運動營養食品大熱 如何科學地開發運動營養食品？

運(yun)(yun)動(dong)營養是當前市(shi)(shi)(shi)(shi)場的(de)(de)一(yi)個熱門領域。根據Zion市(shi)(shi)(shi)(shi)場研(yan)究報告，2016年(nian)全球(qiu)運(yun)(yun)動(dong)營養市(shi)(shi)(shi)(shi)場市(shi)(shi)(shi)(shi)值達到283.7億美(mei)元，5年(nian)之(zhi)內將(jiang)(jiang)保持8.1%的(de)(de)年(nian)均增長(chang)率，預(yu)計(ji)到2022年(nian)將(jiang)(jiang)達到450億美(mei)元。如此廣闊的(de)(de)市(shi)(shi)(shi)(shi)場前景(jing)吸引(yin)著很多傳統食品商和初創(chuang)企業涌(yong)入這(zhe)個領域。針對專業運(yun)(yun)動(dong)員和普通運(yun)(yun)動(dong)健(jian)康愛好者的(de)(de)食品大量涌(yong)現(xian)，在它們(men)的(de)(de)包裝上也開(kai)始出現(xian)一(yi)些非常專業的(de)(de)名稱和概念。

那么，如何從(cong)營養學(xue)角度(du)去判斷一款產品(pin)是否科(ke)學(xue)？運動(dong)營養科(ke)學(xue)到(dao)底(di)有哪些秘(mi)密？本文為您詳(xiang)細揭示運動(dong)生理學(xue)基礎和營養科(ke)學(xue)的常(chang)識，這(zhe)些認知對于(yu)運動(dong)食品(pin)開發具有很強的指導意(yi)義。 

全文(wen)要點：

有(you)氧運動與無氧運動的(de)區別

人體如(ru)何進行能(neng)量代謝

無(wu)氧運動的能量供(gong)給

l有(you)氧(yang)運動(dong)的能(neng)量供給

l有助于(yu)提高(gao)運(yun)動能力的成分

有氧運動與(yu)無氧運動有何(he)區別？

體(ti)育(yu)(yu)(yu)鍛煉(lian)是(shi)(shi)打擊肥(fei)胖(pang)的(de)(de)武器之一(yi)(yi)，無論是(shi)(shi)舉重或慢跑，游(you)泳還(huan)是(shi)(shi)100米短跑，消(xiao)耗卡路里(li)和(he)脂(zhi)肪(fang)，都(dou)(dou)是(shi)(shi)體(ti)重管理(li)的(de)(de)一(yi)(yi)部分。但體(ti)育(yu)(yu)(yu)運動和(he)飲食也并不(bu)是(shi)(shi)相互排斥(chi)的(de)(de)，完整的(de)(de)健康需要(yao)這(zhe)兩者的(de)(de)相互平衡(heng)。一(yi)(yi)般來說(shuo)，體(ti)育(yu)(yu)(yu)運動分為兩種，無氧(yang)和(he)有(you)氧(yang)，每種運動方式(shi)都(dou)(dou)有(you)自己特(te)定的(de)(de)營(ying)養需求。

無氧運(yun)(yun)動是(shi)指短(duan)時間(jian)內（通常(chang)是(shi)幾秒鐘(zhong)到(dao)幾分鐘(zhong)）劇(ju)烈的(de)運(yun)(yun)動。在(zai)這期間(jian)，人體內的(de)葡萄糖被分解并產生乳酸(suan)，從而達到(dao)消(xiao)耗葡萄糖和脂(zhi)肪(fang)的(de)目的(de)。有氧運(yun)(yun)動，包(bao)括跑步，劃(hua)船，騎自行車等活動，可能是(shi)低強度(du)或高強度(du)的(de)，但通常(chang)持續(xu)時間(jian)較(jiao)長，對肌肉的(de)作用效(xiao)果也(ye)不同(tong)，其目標是(shi)消(xiao)耗儲存在(zai)卡路里(li)中的(de)能量。

