膳食結構不合理、一日三餐得不到保證、挑食、偏食、不吃早餐、以零食代替正餐等不健康的飲食行為都易導致兒童營養素的缺乏。兒童時期是飲食行為形成的關鍵時期，這個時期的一些習慣往往會持續一生，并且這個時間造成的健康影響也有可能持續到成年期。
孩子的身體健康與否，除了遺傳的因素之外，可能最直接的就與家庭環境尤其是飲食有關了。而掌握著一家飲食大權的媽媽是否懂得飲食健康就顯得至關重要。你家的娃是豆芽菜，還是小胖墩？是否面色蒼白，或者注意力很難集中？如果出現這些情況，很可能是媽媽疏忽了孩子的飲食營養，趕緊來跟營養專家學習如何做一個合格的媽媽營養師吧。
劉愛玲，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員
Q：兒童最容易缺乏的營養素有哪些？缺乏這些營養素會影響孩子的智力與身體方面的發育嗎？
A：盡管我國兒童營養狀況有了很大的改善，但微量營養素（如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D等）缺乏依然是普遍存在的問題。例如，2010年我國城鄉5歲以下兒童缺鐵性貧血患病率為12.6%，城市地區10個孩子中也有1個貧血的。
兒童時期是生長發育的關鍵時期，保證充足的能量和營養素攝入對于他們的生長發育和健康極其重要，營養缺乏會對他們的身體和智力發育造成很大的危害。例如，即使輕度的缺鐵性貧血也會對兒童少年的生長發育和健康產生不良影響：1. 阻礙生長發育，無論男女，貧血兒童的身高和體重皆低于正常者。2. 影響認知和智力發展，導致行為異常。兒童鐵缺乏可使認知測試分低0.5個標準差，智商降低5～8分，缺鐵兒童常對外環境反應淡漠，煩躁易怒；注意力很難集中，記憶力和智力減退，學習效率下降；出現系列性中樞神經活動紊亂。3. 免疫系統功能下降：貧血兒童抗感染能力普遍下降，易患消化道、呼吸道疾病。再比如，鈣缺乏會影響孩子骨骼發育，使孩子身高長不到理想的高度。
缺鋅會降低孩子蛋白質的合成，使孩子食欲不振，也會影響孩子身高，同時還會降低孩子的免疫力，使孩子易感染疾病，有的孩子甚至出現味覺功能的改變、異食癖等。
而維生素A與孩子視力、皮膚的健康關系密切，如果缺乏，早期會出現暗適應受損，也就是夜盲癥，還會出現干眼癥，嚴重時甚至導致眼球損傷；同時維生素A缺乏還可引起毛囊角化、黏膜受損，降低孩子免疫力，使孩子容易呼吸道感染等。
維生素D主要用于組成和維持骨骼的強壯，缺乏會減少鈣吸收、影響骨鈣化，嚴重時出現佝僂病、手足痙攣癥。有很多家長擔心孩子缺鈣就只給他補鈣，卻不知道沒有維生素D，補鈣也起不到作用。
Q：在飲食上，多吃哪些食物能讓孩子補充身體所缺乏的特種營養素？
A：第一，牛奶是補充鈣的最好天然食物，應堅持每天喝牛奶，且不少于300 mL。
第二，動物肝臟含有豐富的維生素A、鐵、鋅、硒等營養成分，每周吃1～2次，一次吃25 g可預防缺鐵性貧血，補充鋅、硒等微量營養素。
第三，動物血、瘦肉含鐵較多，而且吸收利用率高，可有效預防缺鐵性貧血。但要注意，應同時多吃新鮮的蔬菜和水果，因為新鮮水果中含有豐富的維生素C，可促進鐵在體內的吸收，還可增加腦組織對氧的利用。水產品中含鋅、碘較多，可適量多吃。另外，食用一些營養強化食物也是一個有效的營養改善方式，如鐵強化醬油、維生素A強化植物油等。而對于維生素D的補充，最經濟的辦法就是，天氣好的時候讓孩子曬太陽，增加孩子戶外運動的時間。曬太陽時一定要讓皮膚與陽光親密接觸，隔著窗戶曬太陽也不行，因為這樣紫外線被阻隔了，起不到補充維生素D的作用。
Q：對于那些愛偏食的孩子，有什么好的方法讓他們營養更均衡一些嗎？
A：挑食、偏食最容易導致孩子營養不良或者肥胖了。家里的孩子如果愛偏食，首先我們做父母的應該以身作則，不挑食、不偏食，帶著孩子吃，吃飯的時候對各種食物都要表現出很香、很滿意的神色，同時營造快樂就餐的氣氛，使孩子心情愉快地就餐。其次，做飯的時候考慮孩子的愛好，孩子通常喜歡味道溫和、無刺激性、色彩豐富、柔軟易嚼的食物；對于孩子不喜歡吃而又有營養必須吃的食物，需要精心烹調，盡量做到色、香、味俱佳，也可將其添加到他們喜歡吃的食物中。再次，合理安排孩子玩球、跑步等戶外運動，以消耗能量、促進他們的食欲，同時禁止孩子剛做完劇烈運動就進食，要讓他們洗洗手、安靜一會再吃飯。最后，烹調品種要多樣，各種食物輪換著吃，鼓勵孩子嘗試新鮮食物，堅持給予孩子各種食物，孩子就會逐漸、慢慢地接受多種食物了。
Q：關于各種兒童營養素的額外補充，比如鈣，維生素A、D，鐵，鋅等，是所有適齡的孩子都可以補充嗎？還是針對個別情況？
A：我們通常稱鈣片、鋅片、維生素片這些物質為營養素補充劑。正常情況下，如果兒童一日三餐能夠做到膳食均衡，不挑食不偏食，基本上是不會缺少什么營養素的；而且，即使有一些缺乏，合理膳食才是改善營養不平衡的首要手段。比如，兒童需要補鈣應當每日飲用牛奶，天然牛奶中含有豐富且易吸收的鈣，是很好的補充。所以，家長不要隨意讓孩子吃這樣那樣的營養素補充劑，合理膳食才是根本。
