中國食(shi)品安全(quan)(quan)網（鐘艷平(ping)）牛年春(chun)節的腳(jiao)步越(yue)來越(yue)近，春(chun)節期(qi)間，大多(duo)數(shu)家庭都是(shi)魚肉滿桌、萊肴(yao)超量，大家往往“每逢佳節胖三斤”，更有(you)些(xie)人(ren)胃腸被(bei)美食(shi)弄(nong)得十分疲憊，引發(fa)各種腸胃不適、過敏、上(shang)火等健(jian)康隱(yin)患。那(nei)么，春(chun)節期(qi)間該(gai)如(ru)何健(jian)康飲食(shi)呢？尤其是(shi)老年人(ren)群體，飲食(shi)應注意哪些(xie)事宜？為此，中國食(shi)品安全(quan)(quan)網邀請(qing)中國營養學會臨床(chuang)營養分會秘書、北京協和醫院(yuan)臨床(chuang)營養科主(zhu)治醫師(shi)康軍(jun)仁，對春(chun)節健(jian)康飲食(shi)進(jin)行詳(xiang)細指導。

中國(guo)營(ying)養(yang)(yang)學會臨(lin)床(chuang)營(ying)養(yang)(yang)分會秘書(shu)、北京協和醫(yi)院(yuan)臨(lin)床(chuang)營(ying)養(yang)(yang)科主治醫(yi)師康(kang)軍(jun)仁(ren)康(kang)軍(jun)仁(ren)提醒(xing)，節(jie)假日(ri)期間(jian)，大(da)家(jia)切忌暴飲(yin)暴食(shi)(shi)(shi)，胡吃海(hai)喝。根據《中國(guo)居民(min)平衡膳食(shi)(shi)(shi)寶(bao)塔（2016）》（以(yi)下(xia)簡稱(cheng)《膳食(shi)(shi)(shi)寶(bao)塔》）建議，應(ying)做(zuo)到(dao)主食(shi)(shi)(shi)，粗細搭(da)配；副食(shi)(shi)(shi)，葷素搭(da)配。“要(yao)(yao)有碳水(shui)化合(he)物的攝(she)入(ru)，也要(yao)(yao)補充肉蛋(dan)(dan)奶等蛋(dan)(dan)白質，蔬(shu)菜水(shui)果不能落下(xia)，還要(yao)(yao)注意多飲(yin)水(shui)。”康(kang)軍(jun)仁(ren)說，每日(ri)需均勻攝(she)人(ren)谷薯類(lei)，蔬(shu)菜水(shui)果類(lei)，肉、禽、魚(yu)、乳、蛋(dan)(dan)、豆類(lei)，油脂類(lei)共4大(da)類(lei)食(shi)(shi)(shi)品，不絕(jue)對(dui)偏(pian)食(shi)(shi)(shi)哪(na)一(yi)種食(shi)(shi)(shi)物。

此外，老年人腸胃弱，牙(ya)口(kou)不太好，并(bing)且大多伴有高(gao)(gao)血壓(ya)、高(gao)(gao)脂血癥、糖尿病等慢(man)性疾病，康軍仁(ren)強調，老年人飲食需注意八個原則(ze)。

1.合理安排餐次

合理(li)的餐(can)次安排(pai)非常重要。一(yi)是(shi)用餐(can)時間(jian)盡量固定，這樣利于(yu)養成良好(hao)的生活習慣(guan)，很多老年(nian)人，尤(you)其是(shi)獨居(ju)老人，往往嫌麻煩，饑一(yi)頓(dun)飽一(yi)頓(dun)，長期如(ru)此不(bu)利于(yu)健康；二是(shi)最少保證三餐(can)，盡量按(an)照早餐(can)、午(wu)(wu)(wu)餐(can)攝取(qu)2/5熱量，晚餐(can)1/5熱量的方式分配；三餐(can)之外(wai)，半(ban)上午(wu)(wu)(wu)或(huo)(huo)下(xia)午(wu)(wu)(wu)可以(yi)有個小加餐(can)，如(ru)水果、酸奶或(huo)(huo)堅果等。