雖然有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)和(he)(he)無氧運(yun)動(dong)(dong)之間(jian)經常(chang)會有(you)所區(qu)分(fen)，但(dan)實際上兩者也有(you)許多(duo)共同(tong)點：人們通常(chang)會同(tong)時(shi)(shi)(shi)進行兩種(zhong)運(yun)動(dong)(dong)，與此同(tong)時(shi)(shi)(shi)，人體內的三(san)種(zhong)能(neng)量系統——蛋白質(zhi)、碳水(shui)化(hua)合(he)物(wu)和(he)(he)脂(zhi)肪都是(shi)主要消耗(hao)的能(neng)量物(wu)質(zhi)。運(yun)動(dong)(dong)的強度(du)和(he)(he)持續時(shi)(shi)(shi)間(jian)決定(ding)了是(shi)碳水(shui)化(hua)合(he)物(wu)還(huan)是(shi)脂(zhi)肪作(zuo)為你能(neng)量的主要來源，哪(na)種(zhong)能(neng)量系統占主導地位，還(huan)有(you)哪(na)些輔助成分(fen)可(ke)以幫助支持訓(xun)(xun)練和(he)(he)訓(xun)(xun)練效(xiao)果(guo)。

乳(ru)制品中(zhong)的乳(ru)清蛋白已經(jing)被證明有助于改(gai)善(shan)跑步(bu)者中(zhong)的有氧運(yun)動表(biao)現，對(dui)阻(zu)力運(yun)動也是如此▎人體能量代(dai)謝機制

通過一系列步驟，人(ren)(ren)體(ti)(ti)將食物轉化為可以被直接(jie)利(li)用的(de)(de)能(neng)量—三磷酸腺苷（ATP），以維持(chi)人(ren)(ren)體(ti)(ti)內所有細胞(bao)的(de)(de)正(zheng)常工作。ATP幾乎(hu)不會(hui)儲存在人(ren)(ren)體(ti)(ti)體(ti)(ti)內，因此，人(ren)(ren)體(ti)(ti)必須通過不斷的(de)(de)ATP合成，以適(shi)應體(ti)(ti)內的(de)(de)能(neng)量需求。加州理工大學體(ti)(ti)育與(yu)(yu)運(yun)動生(sheng)理學教授兼人(ren)(ren)力資源研究(jiu)實驗室主(zhu)任Eddie Jo博(bo)士說(shuo)：“人(ren)(ren)體(ti)(ti)內ATP的(de)(de)合成速(su)度(du)非常活躍，并且與(yu)(yu)人(ren)(ren)體(ti)(ti)內對ATP的(de)(de)需求成正(zheng)比。”

三種不(bu)同的(de)能量(liang)系統(tong)以(yi)不(bu)同的(de)速(su)度產(chan)生(sheng)ATP，以(yi)適應不(bu)同的(de)運動(dong)強度。

磷酸鹽系統使用磷酸肌(ji)(ji)酸來重(zhong)新合成ATP，產(chan)出速率最快，雖(sui)然隨時可以獲取(qu)，但肌(ji)(ji)肉中磷酸肌(ji)(ji)酸的存量很小，從而限制(zhi)了該系統產(chan)生足(zu)夠多的ATP以保證持(chi)續運動(dong)1分鐘以上的能力(li)。磷酸鹽系統在(zai)運動(dong)開始時非常(chang)重(zhong)要，同(tong)樣對持(chi)續30秒至1分鐘的短時間運動(dong)也很重(zhong)要。

厭氧(yang)糖(tang)酵解不需(xu)要氧(yang)氣來促進葡(pu)萄(tao)糖(tang)產生ATP。這(zhe)使(shi)其成(cheng)為高(gao)強度活動中的重要能(neng)量來源(yuan)途(tu)徑(jing)(jing)，能(neng)夠持(chi)續30秒至2分(fen)鐘(zhong)，特別(bie)是人在鍛煉時需(xu)要吸收(shou)空氣之時。厭氧(yang)糖(tang)酵解被認為是一種中間途(tu)徑(jing)(jing)，它比(bi)有氧(yang)糖(tang)酵解產生的ATP快，但比(bi)磷酸鹽系統慢得多。

