隨著社會報道的食品安全事件越來越多,大眾選擇經常“出去吃”的觀念也有了轉變。就那我個人而言,以前有親戚朋友來家都會訂個酒店出去用餐,但現在大多都會在家自己動手款待客人。我們在家吃飯往往比較容易做到美味與營養兼顧,但在外就餐時,點各種大魚大肉和油炸類食物,大多油膩。這讓我們的腰圍一天天粗起來,肚腩一天天大起來,各種各樣的慢性病也接踵而來。
飯店里的菜一般會高油脂、高鈉鹽,大魚大肉、油炸類食物更是如此。在外就餐尤其是請別人吃飯時,點餐可是一件高技術含量的事情,點一桌非常有營養的飯菜是可以加分的。
健康點菜,通常要遵循以下五大原則:
一、菜量寧少勿多
一般應酬較多的人大多都是輕體力或中體力人群,每天適宜的能量攝入大約在1500~1800千卡。中國人往往因為好面子,點菜時總是大魚大肉點上一大桌,最后殘羹剩飯一大片。當飯桌上出現剩菜的時候,說明大家已經實在吃不下去了,這個時候就已經是能量過剩了。所以,點餐時首先要控制好菜的數量,按一人一盤算,有幾個人就點幾道菜,最后可以點一道清淡的湯。
二、種類寧多勿少
如果你已經按照第一條原則點好了菜的數量,但是滿桌不是魚就是肉,放眼望去看不到一點蔬菜的影子,這還是一次失敗的點餐。合理的營養全在于食物要合理搭配,平衡膳食也就是食物種類多樣化。一餐中三分之一內容應該是富含優質蛋白的葷菜,畜肉(豬牛羊等)、禽肉(雞鴨鵝等)、海鮮類最好都要涉及,而且盡量不要重復,還有三分之一部分是蔬菜,其中綠葉蔬菜要占蔬菜總量的一半以上,剩余的三分之一是我們比較容易忽略的豆干等豆制品、菌類、藻類和粗糧類。
食物種類多樣化不但可以做到營養素之間的互補,還能降低食品安全問題的風險,因為攝入的食物種類越多,每種食物潛在的風險就越被稀釋。
三、烹調方法寧簡單勿復雜
如果上面的兩大原則你都注意得很好,但烹調方法選擇不當的話,可能也會把一些很有價值的原材料變得沒有營養價值了。我們建議多選擇蒸、煮、燉、涼拌菜肴,少選擇煎、炸、熏烤菜肴,因為后者一方面由于溫度過高而造成營養素的大量損失,產生一些致癌物質,還會增加油脂的攝入,導致肥胖。
四、味道寧豐富勿單一
這里我們所說的味道是指酸、甜、苦、辣、咸五種自然味道,因為我們的舌頭上分布著能夠感知這五種味道的味蕾細胞,如果一餐中偏重于一種或兩種味道,感知其他味道的味蕾細胞沒有被調動起來,吃到最后味蕾可能會逐漸變鈍了,對味道的感知反而不那么敏感了。這也可以用來解釋為什么我們總吃一種食物時,就會覺得它的口味越來越差。
一頓豐盛的菜肴應該能把我們所有的味蕾細胞都調動起來,這樣我們才能在飯后有所回味,感到滿足。
五、酒水寧不喝勿過量
在中國,酒的消費量很大,尤其是親人、朋友相聚時更是無酒不歡。不能否認,飲酒是一種溝通方式,也是一種消遣方式。但這些都不能成為過量飲酒的理由。應當清楚,每次大量飲酒以致醉酒,都是對健康特別是對肝臟的嚴重損害。對于沒有酒量的人來說,此時寧可不喝也不能多喝。高血脂、高血壓、冠心病等患者更必須忌酒。
無論在家吃飯還是在外就餐,營養都是第一位的,它是健康的基礎。當你搭上營養的快車,健康便會如影隨形。