吃(chi)(chi)飯大家都(dou)會，怎樣吃(chi)(chi)得更營養，現今社會倒是許多人(ren)(ren)做不到了，因此，就有了病是吃(chi)(chi)出來(lai)把病吃(chi)(chi)回去等讓人(ren)(ren)們無所適從(cong)的(de)提醒(xing)。作為一(yi)名(ming)營養師(shi)，筆者認真總結了以(yi)下這些能(neng)讓大家吃(chi)(chi)得更營養、更健康的(de)方法，希望大家在日常飲(yin)食中能(neng)盡可能(neng)地這樣吃(chi)(chi)。
平(ping)衡膳食(shi)(shi)、合(he)理營養(yang)(yang)是我(wo)們(men)健康飲(yin)食(shi)(shi)的核心。簡單地說，正常情(qing)況下：吃(chi)(chi)得(de)品種(zhong)雜一(yi)點、種(zhong)類(lei)多(duo)一(yi)點，不(bu)暴飲(yin)暴食(shi)(shi)、也不(bu)可節食(shi)(shi)斷(duan)食(shi)(shi)。民以(yi)食(shi)(shi)為(wei)天，是人(ren)都必須吃(chi)(chi)食(shi)(shi)物(wu)(wu)(wu)(wu)才能活(huo)著。人(ren)體是以(yi)物(wu)(wu)(wu)(wu)質(zhi)為(wei)基(ji)礎的一(yi)個有機體，生(sheng)命的存在依靠營養(yang)(yang)物(wu)(wu)(wu)(wu)質(zhi)。而蛋白質(zhi)、脂肪、碳水化合(he)物(wu)(wu)(wu)(wu)、維(wei)生(sheng)素、礦物(wu)(wu)(wu)(wu)質(zhi)、膳食(shi)(shi)纖維(wei)、水等這(zhe)些(xie)(xie)人(ren)類(lei)的基(ji)本營養(yang)(yang)物(wu)(wu)(wu)(wu)質(zhi)需要通(tong)過攝取(qu)食(shi)(shi)物(wu)(wu)(wu)(wu)才能獲得(de)。這(zhe)么多(duo)的食(shi)(shi)物(wu)(wu)(wu)(wu)，我(wo)們(men)應該吃(chi)(chi)哪些(xie)(xie)呢？怎么做到前面說的平(ping)衡和合(he)理呢？
選擇吃鮮活的(de)食物
首先盡可能多地選擇吃鮮活的(de)(de)食物。你穿什么(me)(me)樣(yang)(yang)的(de)(de)衣服就會(hui)(hui)變成(cheng)什么(me)(me)樣(yang)(yang)的(de)(de)人，那么(me)(me)你吃什么(me)(me)樣(yang)(yang)的(de)(de)食物也(ye)就會(hui)(hui)把自己塑(su)造成(cheng)什么(me)(me)樣(yang)(yang)的(de)(de)人。吃鮮活的(de)(de)食物，一(yi)定(ding)會(hui)(hui)成(cheng)為鮮活的(de)(de)人，表現總是(shi)笑呵呵、神清氣爽、人們喜歡跟你在一(yi)起國外(wai)有一(yi)句名言(yan)翻譯(yi)過來也(ye)通俗(su)易懂：你是(shi)由你放進(jin)嘴里(li)的(de)(de)任何一(yi)樣(yang)(yang)東西所構成(cheng)的(de)(de)！
鮮活的(de)(de)食物有(you)其特征，無論(lun)是否加工，其活性酶的(de)(de)有(you)效(xiao)性必需依然存在。酶激發人(ren)體(ti)的(de)(de)新(xin)陳代謝，酶是生(sheng)命的(de)(de)火花塞，酶能使(shi)食物中的(de)(de)蛋白質、脂(zhi)肪、碳水(shui)化合物結合起來(lai)建造你(ni)的(de)(de)身體(ti)、修復你(ni)的(de)(de)受損細(xi)胞和(he)組織(zhi)。充足的(de)(de)酶，時時刻刻提高你(ni)的(de)(de)機體(ti)的(de)(de)自我更新(xin)。而烹飪的(de)(de)溫度越高、持續(xu)時間越長(chang)，酶被破壞(huai)的(de)(de)程度就越大(da)，鮮活的(de)(de)食物很容易就變成了死亡的(de)(de)食物。
