世界衛生組織喊你少吃甜食

新版健康膳食建議，與過去有啥不一樣？

世界衛生組織喊你少吃甜食

 近期，世界衛生組織發布健康膳食建議，針對糖、脂肪、鹽、蔬菜的攝入提出建議，希望指導人們通過合理膳食，均衡營養，減少一些非傳染性疾病的發生。 其中值得注意的是對游離糖攝入量的建議，過去的建議是每天50克以下，如今降到了25克以下，這與超重和肥胖日漸流行有關。

變化一：攝入與消耗的能量要平衡

近年來，由于加工類食品不斷增加、快速城市化和生活方式的改變，人們的膳食模式也發生轉變。

 現今快節奏的生活方式，讓人們在膳食結構中消費更多高能量、高飽和脂肪、高反式脂肪、高糖、高鹽、高鈉的食品，而對水果、蔬菜和膳食纖維類食品攝入不 足。“營養攝入不均衡，不健康的膳食結構，以及缺乏體育鍛煉，導致了現代人常常會出現如肥胖、糖尿病、心臟病、中風以及癌癥等系列非傳染性疾病。”昆明醫 科大學公共衛生博士華靜園表示。

 “在新健康膳食建議中提到，能量攝入量應該與能量消耗相平衡，對糖、食鹽、脂肪和水果蔬菜的攝入量有了明確要求。”華靜園解釋，“如每天至少吃5種或 400克水果和蔬菜，可以確保膳食纖維的每天攝入量。每天攝入食鹽量低于5克可幫助成年人群預防高血壓，降低心臟病和中風的風險。”

變化二：健康膳食，從嬰兒期開始

 “與以往不同的是，新的建議里面指出其實健康膳食的行為在生命早期已經開始，母乳喂養可以為幼兒帶來長期的益處，如降低兒童青少年超重和肥胖的風險。”華靜園表示。

 在新的建議中，世界衛生組織特別強調，母乳是嬰幼兒最理想的食物，特別是在嬰兒最初的6個月內應給予純母乳喂養。6個月至2歲或更長時間內的嬰幼兒，在繼續母乳喂養的同時，要補充其他食物。

 “這一條我很贊同的，嬰幼兒奶粉或許可以給孩子提供一定的營養素，但母乳的一些特點是任何奶粉都替代不樂的。”華靜園說。據了解，母乳喂養帶來的的情感 和心理需求是奶粉不能替代的。而且母乳中含有豐富的抗感染物質，可以保證嬰兒少得疾病，讓嬰兒發生腹瀉、呼吸道及皮膚感染的幾率減少。吸吮肌肉運動有助于 嬰兒面部正常發育，可預防由奶瓶喂養引起的齲齒。還含有嬰兒大腦發育所必須的氨基酸，在哺乳過程中，母親聲音、心音、氣味和肌膚的接觸能刺激嬰兒的大腦， 促進嬰兒早期智力開發。

變化三：

游離糖每天攝入25克以下

 在建議中，世衛組織進一步呼吁各國應減少成人和兒童糖攝入量，將每天游離糖攝入量減至總能量的5%（即每天為25克以下），這樣將會獲得更多健康益處。

 據了解，游離糖是指由生產商、廚師或消費者在食品或飲料中添加的葡萄糖、果糖、蔗糖（砂糖、白糖、紅糖）、麥芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖，但不包括新鮮果蔬中的糖。

 1989年，世衛組織首次提出每天游離糖攝入量應降至總能量的10%（每天大約50克以下）的呼吁。因為游離糖攝入量過多，不僅會增加蛀牙風險，還可能 導致超重和肥胖，如今這個說法已經作為一項強烈建議，在多國以政策形式被采納。近期，世衛組織進一步呼吁，作為健康膳食的一部分，各國應減少成人和兒童糖 攝入量，將每天游離糖攝入量減至總能量的5%（每天大約25克以下），這樣將會獲得更多健康益處，減少超重和肥胖以及因此帶來的系列疾病。

“生活中要做到減少游離糖攝入的方法，可以限制食用含糖量高的食品和飲料，比如含糖飲料、含糖多的糕點等食物，選用新鮮果蔬代替含糖零食，在烹調時盡量少放白糖、紅糖、冰糖。”華靜園說。

變化四：鹽多鉀少有風險

 “相較于在營養學上一直參照的健康食物金字塔，這份建議也說，食鹽攝入過多，鉀不足也會誘發疾病。”華靜園表示。

 世衛組織指出，很多人食鹽攝入過多，而鉀的攝入量卻明顯不足。食鹽攝入超標，再加上鉀攝入量不足（少于3.5克）會誘發高血壓，進而加劇心臟病和中風的風險。有研究表明，人們若將鹽攝入量降至每日低于5克的推薦水平，全球每年可避免170萬人死亡。

 但目前很多人其實并不清楚自己每日的食鹽攝入量，因為鹽廣泛存在于臘肉、火腿、香腸等加工肉制品，面包、面條等主食，以及醬油、魚露、味精等調味品中。

想要在生活中減少食鹽攝入，烹調時可以少放鹽、醬油、魚露、味精、雞精、固體湯料等，多用醋、咖喱等調味品調味。少吃烤魚片、海苔、魷魚絲等咸味零食，奶酪、方便面、餅干、面包等即食食品，以及臘肉、火腿、香腸等加工肉類。

 “還需要注意食品的標簽，盡量選擇一些鈉含量較低的食品。適當多吃果蔬增加鉀的攝入量，減輕因食鹽攝入過多對血壓造成的不良影響。”華靜園補充道。