2.主食(shi)粗細搭配

主(zhu)食是膳食中能量(liang)的(de)主(zhu)要(yao)(yao)來源，谷(gu)類食物(wu)是碳(tan)水(shui)化合物(wu)的(de)主(zhu)要(yao)(yao)來源，其他淀粉類食物(wu)如(ru)土(tu)豆、山(shan)藥、芋頭、粉條、涼粉等含有的(de)碳(tan)水(shui)化合物(wu)也(ye)較(jiao)多。康軍仁提倡，適(shi)當用粗雜(za)糧(liang)，如(ru)玉米面、蕎麥(mai)、燕(yan)麥(mai)等代替(ti)部分米面，由(you)于它們體積大，飽腹(fu)感強(qiang)，可能對(dui)控(kong)制血(xue)糖、血(xue)壓和血(xue)脂有利。但(dan)不建議完(wan)全用粗糧(liang)，以免造成腹(fu)脹、腹(fu)瀉等不適(shi)癥狀。同時，選擇粗糧(liang)時盡量(liang)采用粗糧(liang)細做或粗繼(ji)糧(liang)混合的(de)方法。

此外(wai)，粗糧(liang)(liang)和雜豆的蛋(dan)白(bai)質(zhi)生物(wu)學(xue)效價(jia)略(lve)低，且嘌呤(ling)含量略(lve)高(gao)，慢(man)性腎(shen)臟功能(neng)損傷，或者伴隨高(gao)尿酸血癥(zheng)者，應少吃粗糧(liang)(liang)雜豆，因為會(hui)加重腎(shen)臟損害和升高(gao)尿酸水平(ping)。

3.肉(rou)蛋奶適量選擇

很多(duo)老人(ren)擔心(xin)血脂高(gao)，不敢吃肉(rou)(rou)喝奶(nai)。康軍(jun)仁提醒，肉(rou)(rou)蛋(dan)奶(nai)等蛋(dan)白質攝入(ru)不足，則可能會導致肌(ji)(ji)少癥，出現肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)減少，肌(ji)(ji)力(li)衰退(tui)和活(huo)動能力(li)下降等現象。

康軍仁(ren)表示，牛奶(nai)(nai)及奶(nai)(nai)制品含有較多的鈣和維生素B2，最好每日選(xuan)用250-500ml，對(dui)于有乳(ru)糖不耐受的老(lao)年人，可多選(xuan)擇(ze)舒化(hua)奶(nai)(nai)、酸(suan)奶(nai)(nai)或(huo)奶(nai)(nai)酪等發酵乳(ru)制品。

大豆(dou)(dou)(dou)及(ji)(ji)豆(dou)(dou)(dou)制品中含有(you)較多(duo)的優質蛋(dan)白及(ji)(ji)植(zhi)物營養物質，在為(wei)老(lao)年人補(bu)充優質蛋(dan)白的同時不易于引起高脂血癥(zheng)及(ji)(ji)冠心(xin)病等心(xin)血管(guan)疾病，但大豆(dou)(dou)(dou)相對不易于咀(ju)嚼及(ji)(ji)消化，因而可(ke)為(wei)老(lao)年人多(duo)選(xuan)豆(dou)(dou)(dou)腐。深(shen)加工的豆(dou)(dou)(dou)制品含有(you)較多(duo)的油和鹽，在選(xuan)擇時應加以注意。

“出于(yu)(yu)對心血(xue)管(guan)系(xi)統健(jian)康及(ji)(ji)易于(yu)(yu)咀(ju)嚼的考慮(lv)(lv)，老(lao)年人首(shou)選的肉(rou)類為(wei)魚(yu)類和禽類等白(bai)色肉(rou)；但由于(yu)(yu)紅肉(rou)及(ji)(ji)內臟含有更(geng)多的鐵質(zhi)，可以考慮(lv)(lv)每(mei)周(zhou)吃2至3次。”康軍(jun)仁(ren)補充(chong)，此(ci)外(wai)，可以每(mei)天(tian)吃一個雞蛋。

4.蔬果不可少(shao)

