食(shi)用油(you)(you)在(zai)生活中必不可少。隨著(zhu)人們生活水平的提高，油(you)(you)的種類(lei)也日臻豐富，從(cong)最常見(jian)的大(da)豆油(you)(you)、菜籽(zi)油(you)(you)、花生油(you)(you)，到(dao)包裝(zhuang)精美的橄(gan)欖油(you)(you)、核(he)桃(tao)油(you)(you)、山茶籽(zi)油(you)(you)、亞麻籽(zi)油(you)(you)、紅(hong)花籽(zi)油(you)(you)等高檔小品種油(you)(you)，生活的變化從(cong)油(you)(you)中就可見(jian)一斑。面對(dui)貨架(jia)上琳瑯滿目的食(shi)用油(you)(you)，如(ru)何(he)做到(dao)科學(xue)安全(quan)地選購，在(zai)家里(li)中又該如(ru)何(he)正確(que)地儲存與食(shi)用，讓(rang)吃油(you)(you)更加營養健康呢？
食用油該怎么分類？
日(ri)常(chang)大(da)家在(zai)市面上見到的(de)食(shi)用油(you)大(da)多是按照不同原料進行的(de)分類，比如常(chang)見大(da)豆油(you)、花(hua)生油(you)、葵花(hua)籽(zi)油(you)等。但是從食(shi)品化學或營養學的(de)角度，這些食(shi)用油(you)則應該從脂肪酸(suan)的(de)組(zu)成比例上進行區分更為合(he)理。
根據結構(gou)不同(tong)，膳食脂肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)大(da)致可分(fen)(fen)為飽(bao)和脂肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)、單(dan)不飽(bao)和脂肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)、多不飽(bao)和脂肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)3大(da)類，而多不飽(bao)和脂肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)又(you)分(fen)(fen)為omega;-6和omega;-3兩大(da)系列。除棕(zong)櫚油、椰(ye)子油、棉籽油等少數品種外(wai)，大(da)多數植物油的飽(bao)和脂肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)含量(liang)較低，組成以不飽(bao)和脂肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)為主。
單不(bu)(bu)飽和(he)(he)脂(zhi)(zhi)肪酸有利于降(jiang)低(di)血液(ye)中的(de)(de)壞膽(dan)(dan)固(gu)(gu)醇(chun)（低(di)密度脂(zhi)(zhi)蛋白膽(dan)(dan)固(gu)(gu)醇(chun)），升高(gao)好(hao)膽(dan)(dan)固(gu)(gu)醇(chun)（高(gao)密度脂(zhi)(zhi)蛋白膽(dan)(dan)固(gu)(gu)醇(chun)），控制血脂(zhi)(zhi)水平，從而對心(xin)血管健(jian)康(kang)起到(dao)一定積極的(de)(de)作用(yong)。在單不(bu)(bu)飽和(he)(he)脂(zhi)(zhi)肪酸含量(liang)較(jiao)高(gao)的(de)(de)這(zhe)些食(shi)用(yong)油(you)中，橄欖(lan)(lan)油(you)是(shi)最為(wei)大家所(suo)熟知的(de)(de)，很多人甚至(zhi)稱它為(wei)最健(jian)康(kang)的(de)(de)油(you)脂(zhi)(zhi)，這(zhe)和(he)(he)它合理的(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪酸組成是(shi)密不(bu)(bu)可分(fen)的(de)(de)。除橄欖(lan)(lan)油(you)外，山(shan)茶籽油(you)、低(di)芥酸菜(cai)籽油(you)也(ye)含有大量(liang)的(de)(de)單不(bu)(bu)飽和(he)(he)脂(zhi)(zhi)肪酸，花生(sheng)油(you)和(he)(he)芝麻油(you)的(de)(de)含量(liang)也(ye)較(jiao)為(wei)豐富，都是(shi)值得推薦(jian)的(de)(de)較(jiao)為(wei)健(jian)康(kang)的(de)(de)油(you)脂(zhi)(zhi)。