有氧(yang)糖酵解(jie)利用氧(yang)氣從碳水化(hua)合(he)物(wu)和(he)(he)脂肪(fang)中產生(sheng)ATP。通過有氧(yang)糖酵解(jie)的(de)ATP生(sheng)產速(su)率比磷酸鹽系統(tong)和(he)(he)有氧(yang)糖酵解(jie)都要慢，但持(chi)續時間長。華盛頓大學（CWU）營(ying)(ying)養專業研究生(sheng)課程主任，營(ying)(ying)養和(he)(he)運動科學助理教(jiao)授(shou)Kelly Pritchett博士解(jie)釋說：“這是因為(wei)人體(ti)內有無(wu)限的(de)脂肪(fang)供(gong)應(ying)，但體(ti)內的(de)糖原往(wang)往(wang)被(bei)快速(su)耗盡。”

高強度的(de)(de)運動(dong)(dong)，實際上都(dou)是高度有(you)(you)氧的(de)(de)，因為(wei)有(you)(you)氧環境下ATP生成量(liang)是的(de)(de)。但沒(mei)有(you)(you)任何類型(xing)的(de)(de)運動(dong)(dong)可(ke)以(yi)將(jiang)無(wu)氧代謝系(xi)(xi)統徹(che)底分離，實際上這三個系(xi)(xi)統在任何類型(xing)的(de)(de)運動(dong)(dong)中都(dou)在發(fa)(fa)揮(hui)作用(yong)。北卡(ka)羅(luo)來納大學運動(dong)(dong)科學系(xi)(xi)副教授(shou)Abbie Smith-Ryan博士認為(wei)，“在開發(fa)(fa)運動(dong)(dong)食品或飲料(liao)時，開發(fa)(fa)者需要(yao)考慮到不(bu)同運動(dong)(dong)類型(xing)的(de)(de)主要(yao)能量(liang)來源，因為(wei)這會(hui)對運動(dong)(dong)表(biao)現和后期恢復(fu)產(chan)生巨大影響(xiang)。了(le)解產(chan)品是針對耐力運動(dong)(dong)員還是短跑(pao)運動(dong)(dong)員非常有(you)(you)必要(yao)，這會(hui)深刻影響(xiang)該產(chan)品最終的(de)(de)配料(liao)選(xuan)擇。”

Smith指出，補(bu)水，電(dian)解質和(he)一(yi)些(xie)獨特(te)的原料(liao)都(dou)可以支持主要(yao)的厭氧(yang)（短跑運動員，舉重）或有氧(yang)（耐力運動）運動。

無氧運動的(de)能(neng)量供給(gei)：素食運動員是富(fu)肌酸食品的(de)消費對象？

肌(ji)酸(suan)被廣泛用作運動員食物(wu)和(he)飲料的(de)(de)重要成分(fen)。對(dui)于(yu)(yu)短時(shi)間內(nei)的(de)(de)高強度運動如舉重，ATP-PCr [磷酸(suan)肌(ji)酸(suan)]系統是主要的(de)(de)能量系統，要優化肌(ji)酸(suan)的(de)(de)儲存(cun)能力，可以多吃富含(han)來源于(yu)(yu)肉類，魚類和(he)家禽中蛋白質的(de)(de)食物(wu)。

來自肉類和(he)海鮮的(de)蛋白質也富含膽堿(jian)(jian)(jian)。膽堿(jian)(jian)(jian)是(shi)神經遞(di)質的(de)前體，而(er)飲食(shi)中的(de)乙酰膽堿(jian)(jian)(jian)通常足以在正常條(tiao)件下滿足身體需(xu)求(qiu)，但初步證據表(biao)明膽堿(jian)(jian)(jian)的(de)消耗可能(neng)會限制運動性(xing)能(neng)。

雞(ji)蛋是膽(dan)堿(jian)最豐富的(de)來源食物(wu)之一。膽(dan)堿(jian)是多(duo)種生理學(xue)代謝(xie)途(tu)徑中的(de)關(guan)鍵(jian)物(wu)質，可以增強營養物(wu)質消(xiao)耗(hao)的(de)人(ren)的(de)耐力表現。

蛋白(bai)質組分也是有(you)益的，例(li)如，在無氧阻力訓練(lian)中補(bu)充膠原蛋白(bai)肽能夠改善身體(ti)組成(cheng)并增加年長者的肌肉(rou)力量。

