缺課等(deng)現(xian)象也明顯(xian)比營養質(zhi)量(liang)差的(de)(de)青(qing)少年(nian)少。
要(yao)素：糧谷類＋蛋白質(zhi)＋蔬菜水果
中國(guo)營(ying)養學會在《中國(guo)居民膳食指南(nan)》中建議：三口之家健康早餐結構應該包括(kuo)：谷類(lei)300～500克(ke)，蔬(shu)菜類(lei)400～500克(ke)，水(shui)果類(lei)100～200克(ke)，畜禽肉類(lei)50～100克(ke)，魚(yu)蝦類(lei)50克(ke)，蛋類(lei)20～25克(ke)，奶類(lei)及奶制(zhi)品100克(ke)，豆類(lei)及豆制(zhi)品50克(ke)，油脂類(lei)25克(ke)。
專家(jia)提醒，早餐是一天中最重(zhong)要(yao)的(de)(de)(de)一餐，吃營養充足的(de)(de)(de)早餐，不(bu)僅有益于(yu)現在的(de)(de)(de)健康，而(er)且有益于(yu)將來(lai)的(de)(de)(de)健康。營養健康的(de)(de)(de)早餐應該包(bao)括豐富的(de)(de)(de)優質(zhi)(zhi)蛋白質(zhi)(zhi)、各(ge)種礦物質(zhi)(zhi)和維生素，具體操作時有一個重(zhong)要(yao)指標，就是應該包(bao)括糧谷類、蛋白質(zhi)(zhi)和蔬菜水果(guo)三大必需品，缺(que)一不(bu)可。
同(tong)(tong)時，早餐堅決不(bu)(bu)主(zhu)張油(you)膩，因(yin)為高(gao)脂肪食(shi)品會導(dao)致大腦(nao)供血不(bu)(bu)足(zu)，影響孩子(zi)和腦(nao)力(li)勞動者(zhe)工作的準確性。早上(shang)(shang)吃太多油(you)膩食(shi)品，如(ru)油(you)條、油(you)餅、巧克力(li)、漢堡包(bao)等，上(shang)(shang)午容易犯困(kun)、注意力(li)不(bu)(bu)集中(zhong)，經過油(you)炸(zha)的面粉，如(ru)油(you)條，其中(zhong)的營養素還被破壞。同(tong)(tong)樣道理(li)，如(ru)果早餐吃雞蛋，建議盡量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋。
營養早餐(can)的(de)多種搭配法(fa)
當(dang)然，早(zao)餐的(de)選擇可(ke)以(yi)是(shi)豐(feng)富多樣的(de)，只(zhi)要滿足三(san)大(da)“必需”原則，你也可(ke)以(yi)發揮聰(cong)明才(cai)智做(zuo)一份簡單又營養的(de)早(zao)餐。
1、酸奶＋菜包/肉包＋蔬菜：
酸(suan)奶含豐(feng)富的(de)乳酸(suan)菌，對人體的(de)貢(gong)獻甚至大于牛(niu)奶。但是酸(suan)奶不(bu)能早(zao)上空腹喝，最好和包(bao)(bao)子、饅頭(tou)等(deng)搭(da)配(pei)吃。如(ru)果(guo)(guo)是素(su)包(bao)(bao)如(ru)香菇菜包(bao)(bao)等(deng)，營養就比(bi)較齊全了(le)；如(ru)果(guo)(guo)喜歡吃肉包(bao)(bao)，必須再補充(chong)些蔬菜、水(shui)果(guo)(guo)，或者用蔬菜汁、水(shui)果(guo)(guo)汁代替，最好是鮮榨的(de)。
2、養顏八(ba)寶粥：
女性白領(ling)如果有條件，可以前天(tian)晚上做好八寶粥，放入大(da)米(mi)、紅豆、花生米(mi)、枸(gou)杞子等，第二天(tian)早上熱了吃，便捷(jie)又養顏。
3、降血糖牛奶麥片：
把麥(mai)片先(xian)用開水(shui)沖好，再加(jia)入牛奶。這一(yi)搭配比較適合(he)血(xue)糖高或有(you)糖尿病(bing)家(jia)族遺傳(chuan)的人(ren)。