多不飽和(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)(fang)酸(suan)(suan)分為omega;-6和(he)omega;-3兩大(da)系(xi)列，其中(zhong)亞(ya)(ya)油(you)酸(suan)(suan)（omega;-6）、alpha;-亞(ya)(ya)麻酸(suan)(suan)（omega;-3）是兩種必需脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)(fang)酸(suan)(suan)，人(ren)必須(xu)從膳食(shi)中(zhong)攝入這兩種脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)(fang)酸(suan)(suan)才能(neng)維持正常(chang)的生理功能(neng)。大(da)豆油(you)、玉(yu)米油(you)、葵(kui)花(hua)籽(zi)油(you)、小(xiao)麥胚芽(ya)油(you)、紅花(hua)油(you)等國人(ren)常(chang)吃的油(you)都屬(shu)于(yu)富含omega;-6脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)(fang)酸(suan)(suan)的油(you)脂(zhi)(zhi)，因此(ci)中(zhong)國人(ren)很少出現缺(que)乏亞(ya)(ya)油(you)酸(suan)(suan)的情況。
相比之下，我國居民膳食中(zhong)omega;-3脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)的(de)(de)水(shui)平(ping)則要(yao)低很多，這和富含(han)omega;-3脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)食用(yong)油(you)種(zhong)類(lei)較(jiao)少、大部分(fen)地區(qu)水(shui)產品攝(she)入有(you)限(xian)都(dou)有(you)一定(ding)的(de)(de)關系。其(qi)實近些年來omega;-3脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)的(de)(de)重要(yao)性已(yi)經逐(zhu)漸被消費者(zhe)所認(ren)識，大家熟(shu)知的(de)(de)DHA和EPA就是(shi)omega;-3脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)的(de)(de)杰出代(dai)表。研究已(yi)經明確(que)發(fa)現，omega;-3脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)不(bu)僅僅是(shi)一種(zhong)必需脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)，它對預防心腦血管疾病(bing)、促進腦部和視覺健康都(dou)有(you)顯著的(de)(de)作(zuo)用(yong)。所以(yi)在(zai)日常生活中(zhong)我們應該適量增(zeng)加omega;-3脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)的(de)(de)攝(she)入，比如(ru)選用(yong)亞麻籽油(you)、紫蘇(su)油(you)等，或者(zhe)多吃一些水(shui)產品。
食用油(you)怎么選擇才健(jian)康？
前(qian)面(mian)我們從營(ying)養的角度(du)了解了食(shi)用油大(da)致分為3類，那么我們應該怎么在(zai)這3類油中進行選擇呢？
世界衛生(sheng)組織(zhi)指出，正(zheng)常人(ren)一(yi)日膳(shan)食(shi)中總脂肪攝入(ru)量(liang)(liang)應占總能量(liang)(liang)的(de)20%～35%，飽(bao)和脂肪攝入(ru)量(liang)(liang)不(bu)高于總能量(liang)(liang)的(de)10%，單不(bu)飽(bao)和脂肪占15%～20%，多不(bu)飽(bao)和脂肪占6%～11%。值得大(da)家(jia)注意(yi)的(de)是(shi)，這份推薦攝入(ru)量(liang)(liang)所包含的(de)脂肪來源不(bu)僅僅是(shi)食(shi)用油(you)(you)，肉類、乳制品(pin)、堅果等(deng)各種食(shi)物中的(de)油(you)(you)脂也必須要算在內(nei)。也許(xu)大(da)家(jia)會說，這份推薦攝入(ru)量(liang)(liang)也太復雜了，我根本不(bu)知道該怎(zen)么吃油(you)(you)了！但其實健(jian)康用油(you)(you)還是(shi)比較簡單的(de)，大(da)多數人(ren)遵循以下兩點原則就可以：