在國際(ji)體育營(ying)養(yang)和能(neng)量代(dai)謝(xie)(xie)雜志(zhi)上發表一篇(pian)的(de)(de)學(xue)術評論中，俄勒(le)岡州立大學(xue)營(ying)養(yang)與運(yun)動科學(xue)系的(de)(de)Jay Penry博(bo)士和Melinda Manore博(bo)士描(miao)述了除了合成(cheng)神經遞質(zhi)乙酰膽(dan)堿(jian)(jian)(jian)外，膽(dan)堿(jian)(jian)(jian)在多種生(sheng)理(li)途徑(jing)中發揮(hui)(hui)的(de)(de)關鍵作用。膽(dan)堿(jian)(jian)(jian)是細胞膜(mo)信(xin)號的(de)(de)磷脂(zhi)(zhi)成(cheng)分(fen)脂(zhi)(zhi)蛋白(bai)（脂(zhi)(zhi)質(zhi)運(yun)輸所(suo)需），并在減少同型半胱(guang)氨酸(suan)中發揮(hui)(hui)作用。耐力運(yun)動可能(neng)會(hui)對其(qi)中的(de)(de)一些途徑(jing)加壓，從而(er)增(zeng)加人體對膽(dan)堿(jian)(jian)(jian)作為代(dai)謝(xie)(xie)底物的(de)(de)需求。

兩位博士的(de)(de)(de)研究重點(dian)是耐力運動和(he)人體膽堿(jian)需求之間的(de)(de)(de)聯(lian)系，運動對于血膽堿(jian)水平(ping)的(de)(de)(de)影(ying)響機制以及甲基代謝(xie)與可(ke)利用膽堿(jian)之間的(de)(de)(de)聯(lian)系。他(ta)們還評(ping)估了(le)口服(fu)膽堿(jian)補(bu)充劑對于增(zeng)強耐力表(biao)現的(de)(de)(de)能(neng)(neng)力，并提出(chu)了(le)相關證(zheng)據(ju)表(biao)明，目(mu)前成年男性(xing)的(de)(de)(de)膽堿(jian)推薦攝入(ru)量可(ke)能(neng)(neng)不足。

Penry和(he)Manore強(qiang)調，“只有(you)劇烈和(he)長時間的體力活動(dong)才(cai)能(neng)顯著減(jian)少可利用膽堿的儲備。口服膽堿補充劑可能(neng)只會(hui)增加那(nei)些將(jiang)膽堿消耗至(zhi)正(zheng)常水平之下的運動(dong)的耐力表現。”

素食者與食肉人群相比，體內存儲的肌(ji)酸少，但利用效(xiao)率更(geng)高(gao)。這使(shi)素食運(yun)動員成(cheng)為(wei)富含肌(ji)酸產品(pin)的消費對象。補充肌(ji)酸可以改善(shan)肌(ji)酸儲存能力，從而促進更(geng)快地(di)合成(cheng)ATP。隨著時(shi)間的推移(yi)，肌(ji)酸儲量可以通過精心設計的訓練(lian)計劃來增加(jia)，有助(zhu)于提高(gao)速度，力量和實(shi)力。

Pritchett說：“通過(guo)無氧(yang)糖酵解(jie)，高(gao)強度無氧(yang)運(yun)動的(de)(de)主(zhu)要(yao)能量系統可以持(chi)續30秒至2分鐘，但這條路徑只能氧(yang)化(hua)碳水化(hua)合物，這意味著碳水化(hua)合物是主(zhu)要(yao)的(de)(de)能量來源(yuan)。”盡管糖原(yuan)是機體能量的(de)(de)主(zhu)要(yao)形(xing)式，但葡萄(tao)糖（來自運(yun)動前或運(yun)動期間食用的(de)(de)食物）和糖原(yuan)都能支(zhi)持(chi)高(gao)強度運(yun)動。

在長時間高強度運動的(de)(de)間歇期內(nei)，肌肉疲勞(lao)將(jiang)會消耗大(da)量的(de)(de)糖原。少量糖原儲存(cun)在肝臟(zang)中，大(da)部分(fen)儲存(cun)在肌肉中。一般來說，人體內(nei)每(mei)公斤體重約含(han)15g糖原。然而(er)，只有當一個人每(mei)天(tian)吃足夠的(de)(de)碳水化合物和(he)卡路(lu)里(li)才能使糖原儲存(cun)化。

