《舌尖上的中國2》的開播，再次點燃了國人的美食熱潮······
朋友，您可知道，我們追求“美食”,不僅要講究美味，還要講究“食物多樣”的互補優勢。
采訪專家：省人民醫院營養科主任 李群
本版采寫：李蘭陵
1 “炸雞啤酒”犯飲食大忌
看韓劇《來自星星的你》，為了千頌伊一句“下雪了，怎么能沒有炸雞和啤酒”,肯德基、麥當勞里便出現了多少拿著啤酒就炸雞的少男少女······
殊不知，啤酒和雞肉，均富含嘌呤，如此搭配，會惹上痛風，或尿路結石。
何為痛風？
嘌呤，是新陳代謝過程中的一種代謝物，最終會代謝成尿酸而排出體外。但是，如果尿酸產生過多或排泄不出，就會以鈉鹽的形式沉積在關節、軟組織、軟骨和腎臟中，引起組織的異物炎性反應，就叫痛風。《營養學》根據食物中嘌呤的含量，將食物分為低、中和高三類。雞肉屬中等，啤酒屬高等。
痛風高風險人群的飲食原則是“中等嘌呤食物宜限量食用；高等嘌呤食物應嚴格禁忌”,如此，“炸雞加啤酒”,即犯了飲食大忌。
此外，炸雞屬燒烤類食物，食物在熏烤煎炸等烹飪方式中會產生苯并芘，而苯并芘有明顯致癌作用。
飲酒，會使消化道血管粘膜擴張，并溶解消化道黏膜表面的黏液蛋白，使苯并芘等致癌物質極易被人體吸收，加大致癌風險。
追求一個時尚飲食，竟會有如此多的危害，那怎么辦呢？
2 膳食原則是“食物多樣性”
其實，沒有不好的食物，只有不合理的搭配，而“食物多樣性”,即每一種食物都吃，但每一種食物都不多吃，可以讓您遠離潛在的危害。
我們常吃的食物可分為五大類：
第一類為谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素。
第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、維生素A、B族維生素和維生素D.
第三類為豆類和堅果，包括大豆、其他豆類和堅果，包括花生、核桃、杏仁等堅果類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E.
第四類為蔬菜水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、維生素K及有益健康的植物化學物質。
第五類為純能量食物，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可以提供維生素E和必需脂肪酸。
營養學認為，平衡膳食的第一原則就要求“食物要盡量多樣化”,即做個“雜食動物”.
“多樣化”分兩個層次：一是食物種類要雜，就是蔬菜、肉、糧、豆等不同種類的食物都要吃；二是每一類食物的構成上也要多樣化，如吃肉，不能光吃豬肉，而是今天吃豬肉、明天吃牛肉、后天吃魚蝦、大后天吃雞鴨肉等。
3 蔬果可解“炸雞啤酒”危害
很多食物本身可能存在著危害，即使這種危害很小，但如果長期只吃一種單一的食物，那這種食物潛在的危害就會積累，從而給健康帶來危害。如，肉、蛋里有膽固醇，吃多了，可能讓人患上三高癥等。
但“食物多樣化”,可以減少食物的潛在危害。
如，米飯，由于進入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以被稱為“高升糖指數”食物。但是，如果吃主食米飯的同時，保證膳食纖維的充足攝入，膳食纖維有延緩血糖升高的作用，這樣就會延緩血糖的升高。
“柿子椒和豬肝熘炒”,豬肝中有膽固醇，柿子椒中有膳食纖維素，兩者同吃，能促進食物中膽固醇的排泄。
我們前面不是說“啤酒炸雞”是高嘌呤食物嗎？若同時吃些蔬菜、喝點牛奶，這些堿性食物可以中和尿酸鹽濃度，有利于尿酸排出，降低痛風發作的危險。
4 “豆米飯”的營養價值更高
“多樣性”還可以使營養價值起到互補作用。
蛋白質都是由氨基酸構成的。食物蛋白和我們人體蛋白不一樣，我們吃進的食物蛋白，要先被分解成一個個氨基酸，然后再重新合成人體需要的蛋白質，才能為人體所用。
如果食物蛋白各種氮基酸的比例恰當，生物特性與人體接近，即與人體蛋白質構造很相似，就容易被人體消化吸收，這屬于“優質蛋白”.一般說來，動物性食品，如瘦肉、奶、蛋，魚屬于優質蛋白。
而主食，如米面中的蛋白質，其氨基酸的含量和組成與人體需要相比有些不足，因此被稱為“不完全蛋白質”.