兒童如果出現明顯營養缺乏情況，并且不能通過膳食進行改善確有額外需求時，要在醫生或專業營養人員指導下，在保證合理膳食的基礎上，適當地吃一些鈣片、鋅片、維生素片等作為補充。但是不能錯誤地認為只要吃這些補充劑就可以不吃或者少吃飯了，食物才是我們獲取各種營養物質的最好來源。而且還要注意，許多營養素吃多了反而會造成副作用，對兒童的健康造成危害，如維生素A、維生素D、鋅、鈣等，所以選擇營養素補充劑時最好是遵照醫生的建議，并嚴格按照劑量服用。
Q：對于已經上學的孩子來說，什么類型的早餐更利于他們的學習和身體健康？
A：早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、兒童的生長發育、健康狀況以及學習至關重要。經常不吃早餐不但會造成營養不良、肥胖等，影響兒童生長發育，還會影響他們的智力發育和認知能力。早餐距離前一晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內儲存的糖原已消耗殆盡。而大腦的能量主要來源于葡萄糖，不吃早餐會使血糖濃度低于正常值，使大腦的興奮性隨之降低，反應遲鈍，注意力不能集中，使記憶力下降，影響學習效率。如果長期處于血糖過低的狀態，大腦意識活動就會出現障礙，對于腦組織處于發育期的兒童少年來說，就會影響大腦的發育。
那么，什么類型的早餐最有營養呢？我們知道血糖主要來源于食物中的供能營養素，當早餐中蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1∶0.7∶5時，碳水化合物能夠在餐后快速升血糖，蛋白質和脂肪又能維持進餐2小時后血糖水平，兩者相輔相成，使整個上午的血糖維持在穩定的水平，來滿足大腦對血糖供給的要求，對保證上午的學習效率具有重要意義。所以，早餐的食物應種類多樣、搭配合理、供應量充足。這里教給大家一個判斷早餐營養是否充足的簡單方法。先將早餐吃的食物分為4類：1. 谷類及薯類；2. 動物性食物；3. 奶及奶制品/豆類及其制品；4. 新鮮蔬菜和水果。如果每天的早餐都包括上述4類食物，那就是質量好的早餐或者說營養早餐；如果只有3類，可以認為這頓早餐質量較好；但如果只有兩類或者以下，那這頓早餐質量就很差了。
Q：吃哪些食物能更有利于孩子的智力發展，讓孩子更聰明呢？比如說魚類、堅果類等。
A：首先蛋白質是組成腦組織的物質基礎。如果兒童出現蛋白質缺乏，就可導致腦細胞合成減少，使腦細胞的數量不足，從而影響智力的發育。其次，機體中的鈣可調節維持大腦活動物質的釋放，對促進學習記憶能力具有重要作用。再次，B族維生素與大腦的能量代謝有關，可保證大腦的能量供給。最后，一些不飽和脂肪酸和磷脂酰膽堿等物質可提高大腦的功能，有利于智力發育。
所以，兒童應多吃雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉、肝等動物性食物和豆腐、豆漿等豆制品，這些食物不但含有豐富的優質蛋白質，還富含鈣、鐵、維生素A和維生素D。另外，魚蝦類，尤其是深海魚含有豐富的DHA，蛋黃和豆類食品中也含有一種叫做磷脂酰膽堿的物質，都可以提高大腦功能，有利于智力發育。堅果中含有豐富的必需脂肪酸，可以提高大腦功能，同時含有B族維生素、鋅等營養物質，可作為零食食用。但因堅果含有一定量的脂肪，多吃容易長胖，所以要適量食用，每周約吃50g即可。
Tips
有害兒童健康的食物類別
1. 比較咸的食物。如果孩子在這個時期習慣吃咸的，那么長大后口味還是會偏咸，到成年以后就更容易得高血壓。
2. 油膩的食物。如油條、炸薯條、炸雞、炸魚等，不宜常吃和多吃。首先，油炸食物含有較多的能量，常吃油炸食物容易造成能量過剩，會引起肥胖；其次，食物在高溫油炸時，營養素被嚴重破壞，常吃油炸食物會造成營養素缺乏；再者，油被反復高溫使用可產生有害物質，長期食用還有致癌的可能。
3. 含糖飲料。許多研究表明，含糖飲料含有較多的能量，常喝含糖飲料使兒童容易肥胖。例如，每200 mL可樂含能量90 kcal（1 kcal=4.186 kJ），體重30 kg的孩子需要跑步約20分鐘才能消耗掉這些能量。另外，長期喝含糖飲料，還會造成孩子齲齒。喝大量碳酸飲料，會影響兒童骨骼發育，影響長個子。
4. 不健康的零食。一些不健康的零食應避免食用，例如：（1）薯片。高油、高鹽，同時因為油炸可能還有致癌物質；（2）果凍。主要成分是藻酸鈉及瓊脂、明膠等，再加上一些香精和色素，藻酸鈉、瓊脂等攝入過多會影響機體對脂肪、蛋白質的吸收，還可與鐵、鋅等無機鹽結合影響它們的吸收；（3）膨化食品。其中可能含有一定的鉛，多食易導致鉛超標和鉛中毒，影響兒童的神經系統發育。還有像碳酸飲料、巧克力派等屬于高糖、高能量食物，應盡量少吃或不吃。