減少來源于碳水化合物的(de)卡路里攝入，意味著在運動(dong)開始(shi)時，糖原儲(chu)存不會(hui)(hui)滿(man)。此外，雖(sui)然(ran)在低強度運動(dong)和高強度運動(dong)期間會(hui)(hui)使用(yong)肌糖原，但肝糖原主(zhu)要用(yong)于低強度運動(dong)。

參(can)加馬拉松比賽的(de)(de)運動員通常(chang)會(hui)將一(yi)些(xie)高強度訓(xun)(xun)練(lian)(lian)納入整體訓(xun)(xun)練(lian)(lian)方案(an)中(zhong)。在比賽中(zhong)的(de)(de)加速階段和沖刺終點(dian)線之前，他(ta)們(men)的(de)(de)身體都會(hui)需要無氧(yang)糖酵解(jie)產生的(de)(de)能量(liang)(liang)。這(zhe)些(xie)運動員仍然需要持續的(de)(de)碳水(shui)化(hua)合物(wu)攝入。“這(zhe)并不是(shi)像激(ji)烈的(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)那樣需要大量(liang)(liang)碳水(shui)化(hua)合物(wu)。”休斯頓(dun)貝勒醫學院矯形(xing)外科系運動營養師(shi)Roberta Anding說(shuo)，“通常(chang)，他(ta)們(men)會(hui)低估所(suo)需的(de)(de)碳水(shui)化(hua)合物(wu)量(liang)(liang)。”

植物(wu)性食物(wu)富(fu)含礦物(wu)質，維生素和抗(kang)氧化劑，可促(cu)進體內(nei)能(neng)量產出，細胞(bao)組織重建能(neng)力和耐力提升，同時(shi)保持細胞(bao)的(de)運轉順利。來(lai)源(yuan)：ISTOCK▎有氧運動的(de)能(neng)量供給：是吃(chi)高(gao)脂食物(wu)還是吃(chi)馬鈴薯？

脂肪和碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物均可為(wei)有氧運(yun)動提供能(neng)量(liang)。脂肪是一種緩慢(man)釋能(neng)的燃料，相比碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物，脂肪生(sheng)成ATP所需(xu)(xu)的時間更(geng)長(chang)。因此，當運(yun)動強(qiang)(qiang)度較低時，所需(xu)(xu)能(neng)量(liang)的大(da)部(bu)分(fen)可能(neng)來自(zi)脂肪。當強(qiang)(qiang)度上升(sheng)時，會使用更(geng)多的碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物，主要來自(zi)糖(tang)原。

耐力(li)運動(dong)(dong)員(yuan)，特別是那些極低(di)(di)強(qiang)度訓練的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)員(yuan)，如超耐力(li)運動(dong)(dong)員(yuan)，騎自行車的(de)(de)(de)人或(huo)(huo)游泳運動(dong)(dong)員(yuan)，通常(chang)選擇高脂肪或(huo)(huo)生酮(tong)飲(yin)(yin)食(shi)（主要熱量(liang)來源于(yu)脂肪，少(shao)于(yu)15％的(de)(de)(de)熱量(liang)來自蛋白(bai)質，少(shao)于(yu)5％的(de)(de)(de)熱量(liang)來自碳(tan)水化合物）而(er)非(fei)傳統的(de)(de)(de)高碳(tan)水化合物飲(yin)(yin)食(shi)。然(ran)而(er)，沒(mei)有證據表(biao)明這種膳食(shi)方(fang)法(fa)比標準的(de)(de)(de)高碳(tan)水化合物飲(yin)(yin)食(shi)更(geng)好。此外，低(di)(di)碳(tan)水化合物/高脂肪飲(yin)(yin)食(shi)可能會(hui)削(xue)弱運動(dong)(dong)能力(li)。