春天正是孩(hai)子(zi)生長(chang)發育旺盛的(de)季節(jie)，不少孩(hai)子(zi)午(wu)餐(can)(can)在學校吃，豐富性難(nan)以保證(zheng)，所以早(zao)餐(can)(can)的(de)作用(yong)尤其重要。最好所有的(de)家長(chang)都能勤快些，早(zao)起一刻鐘，為自己(ji)的(de)孩(hai)子(zi)準備(bei)一份豐富、營養的(de)早(zao)餐(can)(can)，讓他“隨(sui)風(feng)拔得快”。
三口(kou)之家早(zao)餐食譜推薦
周(zhou)一(yi)：牛奶(nai)3瓶(ping)（每(mei)瓶(ping)227毫(hao)升）加谷物(wu)90克，面包(bao)(bao)夾草莓醬(jiang)奶(nai)酪（面包(bao)(bao)200克，草莓醬(jiang)50克，奶(nai)酪3片30克）
周二：牛奶3瓶，花卷3只(zhi)(zhi)(zhi)（每只(zhi)(zhi)(zhi)50克），蛋糕(gao)3只(zhi)(zhi)(zhi)（每只(zhi)(zhi)(zhi)25克），梨(li)1只(zhi)(zhi)(zhi)（150克）
周三：酸奶3瓶（600克），蛋餅3只（每只含雞蛋25克、小麥(mai)粉(fen)75克），大蘋果(guo)1只（150克）
周四：牛(niu)奶3瓶（每瓶227毫升）加(jia)谷物90克，肉包子3只（每只50克），香(xiang)蕉3根（300克）
周五：牛奶3瓶(ping)，三明治面包3只(zhi)（每只(zhi)含面包片(pian)兩片(pian)50克，生菜(cai)兩張(zhang)50克，雞(ji)胸(xiong)脯肉(rou)20克），煎餅3只(zhi)（每只(zhi)50克），桔(jie)子(zi)3只(zhi)（150克）
周六：大米粥（粳米100克(ke)），煎蛋3只（120克(ke)），燒賣3只（75克(ke)），菜包3只（150克(ke)），酸(suan)奶(nai)3瓶（600克(ke)）
周日(ri)：牛(niu)奶3瓶（每瓶227毫升(sheng)）加谷物(wu)90克，火腿腸75克，早餐面(mian)包3只（每只50克），香蕉3根（300克）
早餐(can)習慣自(zi)測(ce)
1、我不是(shi)每(mei)天都喝牛奶。
2、經(jing)常的早餐是一(yi)碗粥，一(yi)個燒餅。
3、喜(xi)歡吃(chi)油(you)炸食品，如油(you)條、炸糕等。
4、因為(wei)方便，習慣將快餐(can)店的(de)漢堡作為(wei)早餐(can)。
5、一(yi)般都會提前在超市買好奶油(you)面包，作為(wei)第二天(tian)的(de)早餐。
6、因為趕時間，常(chang)常(chang)邊走邊吃(chi)。
7、早餐時幾(ji)乎(hu)很少(shao)吃(chi)水果或飲用果汁。
8、特別喜(xi)愛(ai)西式(shi)早餐：火腿、煎雞蛋，再涂(tu)上厚厚黃(huang)油的面包。
9、很少在早(zao)餐時吃谷類食(shi)品(pin)。
10、生活習慣(guan)不規律，不能堅持每天都吃早餐。
如果你(ni)有(you)4個(ge)以上的(de)(de)回答(da)是“YES”，那么就該好好反省你(ni)的(de)(de)早餐習慣(guan)啦！
健康早餐小貼士
1、起(qi)床(chuang)(chuang)即吃(chi)(chi)早餐容易消化不良(liang)，一般在起(qi)床(chuang)(chuang)20至30分鐘后再吃(chi)(chi)為佳。
2、有早起習慣的(de)人，早餐可安排(pai)在(zai)7點以后吃較好。
3、不要(yao)因(yin)為趕時間就吃得太快(kuai)，以免損傷(shang)消化(hua)系(xi)統。
4、早(zao)餐也要定時定點(dian)，否則(ze)會(hui)影響消化、吸收(shou)。
5、早(zao)(zao)餐(can)(can)以后吃(chi)的食物(wu)并不(bu)能(neng)代替早(zao)(zao)餐(can)(can)，所(suo)以不(bu)吃(chi)早(zao)(zao)餐(can)(can)全靠(kao)加餐(can)(can)不(bu)科學。
6、家(jia)長的(de)榜樣很(hen)重要，只有家(jia)長帶頭吃營養(yang)健(jian)康的(de)早餐(can)，孩子才會養(yang)成良好的(de)早餐(can)習慣(guan)。