1控制(zhi)每(mei)人每(mei)日食用(yong)(yong)油用(yong)(yong)量在(zai)25～30g。無論(lun)廣告怎么宣傳一種(zhong)油的(de)(de)健康功效，其中99%的(de)(de)成分還(huan)是(shi)脂肪，過量食用(yong)(yong)必然(ran)會導致能(neng)量過剩(sheng)，引(yin)起肥胖(pang)等一系列(lie)的(de)(de)疾(ji)病。因(yin)此(ci)嚴格控制(zhi)每(mei)日食用(yong)(yong)油的(de)(de)攝入(ru)量是(shi)健康用(yong)(yong)油最重要的(de)(de)原則(ze)，如果拋開這一原則(ze)，不論(lun)哪種(zhong)油都(dou)可能(neng)對我(wo)們的(de)(de)健康起到(dao)負面作(zuo)用(yong)(yong)。
2定(ding)期(qi)輪換使用上述3類油(you)(you)(you)脂(zhi)(zhi)。定(ding)期(qi)輪換用油(you)(you)(you)是做到(dao)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)(fang)酸攝(she)入均衡最簡單的(de)(de)辦法，但是輪換時一定(ding)要(yao)選擇不(bu)同類別的(de)(de)食(shi)用油(you)(you)(you)。比如(ru)我們常吃的(de)(de)大豆(dou)油(you)(you)(you)、玉(yu)米油(you)(you)(you)、葵花籽油(you)(you)(you)都(dou)屬于富含omega;-6脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)(fang)酸的(de)(de)油(you)(you)(you)脂(zhi)(zhi)，僅僅調換食(shi)用這(zhe)幾種油(you)(you)(you)肯定(ding)不(bu)能做到(dao)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)(fang)酸攝(she)入的(de)(de)平衡。如(ru)果(guo)是用玉(yu)米油(you)(you)(you)（omega;-6多不(bu)飽和(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)(fang)酸）、山茶籽油(you)(you)(you)（單不(bu)飽和(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)(fang)酸）、亞麻籽油(you)(you)(you)（omega;-3多不(bu)飽和(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)(fang)酸）進行調換，則能夠在一個時間段內做到(dao)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)(fang)酸攝(she)入的(de)(de)動態平衡，將有益于身(shen)體(ti)的(de)(de)健康。
怎么(me)選購食(shi)用油？
轉(zhuan)基因是近年來消(xiao)費者關(guan)注(zhu)的(de)大(da)問題，為了迎合消(xiao)費者對(dui)非轉(zhuan)基因食(shi)(shi)品的(de)青睞，很多食(shi)(shi)用油(you)(you)(you)都在(zai)(zai)醒目的(de)位(wei)置(zhi)標(biao)(biao)注(zhu)非轉(zhuan)基因，消(xiao)費者也往(wang)往(wang)更加傾向(xiang)于(yu)(yu)(yu)買這些標(biao)(biao)注(zhu)非轉(zhuan)基因的(de)油(you)(you)(you)。對(dui)于(yu)(yu)(yu)大(da)豆油(you)(you)(you)、菜(cai)(cai)籽(zi)油(you)(you)(you)和一(yi)些調和油(you)(you)(you)來說(shuo)，標(biao)(biao)注(zhu)非轉(zhuan)基因對(dui)消(xiao)費者的(de)選購具有(you)積極(ji)意(yi)義，能夠讓(rang)我們在(zai)(zai)選購的(de)時候很容易地把(ba)非轉(zhuan)基因食(shi)(shi)品分辨出來。但是，對(dui)于(yu)(yu)(yu)花(hua)生油(you)(you)(you)、玉米油(you)(you)(you)等絕大(da)多數其他(ta)油(you)(you)(you)類(lei)，非轉(zhuan)基因完全是商家營(ying)銷的(de)噱(xue)頭，因為除(chu)了大(da)豆油(you)(you)(you)、菜(cai)(cai)籽(zi)油(you)(you)(you)等上(shang)述三類(lei)油(you)(you)(you)之外，其他(ta)的(de)油(you)(you)(you)類(lei)均(jun)不存(cun)在(zai)(zai)轉(zhuan)基因品種，所以也就談不上(shang)什么轉(zhuan)不轉(zhuan)基因了。