由于一(yi)些誤導，太多的運動員忽視了一(yi)種高能量，低熱量，營(ying)養(yang)豐富的食(shi)(shi)(shi)物：馬鈴薯。馬薩諸(zhu)塞(sai)州圣愛德華茲大學(xue)科(ke)學(xue)和營(ying)養(yang)學(xue)兼職教授Mark Anthony博士認為(wei)，“馬鈴薯在許多持(chi)久型運動飲(yin)食(shi)(shi)(shi)中的地位低下，主(zhu)要原(yuan)因是它被視為(wei)高血糖(tang)指數(shu)食(shi)(shi)(shi)品。”

除(chu)了教(jiao)學之外(wai)，Anthony也(ye)訓練手球運動(dong)員，他自己也(ye)是一項高(gao)能量運動(dong)中的(de)。他補充說，血(xue)糖指數被(bei)認為(wei)是針對糖尿(niao)病患者的(de)一個生理指標，它可以(yi)受(shou)多種變(bian)量影響而(er)被(bei)改(gai)變(bian)，因此(ci)無法(fa)作(zuo)為(wei)測(ce)量碳水(shui)化合物(wu)質(zhi)量的(de)指標。

“事(shi)實上(shang)，血液(ye)中很容易(yi)獲得來自易(yi)消化淀粉的低唾液(ye)葡萄糖(tang)(tang)(tang)，從而使馬鈴(ling)薯成為對運動(dong)員非常有價值的肌肉-糖(tang)(tang)(tang)原加載(zai)工具。葡萄糖(tang)(tang)(tang)通(tong)過在細胞(bao)內的糖(tang)(tang)(tang)酵解環(huan)節被分解，再通(tong)過無氧代(dai)謝產生(sheng)(sheng)ATP。然后，產生(sheng)(sheng)的丙酮酸轉化成乙酰輔酶A，并進入TCA循環(huan)。”

然而，這并不意味著(zhu)運(yun)動員(yuan)應該吃(chi)炸薯條和(he)(he)薯片(pian)，蒸煮(zhu)(zhu)的(de)馬鈴薯才是他們更理想的(de)食(shi)物(wu)。“鍛煉后肌肉特別貪婪，根莖和(he)(he)塊莖類(lei)食(shi)物(wu)淀粉在(zai)低溫下經過慢煮(zhu)(zhu)，可以更有(you)效(xiao)地補充這個(ge)關鍵的(de)能源庫。”

馬鈴(ling)(ling)薯，包括根(gen)莖類蔬菜，是一種(zhong)完(wan)整的(de)食物(wu)。它(ta)們含有(you)對運(yun)動員有(you)價值的(de)維生素和礦(kuang)物(wu)質(zhi)，雖然(ran)馬鈴(ling)(ling)薯的(de)蛋白質(zhi)含量(liang)很低，但它(ta)仍(reng)然(ran)保持著(zhu)所有(you)必需氨基酸(suan)的(de)平(ping)衡。它(ta)們還富(fu)含吡哆素[維生素B6]，這對蛋白質(zhi)代謝(xie)至關重要(yao)。”

馬鈴薯(shu)含有大量的(de)維生(sheng)素C，即使在(zai)煮熟的(de)情(qing)況下。努力(li)訓練的(de)運(yun)動員需要(yao)(yao)保持電解質(zhi)(zhi)的(de)平(ping)衡，而且這里需要(yao)(yao)再次(ci)強調，馬鈴薯(shu)是體內主(zhu)(zhu)要(yao)(yao)電解質(zhi)(zhi)鉀(jia)的(de)豐富來源(yuan)。當葡(pu)萄糖被運(yun)送到(dao)肌肉(rou)細(xi)胞(bao)中時，它會(hui)攜帶鈉(na)(na)（細(xi)胞(bao)外的(de)主(zhu)(zhu)要(yao)(yao)電解質(zhi)(zhi)）。被稱(cheng)為鈉(na)(na)/鉀(jia)泵的(de)細(xi)胞(bao)膜蛋白質(zhi)(zhi)使用(yong)能(neng)量將(jiang)(jiang)鈉(na)(na)推(tui)出細(xi)胞(bao)外，同時使鉀(jia)留(liu)在(zai)細(xi)胞(bao)內。在(zai)運(yun)動后的(de)休息時段與康(kang)復期間，重建(jian)這個(ge)關鍵的(de)平(ping)衡將(jiang)(jiang)會(hui)使用(yong)運(yun)動員的(de)很大一部分精力(li)。