在(zai)如(ru)今，食物無(wu)法(fa)如(ru)愿選擇(ze)的情況(kuang)下，每天應盡可能多地（或至(zhi)少有(you)一半）選擇(ze)吃鮮(xian)活(huo)的食物，特別是(shi)(shi)有(you)機的蔬菜、水果和全谷物。關(guan)于鮮(xian)活(huo)的食物價格問(wen)題，那就自己衡量一下其價值是(shi)(shi)否值得了。
每日(ri)營養(yang)膳食(shi)的大原則(ze)
要吃得更(geng)營養，每日膳食制(zhi)備有基本的7大(da)原則：
1、每日需進食5大類食物(wu)
指的是膳食(shi)平衡(heng)寶塔的5層，只有(you)每(mei)天都攝取這些食(shi)物才可能(neng)滿足人們(men)平衡(heng)膳食(shi)的需求(qiu)。
第1層：谷類、薯(shu)類及雜豆。現在(zai)人(ren)吃的(de)(de)米面(mian)，在(zai)精加工(gong)過程損失的(de)(de)營養(yang)特別多，比如(ru)蛋白(bai)質、脂肪、礦物(wu)質，特別是胚芽(ya)被丟(diu)棄(qi)或加工(gong)成更貴的(de)(de)保健品賣給你。建議日常主食(shi)盡量食(shi)用(yong)粗加工(gong)的(de)(de)全谷類米面(mian)。做不(bu)到的(de)(de)，可以(yi)一半(ban)食(shi)用(yong)日常的(de)(de)米面(mian)，再配(pei)以(yi)一半(ban)的(de)(de)薯(shu)類，如(ru)土豆、紅薯(shu)、山藥、芋頭等。
第2層：蔬(shu)菜(cai)水果。選擇(ze)當季(ji)的(de)(de)果蔬(shu)，比較新鮮。蔬(shu)菜(cai)有(you)葉(xie)、莖、根、花、瓜茄、鮮豆、菌(jun)藻(zao)等類(lei)，每(mei)天選至少3類(lei)5種以上食(shi)用。水果種類(lei)每(mei)天3種以上，也(ye)不能長(chang)期都(dou)是同樣(yang)的(de)(de)那(nei)3種。特別(bie)提(ti)醒，綠葉(xie)蔬(shu)菜(cai)要占一天蔬(shu)菜(cai)量的(de)(de)50%。
第3層：魚禽(qin)蛋肉。四(si)者不可(ke)相互替代，能做(zuo)到每天(tian)都有最好(hao)，至少(shao)一周內必需都能吃(chi)到。動物性食物非常容易被人(ren)體消化(hua)吸收利用。
第4層：奶及奶制品，大豆及豆制品（可以用5～10g堅果代替大豆）。奶類是當然的好食品，建議選純奶即可，每天250～300mL，為了方便進食，也可選擇奶酪制品，當然不要選擇奶味標識的，可能沒有奶只有味。大豆類，自己做最安全，花樣也多。可以是豆腐、豆皮、千張、豆漿。這里告訴你一個做豆漿的妙(miao)招：用高壓鍋煮熟(shu)黃豆，晾涼后，去膜(mo)，再磨豆漿，口(kou)感超好、味香濃(nong)，且不易脹氣，還能(neng)減(jian)少(shao)痛風的發(fa)病率。堅果健身、養顏(yan)、抗衰老(lao)好處多多，不過每天僅能(neng)吃一把。提(ti)醒那些在(zai)看電(dian)視、看電(dian)影或聊天時嗑瓜(gua)子的朋友(you)，這些零食脂肪含量(liang)基本都在(zai)50%以上。