同樣的(de)道理，一(yi)些植物油(you)(you)(you)以不含(han)膽固(gu)醇(chun)為賣點同樣是忽(hu)悠消(xiao)費者的(de)噱(xue)頭，因為膽固(gu)醇(chun)只存(cun)在(zai)(zai)于(yu)(yu)(yu)動物食(shi)(shi)品中(zhong)，所有(you)植物油(you)(you)(you)中(zhong)均(jun)不含(han)膽固(gu)醇(chun)這種物質。
那么我們在(zai)選購植(zhi)物油(you)時(shi)到底應該(gai)看什(shen)么呢？第一要(yao)看等(deng)級。我國市場上的(de)(de)一般食(shi)用植(zhi)物油(you)按品(pin)(pin)質由高(gao)到低可以分為一級、二級、三級等(deng)，品(pin)(pin)質等(deng)級越(yue)高(gao)，對各項指(zhi)標(biao)的(de)(de)要(yao)求越(yue)嚴格。第二要(yao)看認(ren)(ren)證(zheng)，常見的(de)(de)有(you)有(you)機食(shi)品(pin)(pin)綠色食(shi)品(pin)(pin)和QS食(shi)品(pin)(pin)認(ren)(ren)證(zheng)。
此外，還可以從(cong)外觀上對食(shi)(shi)用(yong)油(you)(you)的(de)品質作出判斷。食(shi)(shi)用(yong)油(you)(you)的(de)正常顏色(se)為(wei)微黃色(se)、淡黃色(se)、黃色(se)和棕(zong)黃色(se)，其色(se)澤深淺因品種不同(tong)而(er)略有差異。對于需要精煉的(de)同(tong)一種植(zhi)物油(you)(you)而(er)言，不論壓榨油(you)(you)還是浸出油(you)(you)，均以顏色(se)較淺為(wei)佳；如果無(wu)需精煉即可食(shi)(shi)用(yong)的(de)油(you)(you)脂（如橄欖油(you)(you)、芝麻(ma)油(you)(you)），則以色(se)深者為(wei)優。
合理存儲更重要(yao)
很多人認為只要買(mai)到安全的食用油(you)就可以放心了，但是您知道嗎，如果在(zai)日(ri)常生活(huo)中存儲或使(shi)用不當，這些(xie)安全的油(you)也會產(chan)生許多隱患(huan)。
食(shi)用油(you)(you)保質(zhi)期(qi)大(da)多在1年半左右，看似很(hen)(hen)耐(nai)儲藏，因此為(wei)了(le)圖便(bian)宜，一(yi)些人口比(bi)較(jiao)少的(de)家庭也喜歡(huan)買5L裝的(de)大(da)桶油(you)(you)，但(dan)這種做(zuo)法(fa)其實是(shi)存(cun)(cun)在一(yi)定(ding)問題的(de)。雖然密封完(wan)好的(de)食(shi)用油(you)(you)儲存(cun)(cun)期(qi)較(jiao)長，但(dan)是(shi)油(you)(you)開(kai)蓋后保質(zhi)期(qi)會(hui)大(da)大(da)縮(suo)短(duan)。更值得(de)注(zhu)意的(de)是(shi)，油(you)(you)的(de)變(bian)(bian)質(zhi)很(hen)(hen)難(nan)被(bei)察覺，在油(you)(you)脂開(kai)始發生氧化的(de)很(hen)(hen)長一(yi)段時間內，它的(de)外觀、氣味(wei)等感官(guan)品質(zhi)基本不會(hui)有明(ming)顯的(de)變(bian)(bian)化；當我(wo)們聞到油(you)(you)脂變(bian)(bian)質(zhi)的(de)哈喇味(wei)時，它的(de)變(bian)(bian)質(zhi)已經非常嚴重了(le)。
因(yin)此(ci)家里在購買(mai)(mai)和存(cun)儲(chu)食(shi)(shi)用(yong)油(you)時一定(ding)要注意以下幾點：首先，購買(mai)(mai)食(shi)(shi)用(yong)油(you)的時候一定(ding)要根據家中(zhong)的用(yong)油(you)情況量力而行，一桶油(you)開封后(hou)最好在3個(ge)月內用(yong)完；如果(guo)您家中(zhong)人口不(bu)多，為了保(bao)證安(an)全性(xing)，購買(mai)(mai)小(xiao)瓶(ping)的油(you)更為妥(tuo)當。其次，桶裝的食(shi)(shi)用(yong)油(you)不(bu)要頻繁開封；如果(guo)買(mai)(mai)了大桶的油(you)，可以用(yong)非金(jin)屬(shu)容器分裝出一小(xiao)瓶(ping)供日常使用(yong)，同時一定(ding)要盡量將(jiang)瓶(ping)蓋(gai)擰緊。第三(san)，食(shi)(shi)用(yong)油(you)一定(ding)要儲(chu)藏在陰涼、避光(guang)、干燥的地(di)方。一些(xie)家庭習慣把油(you)瓶(ping)放在灶臺邊(bian)上，這樣開火做(zuo)飯的時候也給油(you)瓶(ping)加(jia)了熱，加(jia)速了瓶(ping)中(zhong)食(shi)(shi)用(yong)油(you)的變質。