推薦馬(ma)鈴(ling)薯(shu)作為運動員高價值食(shi)(shi)物(wu)的另一個理(li)由是(shi)：馬(ma)鈴(ling)薯(shu)在正確處理(li)的情(qing)況下，它們的飽腹(fu)感指數(shu)。測(ce)定單一食(shi)(shi)物(wu)飽腹(fu)感指數(shu)的方法(fa)是(shi)在受試者吃了大量(liang)測(ce)試食(shi)(shi)物(wu)后，對其饑餓的傾向進行評估。而水煮(zhu)馬(ma)鈴(ling)薯(shu)以優勢勝出。作為飽腹(fu)指數(shu)的食(shi)(shi)物(wu)，水煮(zhu)馬(ma)鈴(ling)薯(shu)可以成為強(qiang)大的食(shi)(shi)欲抑制(zhi)劑。

馬鈴薯在(zai)煮沸(fei)冷卻后，其(qi)(qi)中(zhong)的抗性(xing)淀(dian)粉含量很高(gao)。抗性(xing)淀(dian)粉主要來(lai)自馬鈴薯、高(gao)直鏈(lian)淀(dian)粉玉米、未成熟的香蕉和其(qi)(qi)他食物(wu)，通常(chang)也具有(you)高(gao)飽腹感指數，有(you)助于降(jiang)低血(xue)液(ye)中(zhong)的膽固醇含量。

相比那些依靠大(da)量(liang)碳水化合(he)物(wu)(wu)支(zhi)持訓練和(he)運動的(de)飲食方式(shi)(shi)，飲料、豆類、膠質和(he)其(qi)他具有多種(zhong)形式(shi)(shi)碳水化合(he)物(wu)(wu)的(de)運動營養產品，比食用單一(yi)碳水化合(he)物(wu)(wu)來說更為(wei)有利(li)。葡萄(tao)糖(tang)與果(guo)糖(tang)按照(zhao)2︰1的(de)配比已被(bei)證明可(ke)以增加(jia)運動中可(ke)利(li)用碳水化合(he)物(wu)(wu)的(de)量(liang)。

有(you)助(zhu)于提高(gao)運動能力的(de)成(cheng)分：氨(an)基(ji)酸(suan)(suan)(suan)(suan)、硝(xiao)酸(suan)(suan)(suan)(suan)鹽和電解質(zhi)氨(an)基(ji)酸(suan)(suan)(suan)(suan)β-丙(bing)氨(an)酸(suan)(suan)(suan)(suan)是促進(jin)持續(xu)長達四分鐘高(gao)強度運動的(de)另一(yi)重要物質(zhi)。β-丙(bing)氨(an)酸(suan)(suan)(suan)(suan)是生產(chan)谷氨(an)酸(suan)(suan)(suan)(suan)的(de)速率限制底物，谷氨(an)酸(suan)(suan)(suan)(suan)由(you)β-丙(bing)氨(an)酸(suan)(suan)(suan)(suan)和另一(yi)種氨(an)基(ji)酸(suan)(suan)(suan)(suan)組成(cheng)的(de)二肽組成(cheng)。

這些氨基(ji)酸(suan)的(de)酸(suan)性緩(huan)沖(chong)能力來源于(yu)氫(qing)離子的(de)積聚。研究(jiu)表明(ming)成(cheng)人每日氨基(ji)酸(suan)的(de)攝入(ru)量(liang)為(wei)1.6g到6.4g。隨著時間的(de)推移，當肌肽儲(chu)存量(liang)達到完全(quan)飽和時，經常運動(dong)的(de)成(cheng)年(nian)人或運動(dong)員可以感受(shou)到疲(pi)勞程度和肌肉負重的(de)減少。

有(you)許多研究評估了有(you)助(zhu)于生成一氧化氮的(de)食物(wu)價值，特別是通過(guo)硝(xiao)(xiao)酸鹽-亞硝(xiao)(xiao)酸鹽-一氧化氮轉化途徑(jing)。當氧氣不容(rong)易獲(huo)得時(shi)，這種代謝過(guo)程能(neng)夠增(zeng)強血液流(liu)動能(neng)力。血流(liu)量的(de)增(zeng)加(jia)有(you)助(zhu)于支持運動和恢復(fu)。