但是，通過多種主食原料的互相搭配，各種蛋白質互相取長補短，就可以更加接近人體需要，提高吸收利用率。
如，玉米、面粉、小米、大米中的蛋白質缺乏賴氨酸，但蛋氨酸相對較高；而大豆中的蛋白質恰恰相反。大豆、玉米、小米單獨食用時，其蛋白質的生物價分別為64、60、57,但當三者按52%:23%:25%的比例混合食用時，其蛋白質生物價可提高到73,與豬肉中的蛋白質相當（豬肉蛋白生物價74）。可見，“食物多樣性”的飲食，可大大提高蛋白質的利用率。
我們的傳統美食重視“食物多樣性”,如，“素什錦”中把豆制品、蘑菇、木耳、花生、杏仁配在一起；“臘八粥”將大米、小米、紅豆、綠豆、栗子、花生、棗等一起食用，都可以達到蛋白質互補作用，比單一吃一種食物時蛋白質的利用率高，會產生1+1大于2的效果。
1997年提出的《膳食指南》將薯類也歸為主食原料。薯類的鉀、鎂含量高于精白米和精白面粉，是堿性食品，薯類還含有谷物中缺乏的維生素C等。
5 “魚頭燒豆腐”補鈣效果好
“飲食多樣”還有利于發揮營養素的協同作用。
很多營養素在離開它們的協同伙伴之后，會降低其功效甚至無法發揮其作用。如，維生素B6,只有在體內轉變為吡哆醇-5-磷酸之后才能發揮作用，而完成這個轉變需要一種酶，而這種酶的活性依賴于鋅和錳，如果缺乏鋅和錳，那么服用維生素B6可能毫無效果。
再如，補鈣，若只吃含鈣食品，則補鈣效果不佳，如果又吃了富含維生素D的食品，其補鈣作用可成倍地增強。
還有，VE、VC、VA三種維生素如果共同補充，VA可以防止VC氧化，VC又能強化VE的效果，VE也可提高VA的作用，因此三種抗氧化維生素一起補充，可以相互保護提高功效。
不同的食物中富含不同的維生素、礦物質，只有“食物多樣化”,才能提高食物的生物價值。
我們傳統美食食譜中的“鴛鴦配”,就有營養素協同作用的色彩。如，土豆燒牛肉：牛肉中富含鐵和鋅，土豆中含有維生素C,維生素C可促進牛肉中鐵和鋅的吸收。
魚頭燒豆腐：豆腐含大量鈣質，若單吃，其吸收率較低，若與富含維生素D的魚肉一起吃，能提高鈣的吸收與利用。
豆腐燒蘿卜：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食會引起消化不良；蘿卜有很強的助消化能力。同食，可促進豆腐營養的吸收。
6 日常膳食要“食不厭雜”
現代營養學最基本的搭配原則，是盡量“多吃”“不同種類”的食物。
多：搭配的種類越多越好。營養學家建議，人每天除了水以外，還要吃30-35種食物。
遠：一天內所吃食物的種屬越遠越好，比如雞、魚、豬搭配，就比雞、鴨、鵝，或豬、牛、羊搭配要好。
近：多種食物進食的時間越近越好，最好是同時食用，這樣它們互補之后，比它們之前單一時的營養功效更高。
新：不新鮮的水果蔬菜，其中的維生素C含量會逐漸降低；而肉類食品如果不注意衛生，會繁殖大量微生物，把蛋白質分解為氨基酸，并且繼續降解生成胺類物質，而當亞硝酸鹽和胺類物質在身體里相遇之后，就會產生有強烈致癌作用的亞硝胺。
還有幾種搭配也是必不可少的-
主食與副食平衡搭配：小米、燕麥、高粱、玉米等雜糧中的礦物質營養豐富。
酸性食物與堿性食物平衡搭配：酸性食物包括含硫、磷、氯等非金屬元素較多的食物，如肉、蛋、禽、魚蝦、米面等；堿性食物主要是含鈣、鉀、鈉、鎂等金屬元素較多的食物，包括蔬菜、水果、豆類、牛奶、茶葉、菌類等。
朋友，飲食中只要掌握了這些食物搭配的大原則，基本上就能保證營養均衡了！