烹(peng)調選油有講究(jiu)
飽(bao)和(he)程(cheng)度不(bu)同的(de)油(you)脂穩定(ding)性也會(hui)有較大差別，富含(han)omega;-6或omega;-3的(de)多不(bu)飽(bao)和(he)脂肪酸油(you)脂就比那些富含(han)單不(bu)飽(bao)和(he)脂肪酸的(de)油(you)脂更容易(yi)變質，這同樣也決定(ding)了(le)不(bu)同油(you)脂所適宜的(de)烹調(diao)方(fang)法。
一項研(yan)究分(fen)別用飽和程(cheng)(cheng)度不(bu)(bu)同的(de)4種食用油(you)(you)炸(zha)(zha)薯(shu)條，測定烹調過程(cheng)(cheng)中及烹調結(jie)束(shu)后油(you)(you)中各類有(you)害(hai)成(cheng)分(fen)的(de)含量(liang)，結(jie)果(guo)發(fa)現葵花籽油(you)(you)（不(bu)(bu)飽和程(cheng)(cheng)度最高(gao)(gao)）被破壞(huai)得最為嚴(yan)重，有(you)害(hai)物質含量(liang)是精煉橄欖(lan)油(you)(you)（不(bu)(bu)飽和程(cheng)(cheng)度最低）的(de)兩倍以(yi)上，玉米油(you)(you)和大(da)豆油(you)(you)中有(you)害(hai)成(cheng)分(fen)含量(liang)也較(jiao)高(gao)(gao)。因(yin)此油(you)(you)炸(zha)(zha)時(shi)應(ying)盡量(liang)選用精制(zhi)橄欖(lan)油(you)(you)、山(shan)茶籽油(you)(you)等富含單(dan)不(bu)(bu)飽和脂肪酸的(de)油(you)(you)脂，而不(bu)(bu)飽和程(cheng)(cheng)度較(jiao)高(gao)(gao)的(de)omega;-6或omega;-3脂肪酸油(you)(you)則比較(jiao)適合涼拌或溫度較(jiao)低的(de)炒菜、煮燉菜等。當(dang)然啦，油(you)(you)炸(zha)(zha)這種烹調方式還是少用為好。
此(ci)外，不論使用(yong)何種食用(yong)油(you)(you)(you)，在炒菜的(de)時候都要注意(yi)控制油(you)(you)(you)溫(wen)(wen)(wen)(wen)(wen)。由于以(yi)前食用(yong)油(you)(you)(you)的(de)精(jing)制程度(du)較低，油(you)(you)(you)溫(wen)(wen)(wen)(wen)(wen)達到130℃左(zuo)右就會(hui)開始(shi)冒(mao)煙(yan)(yan)，因此(ci)很多(duo)人(ren)把油(you)(you)(you)冒(mao)煙(yan)(yan)當成(cheng)是達到適宜溫(wen)(wen)(wen)(wen)(wen)度(du)的(de)標志。但是現(xian)在，油(you)(you)(you)的(de)精(jing)煉程度(du)都很高(gao)，絕大多(duo)數食用(yong)油(you)(you)(you)的(de)煙(yan)(yan)點（冒(mao)煙(yan)(yan)溫(wen)(wen)(wen)(wen)(wen)度(du)）都在180℃以(yi)上(shang)，如(ru)果還(huan)是按(an)照以(yi)前冒(mao)煙(yan)(yan)才放菜，則會(hui)造成(cheng)油(you)(you)(you)脂在高(gao)溫(wen)(wen)(wen)(wen)(wen)下裂解產生(sheng)有害成(cheng)分。測試油(you)(you)(you)溫(wen)(wen)(wen)(wen)(wen)也有更為簡單(dan)合(he)理的(de)方法(fa)，比如(ru)可(ke)以(yi)用(yong)筷(kuai)子(zi)插(cha)進油(you)(you)(you)里，當筷(kuai)子(zi)頭開始(shi)冒(mao)泡的(de)時候，油(you)(you)(you)溫(wen)(wen)(wen)(wen)(wen)正合(he)適（大概(gai)在100～120℃）。