甜菜(cai)(cai)根(gen)，甜菜(cai)(cai)根(gen)汁(zhi)，石榴汁(zhi)和(he)(he)其他富含硝酸鹽(yan)的(de)蔬菜(cai)(cai)（包(bao)括綠葉蔬菜(cai)(cai)，菠菜(cai)(cai)，芹菜(cai)(cai)和(he)(he)胡蘿卜(bu)汁(zhi)）是這種化(hua)合物的(de)良好(hao)來源(yuan)。然而(er)，生長和(he)(he)儲存條件的(de)不同會(hui)影(ying)響(xiang)任何特定(ding)來源(yuan)物質的(de)硝酸鹽(yan)含量。有趣的(de)是，研究(jiu)表(biao)明(ming)，甜菜(cai)(cai)根(gen)汁(zhi)對未經(jing)訓(xun)練和(he)(he)參(can)與休閑活動的(de)個體(ti)影(ying)響(xiang)可(ke)能比經(jing)過常年(nian)訓(xun)練的(de)運動員更(geng)大。

另(ling)外，蔬菜和其他植物食(shi)品(pin)中含有豐富的礦物質，維生素和抗氧(yang)化劑。所有這些不僅有助于能(neng)源(yuan)生產和維持(chi)耐力，而且對(dui)于重建組(zu)織和保持(chi)細胞平穩運行十分(fen)必要。

所有(you)運動飲料中應該含(han)有(you)鈉(na)(na)，以(yi)支持肌肉和神經功能。鈉(na)(na)和氯(lv)是(shi)汗水中丟失的兩(liang)種主要(yao)電(dian)解質，身體中鈉(na)(na)和氯(lv)的及時補(bu)充需(xu)要(yao)依靠運動營養(yang)產品。

咖(ka)啡(fei)因是全(quan)世界消費最廣泛的合法(fa)的促(cu)進神經興(xing)奮(fen)的成分。少量的咖(ka)啡(fei)因可以(yi)增(zeng)強興(xing)奮(fen)度，特別是在(zai)(zai)睡眠(mian)不(bu)足后攝入。在(zai)(zai)每公(gong)斤體重3至6mg的劑(ji)量下，咖(ka)啡(fei)因還可以(yi)在(zai)(zai)間(jian)(jian)歇性高強度運動（例(li)如(ru)團隊運動）和消耗性運動期(qi)間(jian)(jian)提高運動表(biao)現(xian)。

氨基酸化(hua)合物(wu)1-丙氨酰-1-谷氨酰胺是運動(dong)飲料(liao)開(kai)發(fa)者感興趣的(de)成(cheng)分。研究(jiu)表明它有助于身體補水(shui)并延長消耗時(shi)間。許多運動(dong)飲料(liao)含(han)有低劑量（300mg）和高劑量（500mg）l-丙氨酰-1-谷氨酰胺。與一般的(de)運動(dong)飲料(liao)相比，它們顯示對于進行(xing)耐力訓(xun)練男性的(de)疲勞時(shi)間有所改善。

為(wei)運動(dong)員設計營養飲(yin)食需(xu)要了解運動(dong)生(sheng)理學(xue)，而(er)不是(shi)通過有氧或無氧來嚴(yan)格地劃(hua)分運動(dong)，應(ying)該將(jiang)鍛煉的強度視為(wei)線性進展(zhan)，以幫(bang)助(zhu)確定所用能量物質的主(zhu)要類型和數量。

運動食(shi)品(pin)(pin)的配方設計師不需要對兩(liang)種類型(xing)的運動進行嚴格的劃分和(he)市場(chang)化(hua)，而是(shi)可(ke)以(yi)根據特定功(gong)能成分定位產品(pin)(pin)以(yi)及產生的具體生理功(gong)效。這些功(gong)效包(bao)括(kuo)補水，改(gai)善血(xue)液流動，提高警覺性和(he)減輕(qing)疲勞感。