第5層：鹽(yan)和油(you)。鹽(yan)5g好(hao)控(kong)制(zhi)，關鍵是隱形在加工性食(shi)品里(li)的(de)鹽(yan)特別(bie)多，而鮮活的(de)食(shi)物鹽(yan)較少(shao)。烹(peng)調油(you)，一定(ding)要(yao)有特級初榨橄欖油(you)（或山茶籽(zi)油(you)）、亞(ya)麻籽(zi)油(you)來配(pei)合才能解決人體生理(li)對脂肪酸(suan)的(de)需(xu)要(yao)。
2、每天膳食要有5種顏色
每天(tian)膳食(shi)要有(you)(you)5種(zhong)顏(yan)色：紅(hong)黃(huang)綠(lv)白黑(hei)，實(shi)際上是說顏(yan)色越(yue)多越(yue)好(hao)，不(bu)局限(xian)于5種(zhong)。比如胡(hu)蘿卜素(su)、葉黃(huang)素(su)、花青素(su)、類(lei)黃(huang)酮、茶(cha)多酚、番茄紅(hong)素(su)等(deng)植物(wu)化(hua)學素(su)，是我們(men)不(bu)可或缺的營(ying)(ying)養，這些(xie)不(bu)同功效的營(ying)(ying)養素(su)決定(ding)(ding)了天(tian)然食(shi)物(wu)的顏(yan)色。這些(xie)生物(wu)活性物(wu)質具(ju)有(you)(you)保護人體、預防心血(xue)管疾病(bing)、癌癥等(deng)疾病(bing)的作(zuo)用。所以，我們(men)每天(tian)都得刻意去吃紅(hong)黃(huang)綠(lv)3種(zhong)以上顏(yan)色的食(shi)物(wu)。在此推薦一(yi)款五(wu)色菜：胡(hu)蘿卜丁、玉米粒(li)、西芹(qin)、百合、黑(hei)木(mu)耳，不(bu)僅色彩繽紛，而且口感軟脆味道(dao)好(hao)。對(dui)預防高血(xue)壓、糖尿病(bing)、便秘有(you)(you)一(yi)定(ding)(ding)作(zuo)用，對(dui)美容養顏(yan)、抗(kang)衰老也(ye)有(you)(you)很好(hao)的效果(guo)。
3、每天要吃20種以上的食物
世界上(shang)(shang)沒有(you)任何一種(zhong)(zhong)食物可以(yi)完全滿(man)足人(ren)類生(sheng)命的(de)全部(bu)需求。目前發現，至少有(you)40種(zhong)(zhong)以(yi)上(shang)(shang)的(de)營養(yang)素身(shen)(shen)體自(zi)己是不能合成(cheng)的(de)，需要(yao)通過膳(shan)食攝入而獲得。其他能合成(cheng)的(de)也需要(yao)足夠的(de)原材料。最(zui)簡單的(de)建議：谷類、薯類5種(zhong)(zhong)，蔬菜6種(zhong)(zhong)，水果(guo)3種(zhong)(zhong)，動(dong)物性食物3種(zhong)(zhong)，豆、奶、堅(jian)果(guo)各1種(zhong)(zhong)，大家可以(yi)根(gen)據當(dang)地的(de)食材自(zi)身(shen)(shen)作出調整。
4、食物(wu)的(de)量要滿足用餐者要求(qiu)
這里說的(de)是合理(li)營(ying)養，營(ying)養不(bu)要過多也不(bu)要太少。其標準在于你的(de)年齡(ling)、性別、生理(li)狀(zhuang)況、勞動強(qiang)度，在《中(zhong)國居民膳食營(ying)養素參考攝(she)入量》手冊可(ke)以(yi)查到對(dui)應能量需(xu)求(qiu)及(ji)對(dui)應實(shi)物需(xu)求(qiu)量。最好在專業營(ying)養師(shi)的(de)指導下，做個性化(hua)的(de)調整(zheng)。