蔬菜(cai)(cai)選(xuan)擇上，一方面(mian)夠量，每天建議一斤左右；另一方面(mian)，注意種(zhong)類(lei)，不要(yao)過于單一，常見的葉類(lei)、莖類(lei)、瓜類(lei)蔬菜(cai)(cai)可以任意食(shi)用(yong)。同時，含(han)粗(cu)纖維多的蔬菜(cai)(cai)適(shi)量選(xuan)用(yong)，不宜過多，攝入過多增加咀嚼(jiao)困難和引起腹部不適(shi)。

水果(guo)建(jian)議(yi)每天(tian)四兩(liang)左右。種類不(bu)要求復雜，簡單(dan)方便為宜(yi)；吃的時機，建(jian)議(yi)兩(liang)餐之間食用。如果(guo)患有糖(tang)尿病等疾病，則需根(gen)據血糖(tang)情(qing)況(kuang)，酌情(qing)選擇(ze)。

5.堅(jian)果不宜多吃

花(hua)生(sheng)(sheng)、核桃等硬果類含有豐富的(de)營養物質(zhi)，但不宜吃太多，一小捧(peng)正好。大約15粒(li)花(hua)生(sheng)(sheng)米或30粒(li)瓜子及2個核桃就相當于(yu)10g油脂。“吃了(le)堅(jian)果，那么(me)炒菜倒油的(de)時候，手還得收(shou)一收(shou)，少放點油。”康軍(jun)仁提示。

6.飲食(shi)少(shao)油少(shao)鹽

根據《膳食(shi)(shi)寶塔》，成年人每天食(shi)(shi)鹽(yan)應該6克以內(nei)，對(dui)于伴隨(sui)高血壓、高脂(zhi)血癥和糖尿病的(de)老年人而言，尤其需要注意。同(tong)時，不僅(jin)僅(jin)是食(shi)(shi)鹽(yan)，其他的(de)高鹽(yan)食(shi)(shi)物，如咸菜(cai)、醬豆(dou)腐等，也適當為宜。

動物(wu)(wu)油(you)中含有較高的飽和(he)脂肪酸，吃(chi)著香但(dan)不健康，因而建議用(yong)植(zhi)物(wu)(wu)油(you)代替(ti)動物(wu)(wu)油(you)。但(dan)植(zhi)物(wu)(wu)油(you)也不是越多越好，《膳(shan)食寶塔》推薦每(mei)人每(mei)天25-30g左右(you)，基本上就是兩(liang)到三湯勺，老年人更應(ying)該嚴格用(yong)量。

7.保(bao)證飲水少(shao)喝酒

很多老年人怕小便多，不(bu)(bu)愛喝水(shui)，這通常(chang)容(rong)易引起(qi)便秘，所以保證充足的飲水(shui)很有必要。不(bu)(bu)過(guo)，為了(le)避(bi)免(mian)起(qi)夜等不(bu)(bu)方便，可以盡量避(bi)免(mian)晚上或睡前大(da)量飲水(shui)。

酒精熱量高(gao)，而且(qie)長期飲用容易(yi)引起高(gao)脂(zhi)血癥等(deng)問題，建議老(lao)年人(ren)最好不飲酒或少飲為好。

8.飯菜松軟清淡為佳

考慮(lv)到老年(nian)人(ren)的咀嚼和消化(hua)能力情況，整體(ti)上，飯(fan)菜(cai)宜煮軟煮爛一(yi)些。可(ke)根據需要把肉類(lei)食物加工成絲或(huo)肉餅，吃魚宜選取刺(ci)少的品種(zhong)和部位，蔬菜(cai)可(ke)選用嫩(nen)葉、切(qie)小塊。

烹調(diao)(diao)方(fang)式最好多采用(yong)(yong)不(bu)用(yong)(yong)油且溫度較低(di)的烹調(diao)(diao)方(fang)法，如燜、燉、蒸(zheng)、煮、氽、拌等方(fang)式，少用(yong)(yong)煎(jian)、炸、煙熏或明火(huo)燒烤的烹調(diao)(diao)方(fang)法。

此外，康軍(jun)仁提醒(xing)大家，原料(liao)要盡(jin)可能選(xuan)用新鮮食材(cai)，少用腌制食品，如咸(xian)菜、咸(xian)魚，少食含防腐劑(ji)的(de)肉(rou)類食品，如臘腸、臘肉(rou)、火(huo)腿腸、午餐肉(rou)等。