隨著現代化建設進程不斷加快,人們居住地越來越分散,兩地分居、家人出差、孩子住校、空巢老人、單身族都共同面對著吃飯難題——隨便對付兩口營養肯定不達標,稍微做得復雜些麻煩又吃不完!那一個人怎樣才能吃得既健康又營養呢?
食物要多樣,營養要均衡。中國營養學會建議我們每天至少吃到12種以上的食物種類,每周至少25種。比如說,把白米粥換成八寶粥,里面含有8種原料,就比單用大米一種營養豐富得多。又比如說,一份燉肉,里面放蘑菇、冬筍、蘿卜、海帶等4種配料,就比單燉一種肉好得多。秋冬時節,自己可以做個家庭小火鍋,買個電火鍋,準備好各種涮料,一下子就可以吃進去多種食物。獲得營養,我們要的是種類而不是量,只要舉一反三,一天12種食物的計劃不難實現。
充分發揮現代化廚房電器功效,改善烹飪方式。盡量少用煎、炸、燒、烤、熏等復雜、不健康的烹調方式,多選擇蒸、煮、燉、燜、汆、涼拌的烹調方式。比如說,一餐中有一個燉菜,一個涼拌菜,加上一份餐前水果,又豐富又舒服;一份芒果丁甜瓜丁,一碗冬瓜海帶燉排骨,一份涼拌花生木耳菠菜,一個全麥饅頭。這樣,一餐就能吃進去9種食物。其中4種蔬菜、2種水果、1種粗糧,1種肉類、1種堅果,種類也相當全面。
科學合理的儲藏方法。一般來說,蔬菜必須當餐吃完,因為蔬菜本身需要量大,只要不過咸過油,多吃一點也不會胖。雞鴨魚肉都是可以儲藏加熱的食物,在冰箱里可以存放1-2天,故而烹調一次,最多能滿足3天的需要。粥類食品和其他各種主食都可以儲存1-2天,同樣可以烹調一次多餐食用。所以,每餐只要取一份儲備葷食,加一份儲備主食,再烹調一兩份新鮮蔬菜,準備一份水果,就可以輕松應付一餐。當然,水果也可以在兩餐之間食用。
儲備食物時要注意的是,烹調完成時就分好份,冷卻后放入冰箱,每次取出一份,當餐吃完,不要反復加熱。反復加熱不僅損失營養素,且會增大微生物繁殖機會,同時降低食物的口感品質。