5、粗細搭配、干稀搭配、餐次比合理(li)
粗(cu)糧(liang)、細糧(liang)的(de)分法實際上大家(jia)都常(chang)常(chang)誤(wu)以(yi)為是(shi)粗(cu)加(jia)工和精(jing)細加(jia)工。細糧(liang)是(shi)大米和小麥，除此之外的(de)谷類(lei)、薯(shu)(shu)(shu)類(lei)及(ji)雜豆是(shi)粗(cu)糧(liang)。現(xian)在(zai)的(de)細糧(liang)精(jing)加(jia)工，導致營養素(su)大部(bu)分流失，把薯(shu)(shu)(shu)類(lei)、雜豆類(lei)添加(jia)到主食(shi)里是(shi)明智的(de)選擇。高(gao)血壓、糖尿病患者更應該增加(jia)薯(shu)(shu)(shu)類(lei)在(zai)主食(shi)中的(de)比例。
干(gan)稀搭配，不僅利于(yu)吞咽，也(ye)有益于(yu)消(xiao)化(hua)吸收(shou)，同時是補水的(de)(de)好方(fang)法(fa)。餐(can)(can)次(ci)比(bi)合(he)理，指的(de)(de)是早餐(can)(can)、午餐(can)(can)、晚(wan)餐(can)(can)各階段能量的(de)(de)攝取比(bi)例。不要集中在一個時段吃很多的(de)(de)食物(wu)。
6、口味適合用餐(can)者要求，三(san)餐(can)不(bu)重復
盡量食用鮮(xian)活的(de)食物，就可以品嘗(chang)到食物的(de)原味(wei)(wei)。比如番(fan)茄帶有(you)咸、酸、甜(tian)(tian)味(wei)(wei)，是天然(ran)的(de)調味(wei)(wei)劑；香菇味(wei)(wei)醇(chun)、蘑(mo)菇鮮(xian)甜(tian)(tian)；胡蘿卜、玉(yu)米有(you)點甜(tian)(tian)。蔥(cong)姜蒜、花(hua)椒、八角和孜然(ran)，都(dou)是天然(ran)的(de)調味(wei)(wei)劑。在這方面，相(xiang)信大(da)家會有(you)更多的(de)創意和發現。
7、蒸煮燉炒為宜，煎(jian)炸熏烤(kao)不好(hao)
烹飪(ren)方法的(de)(de)正確、合理(li)應用(yong)，讓菜(cai)肴有了鮮香的(de)(de)滋味和(he)芳香的(de)(de)氣味，在增加(jia)感(gan)官享受的(de)(de)同(tong)時(shi)也(ye)有利(li)于人體對(dui)食物的(de)(de)消化吸收，提高營(ying)(ying)養(yang)(yang)素(su)(su)在體內的(de)(de)利(li)用(yong)率。但不可(ke)否認(ren)，哪種烹飪(ren)方法都(dou)不可(ke)避免營(ying)(ying)養(yang)(yang)素(su)(su)的(de)(de)流(liu)失，只是流(liu)失的(de)(de)多寡而(er)已。通常認(ren)為，蒸、煮、燉(dun)、炒相比(bi)煎(jian)、炸(zha)、熏、烤對(dui)營(ying)(ying)養(yang)(yang)素(su)(su)的(de)(de)損(sun)失會少(shao)一些。中式烹飪(ren)方法對(dui)減少(shao)損(sun)失營(ying)(ying)養(yang)(yang)素(su)(su)處處有竅門，如沸水焯菜(cai)、急(ji)火(huo)快炒、掛糊(hu)烹炸(zha)、蒸菜(cai)燉(dun)湯(tang)等(deng)，在很(hen)大程度上都(dou)是對(dui)流(liu)失營(ying)(ying)養(yang)(yang)素(su)(su)的(de)(de)保(bao)護。
