常吃全麥能長壽?谷物的抗衰營養究竟是什么？

 隨著市場的升級與發展，全麥面包開啟新的，近期，由世界衛生組織委托進行的一項口腔健康研究發現，多食用全麥碳水化合物（如全麥、豆類）可以減少口腔疾病。

 英國紐卡斯爾大學的研究人員提示，平時多吃小麥、大麥、燕麥等食品，一定程度上對口腔健康起到保護作用。

 你可能不知道，除了護牙，全麥食物還對身體有很多健康益處。《生命時報》采訪營養專家，送你一份自帶麥香味的食用指南。

受訪專家

解放軍第309醫院營養科主任 左小霞

中國營養學會名譽理事長 葛可佑

中國保健協會營養安全專業委員會會長 孫樹俠

常吃全麥，延年益壽

 全麥食品也叫全谷食品，早在2016年，哈佛大學陳曾熙公共衛生學院一項研究指出，常吃全麥等全谷食物有助延年益壽。

 這項發表在《循環》雜志上的研究，對12項相關研究的數據以及美國全國健康和營養調查的相關數據展開了梳理分析，涉及1970~2010年間加入研究的78萬名參試者的相關數據。

結果顯示：

 每天攝入16克全谷食物的人群總體死亡率會下降7%，因心血管疾病死亡的風險降低9%，癌癥死亡風險降低5%。

 如果每天攝入48克全谷食物，保健效果更明顯，可使死亡風險降低20%，心血管疾病死亡風險降低25%，癌癥死亡風險降低14%。

 研究人員分析，全谷食物含有多種生物活性物質，有益全身健康。全谷食物中豐富的纖維素不僅能降低膽固醇和血糖水平，而且可增強飽腹感，減少肥胖及與肥胖相關的疾病發生。

長啥樣才能冠名“全麥”

 全麥食品，是以全麥粉為原料加工得到的食品，其中保留了完整麥粒所包含的谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚等成分；

與白面相比，全麥粉中膳食纖維、B族維生素、礦物質等更豐富，很適合平時吃得過于精細的人。

 《中國居民膳食指南》中也建議成人每天粗糧攝入量為50~150克，平時不妨多吃些全麥或粗糧食品。

 市面上常見的全麥食品包括：燕麥片或去殼燕麥粒、帶殼大麥、糙米、全麥面粉，以及用這些為原料制成的全麥面包、全麥饅頭、全麥餅干等加工食品。

 我國國標《GB22515-2008 糧油名詞術語 糧食、油料及其加工產品》中對全麥粉的定義是：保留了全部或部分麥皮的麥粉。

對商家而言，這個描述中的“部分”有很大彈性，因此市面上的全麥食品良莠不齊：

 有的在食品表面撒些麩皮或整粒壓扁的麥片，但食品內部完全是白面；有的使用色素，讓食品看起來發暗發褐，有全麥的感覺，誤導消費者。

真“全麥”，這樣挑出來

現在市面上的全麥食物種類繁多，到底哪種才是真正有益健康的？

1、選膳食纖維含量高的

 全麥粉的膳食纖維含量與小麥接近，在10.8%左右，普通面粉膳食纖維含量在1.5%~2.5%之間；

 選全麥食品時可觀察營養成分表，如果看到某些產品標注了膳食纖維含量且數據較高，說明這種全麥食品較可信。

2、配料表中“全麥粉”排

 全麥粉由谷物的麩皮、胚芽、胚乳加工制成，其中含有豐富的膳食纖維、礦物質及維生素，有助于控制血糖和調節血脂，而小麥粉或面包粉只含胚乳，并不具有上述功能。

除了營養成分表，消費者還可看看配料表，盡量選擇配料表中全麥面粉比例或麩皮比例高的產品。

3、質地粗糙均勻

 全麥粉中纖維含量高，所以加工出來的饅頭質地會比較硬，口感也相對粗糙，而且由于全麥粉中直鏈淀粉的含量高，全麥饅頭貯藏后會比普通饅頭更硬。

4、內外顏色都發暗

 全麥粉加工前沒有去掉麩皮和胚芽，所以不容易被完全碾碎，尤其是麩皮部分，因而真正的全麥饅頭表面不可能十分光滑，肯定有很多麻麻點點，而且表皮顏色會發暗。

5、麥香味很濃，越嚼越香

 全麥饅頭保留了小麥里全部的物質，因而其麥香味更濃，而且越嚼越香，烘烤之后也會比普通饅頭好吃。

6、選低糖低油的

全麥食品不意味著都健康，大家還要關注糖和脂肪含量。

 例如某全麥餅干糖含量16.5%，脂肪含量21.3%，如果吃半袋（200克）該餅干，糖和脂肪攝入量分別為33克和42.6克，超出了《中國居民膳食指南》的建議量。